很高興由我來回答這個問題：有什么拉伸運動能夠使腿部變長？ 其實單純的拉伸只能將肌肉伸展，使腿部變長其實需要靠提高臀部的位置，如果臀部下垂你的腿部比例自然就看著短??   所以拉伸腿部也是必要的，臀部也更需要練習 臀部的肌肉是人體最發達的一塊肌肉??  1、為背面腰部下方，大腿上方的隆起部分。臀的上界為髂嵴，下界為臀溝，外側為闊筋膜張肌，內側為骶骨和尾骨的外側緣 2、臀的外形為大量的脂肪和肥厚的臀肌所造成。臀部皮膚較厚，淺筋膜發達，后下部形成脂肪墊，承托身體坐時的壓力 3、臀肌分三層：淺層有臀大肌和闊筋膜張肌；中層有臀中肌、梨狀肌、孖肌、閉孔內肌和股方肌；深層有臀小肌和閉孔外肌 一、臀大肌(gluteus maximus) 臀部有臀大肌、臀中肌和臀小肌，那么因為你在運動的時候是不可能分開練習的，所以我重點講臀大肌??  部位：在骨盆后外側面臀部皮下 起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。 止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。 支配神經：發自脊神經骶叢的臀下神經。 機能：近固定使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內收。 遠固定一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體站立的平衡 二、提升臀部的練習可以有效的提升腿部的線條練習臀部肌肉的體式有： 動作一瑜伽虎式抬腿練習??  1、四角型跪到墊子上 2、吸氣的時候右腿向上抬起來，停留兩秒鐘的時間 3、呼氣伸直向下落，但是不落地 4、再次吸氣向上，不要太快，盡量的一個呼吸一個動作這樣練習 5、做20個一組再換另外一側腿的練習 【功效】 虎式抬腿可以很好的鍛煉到臀部的肌肉，這個體式預防臀部下垂是非常有效的 動作二瑜伽的橋式??  1、仰臥到墊子上，雙手放到兩側掌心向下按壓地面 2、將雙腿彎曲分開和肩膀同寬，腳心踩住墊子 3、吸氣臀部夾緊頂髖向上起來，停留一次的呼吸時間 4、呼氣慢慢的落下去（如果感覺到累就完全的落地，如果感覺還可以就不落下去，一直保持著臀部是離開地面的） 5、10次為一組，做三組的練習 【功效】 可以很好的鍛煉到臀部的肌肉，也可以鍛煉到核心，對于肥胖的人做不了太難得體式，做這個動作是不錯的核心訓練，同時對于產后如果有漏尿現象得同時也可以作為練習的體式之一 動作三瑜伽側抬腿練習??  1、側臥到墊子上（我講解的是鏡面示范，所以從左側開始講解，因為大家練習的時候和她一側做的話是左邊） 2、將左手向前伸直（其實也可以放到耳后方） 3、將右腿向后（兩腿成交叉狀態） 4、吸氣將左腿向斜方向上抬起來 5、呼氣落下去，反復的練習腿部成懸空的狀態 6、做30次為一組做三組的練習 【功效】 這個體式可以鍛煉到臀部的外側肌肉，對于拉伸腿部也是有很好的效果，相對于假跨髖的人做這個動作是很有幫助的 以上是對于臀部練習的方法，針對于臀部下垂，和松弛的人練習是特別有效的 三、那臀部練習完了以后再做一些加強腿部練習的伸展動作，這樣就可以更好的讓腿部變得修長了，拉伸腿部的練習有 動作一瑜伽的站立前屈式??  1、站立到墊子上，雙腿稍微的分開和肩膀同寬 2、吸氣雙手向上舉過頭頂 3、呼氣由髖部折疊向前向下（保持腳不動，均勻的踩住墊子） 4、雙手放到腳趾的前方，十個手指尖放到地面上，吸氣抬頭向前看，伸展脊柱 5、保持呼吸大約八個呼吸的練習 【功效】 這個體式可以很好的拉伸腿部后側的肌肉練習，并且可以伸展小腿的肌肉，延長整個脊柱，是一個非常好的姿勢練習，讓腿部得到更好的伸展 動作二瑜伽的戰士一式??  1、單獨的做這個姿勢就由站立的體式開始練習 2、雙腿分開一個腿的寬度 3、將右腿彎曲成直角，左腳可以橫過來也可以讓前側的腳掌踩住墊子 4、吸氣雙手向上舉起來合十或兩個掌心相對 5、呼氣臀部向下調整兩個骨盆在一條直線上 6、如果腿部不能到達90℃的可以稍微的向上一些，感受到大腿前側的伸展就可以了 7、保持八個呼吸的練習，然后再做另外一側 【功效】 這個戰士的體式是公認的鍛煉腿部的姿勢之一，有各種的變體，對于腿部是脂肪多的練習是最好的方法，消除腿部上多余的脂肪，可以讓腿部更加的修長 動作三瑜伽的弓式??  1、仰臥到墊子上 2、將雙腿彎曲，雙手抓住腳踝 3、吸氣向上抬起頭部和雙腿（保持三個呼吸） 4、呼氣緩慢的落下去 5、可以做5次的練習 【功效】 這個體式可以很好的幫助松弛的臀部得到收緊的練習，拉伸大腿的前側有效的打開腿部的后側髖部，并且可以伸展脊柱打開胸腔，是一個特別好的練習 【總結】 1、要找對方法去練習，自己的腿部是因為臀部還是真的就是肌肉的堆積而導致的，這樣才有效果 2、臀部松弛一個勁的拉長腿部肌肉也不會讓腿修長的，有的時候臀部的松弛也是影響腿部的一個原因，那么這個時候就需要做臀部的練習來調整，而不是單純去做伸展腿部的動作 3、如果真的是腿部短的是拉不長的，但是如果是松弛導致的臀部蓋住腿部是可以做改變的 |
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