停跑半個月后，你的體能就將離你而去？

因為一場疫情，很多人都盡量減少了外出。

而隨著疫情發展到了更關鍵的階段，很多地區都開始采取一些措施，進一步限制人們的外出和活動。不少跑者被迫或者半被動地停止了跑步，有些人可能已經半個月沒跑步了。

相信大家在家宅著不跑的時候，難免會產生思考：停跑這么長時間，我的跑步能力會不會下降？我在什么時間段內恢復訓練能減少損失？

先用一張時間表來給大家簡單展示一下，停止運動后，體能將怎樣離開你的身體

第1周：肌肉質量、肌力和耐力無明顯變化。但心臟泵血量會有所減少，約為5%-12%。

第2周：最大攝氧量開始輕微下降，約4%-10%。但這一階段，肌肉質量和肌肉力量仍基本不受影響。

第3周：在高強度訓練下的最大攝氧量降低約9%。有一些人的肌肉質量和肌肉力量會開始輕微下降。但對于前期訓練量大、訓練強度高的跑者來說，這種現象則不太明顯。

第4周：肌肉的變化開始顯著出現，和有經驗資深跑者相比，新手跑者的力量和肌肉質量下降更快。

停跑一個月時，隨著肌肉質量的下降，我們身體燃脂供能的效率開始變得低效。相比之前，現在跑步燃脂能力差，所以能明顯感覺到耐力不如以前持久了。

第2個月：兩個月不運動后，你的心肌會明顯減少，心壁厚度會減少25%。肌肉中的線粒體在通過氧氣轉換成能量的過程中也會出現效率降低。停止訓練12周后，這種效率約下降25%-45%。

第3個月：三個月后，身體分解乳酸的能力也會下降，身體排酸的速度跟不上乳酸產生的速度，這會表現在耐力的減少上面。在低強度訓練中，最大攝氧量幾乎完全喪失。

第6個月：六個月之后體能的下降已經趨于穩定。 在中等強度的常規訓練中，幾乎完全喪失了增加的最大攝氧量。肌肉回歸到訓練前的水平，脂肪回到身上，體重和外表開始明顯變化。

看完這個時間表，大家應該能發現，在停止跑步或幾乎不運動后的一段時間內，從肌肉到心肺到體能都會出現明顯的衰退現象。而隨著時間的增加，衰退的跡象會越發明顯。

但是由于每個人個體的差異，以及之前訓練時間和訓練強度的不同，每個人的衰退軌跡也各不相同，恢復的程度和時間也各有千秋。

在恢復訓練之前，我們首先需要了解：當我們停止運動時，身體都發生了哪些變化？

不用的肌肉開始萎縮變小

我們的運動成果會首先體現在肌肉上。肌肉本質上是一種適應性的結構，它會適應運動過程中產生的壓力，通過改變其功能特征和結構來滿足人的生理需求。

每塊肌肉均由若干細小纖維組成，目前醫學研究中將肌肉纖維分為7種類型，而這7種類型又可大致分為“快肌纖維”（白?。?/u>和“慢肌纖維”（紅?。?/u>兩類。

快肌纖維的特征是收縮速度快，力量大，主要由無氧代謝提供短期能量，不具備耐力?？蔀槎虝旱摹⒏邚姸鹊倪\動提供能量和支撐。

慢肌纖維的特征是收縮速度慢，力量小，能夠很好地利用氧氣，具備耐力?？蔀殚L時間穩定的有氧運動提供能量和支撐。

短期的停訓對肌肉影響較小

在一項針對運動員們停訓的研究中發現，長期運動的人在停止運動后的3周內，整體耐力和力量幾乎沒有影響。但三周之后，肌肉大小會出現輕微變化。

舉重運動員在停訓兩周后，纖維橫截面積平均減少6.4%，足球運動員在三周內也會出現類似的肌肉萎縮，跑步運動員也是一樣。

但對于跑者來說，短期停訓后萎縮變小的肌肉，反而會縮短紅細胞向血液輸送氧氣的過程，提高運動效率。

所以當你停訓3周左右進行一個短期休息后再重新開始訓練，會感覺比之前練得更好。

長期停訓會導致肌肉大小顯著下降

千萬別被短期停訓后事半功倍的效果迷了眼，一不小心停訓過了頭。因為長期停訓是真的會導致肌肉尺寸顯著下降的。

同樣的研究結果顯示，停訓后的力量型運動員所有類型的肌肉纖維平均萎縮37.1%，同時脂肪重量也有所下降。其他類型的運動員也會不同程度的損失肌肉纖維。

無論是短期還是長期的停訓，快肌纖維受到的影響都更大。快肌纖維對于增加每天卡路里的消耗和長期減脂方面都有很大效果。所以一旦快肌纖維萎縮，會直觀的體現在外表上。

尤其是對于女性跑者，因為她們的肌肉質量天生就比男性少，而且肌肉質量下降的速度似乎更快。

資深跑者的力量下降更快

一個有長期訓練積累的跑者可以在不超過4周的停訓時間里保持大部分的肌肉力量。

而超過這個時間，力量就會開始下降了。對于短距離跑者來說，這種情況更明顯，在8到12周的停訓期內，下降幅度約為7-12%。

肌肉萎縮和神經肌肉活動減少是造成這些損失的主要原因。因為在12周的不運動期內，快收縮和慢收縮肌肉纖維和肌肉的最大活動都減少了。

這對新手跑者來說反而比較有利，相比長期堅持訓練的跑者而言，新手新近獲得的力量下降地沒有那么快。（可能是好不容易練上來一點，身體也舍不得放它走...）

幾項研究發現，在經過6-10周的高強度訓練后，那些之前沒有接受過訓練的人會在停訓后4-8周內出現一些力量下降，但是仍比他們沒鍛煉之前要高。

而那些在高強度訓練中穿插著進行離心力量訓練的人，比起只進行常規訓練的人失去力量的速度要慢的多。

一兩周的短期停訓完全不會對他們的肌肉和力量產生太大的影響，大約需要兩到三個月才會開始看見力量和肌肉質量下降。

這是由于高強度的離心運動比單一的健身訓練要高效的多，對于一些想要強化肌肉力量的人來說，離心力量訓練是必不可少的。

而進行常規交叉訓練的人又比只進行單一跑步訓練的人失去力量的速度要慢。

所以說，前期投入越多，后期收益越多啊。

耐力相對下降較快

和肌肉、力量相比，耐力在停跑后會下降得相對較快。長跑作為一種高強度運動，其核心標準之一就是最大攝氧量值。

最大攝氧量是人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。

跑者們經過一段時間訓練之后，這個值會隨著心臟泵血能力和血氧含量的增加而增加，從而體現在耐力的提高上。

最大攝氧量下降后，最直觀的表現就是在相同配速下，跑步會感覺更累，耐力更差，能堅持的時間更短。

在最開始停跑的2周內，最大攝氧量會出現顯著的下降，如果在第三周時恢復訓練，那么這一部分損失是可以挽回的。如果繼續停訓，那么4-12周會衰減下降50%，停訓半年后最大攝氧能力將回到訓練之前的水平。

除了最大攝氧量的下降，跑者還需要關注自己的血容量。跑步作為一項有氧運動，能有效增加我們的血容量，使得血液中攜帶更多的碳酸氫鈉來中和更多的乳酸。讓我們在進行高強度訓練時，身體排酸的能力更強。

停止運動一個月后，血容量也會出現下降。這意味著身體的乳酸闕值會下降。當你用原來強度訓練時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持跑下去。

與前期訓練強度高、訓練時間長的人相比，那些用高低強度訓練的跑者們的耐力，會隨著時間的推移下降更多。

肌肉掉下去脂肪長回來

很多人都覺得停止運動后，好不容易練起來的肌肉會變回成為脂肪。這是一個誤區，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，他們倆是完全不同的身體組織。肌肉是不會變成脂肪的，它們只會變小、萎縮。

出現這種錯覺的根本原因是你運動時和停止運動后吃的一樣多。減少消耗等于攝入總量有所增加，如果你不用減少飲食來彌補不運動和肌肉質量的下降產生的后果的話，那么你身體的脂肪水平會增加。

制定可持續的恢復訓練計劃

制定一個可持續發展的運動訓練計劃是很有必要的。這個計劃不用全都是高強度不間斷的訓練，因為長期、高強度的訓練會增加受傷的風險。

建議大家最好是制定一個跑休結合并且穿插著交叉訓練的計劃。

一方面因為跑步作為一項室外運動時常會因為各種原因受到限制，短則幾天，長則個把個月。

另一方面，進行專項的交叉訓練也可以很好地訓練到跑步所需運用的肌肉，還能因地制宜、靈活變通，不至于因為無法出門跑步而荒廢了自己的鍛煉。

最后，短期內的休息對于訓練了很久的跑者來說不全是一件壞事，雖然剛開始你可能焦慮擔憂，但要相信，你過去所付出的努力都沒有白費，而且適當的休息還能幫助你在往后的訓練中獲得更大的收獲。當你恢復訓練時，任何力量、體能和肌肉質量的損失都會很快恢復。

所以讓我們再蟄伏一陣子，等疫情結束的時候，一起出去訓練吧。