體育老師給你的小學一至六年級居家體育運動指南（動圖版）

青少年兒童本身就是一個需要運動的群體，當前形勢在室外活動不現實也不提倡，但還要保持他們身體的活力，用體育的方法給孩子一個正確科學的指導，讓孩子在家也能運動起來。

小學水平1~3（6-12歲）

疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進一步擴散傳播。但是，長時間居家缺乏運動又成為新的問題。泉州市體育柳惠斌名師工作室的體育老師們根據非常時期場地不充分，器材不足等情況，特制定了小學一至六年級停課不停練、居家運動指南，讓孩子們宅在家里也能練出健康、學習生活更加豐富多彩。

準備部分

首先大家一起跳一段簡單易學的熱身操。隨后跟著圖片上的動作進行動態拉伸和神經激活。動態拉伸每個動作只需2秒，重復10次為1組，每個動作3組。

熱身

水平1

年級：一、二年級

年齡：6-7歲

訓練目標：發展靈敏性、協調性、平衡能力、反應速度、動作速度等體適能。

1. 繩梯腳步練習

鍛煉功能：身體協調性、敏捷性

2. 接紙團

鍛煉功能：反應速度、眼手協調性

3. 單腳平衡接紙團

鍛煉功能：平衡能力、反應速度

4. 雙人反應接力比賽

聽指令身體碰地鍛煉功能：反應速度、身體交互協調性

5. 拍蒼蠅（紙團）

鍛煉功能：動作速度、反應速度

6. 小蝌蚪找媽媽

鍛煉功能：身體交互協調性動作速度

水平2

年級：三、四年級

年齡：8-9歲

訓練目標：發展靈敏性、協調性、柔韌性、速度、肌肉力量等體適能。

1. 手腳配合

鍛煉功能：身體交互協調性、動作速度

2. 單腿平衡

鍛煉功能：平衡能力、身體交互協調性

3. 十字跳

鍛煉功能：身體交互協調、敏捷性

4. 雙人反應練習

鍛煉功能：位移速度、反應速度

5. 蜘蛛爬

鍛煉功能：身體交互協調性、核心肌肉力量

6. 變式-保加利亞蹲

鍛煉功能：腿部肌肉力量，動作迅速

水平3

年級：五、六年級

年齡：10-12歲

訓練目標：發展靈敏性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等體適能。

1. 側向小步跑

鍛煉功能：敏捷性、位移速度、動作速度、心肺耐力

2. 螃蟹爬

鍛煉功能：身體交互協調性、核心肌肉力量

3. 三向折返跑

鍛煉功能：位移速度、動作速度

4. 空中踩單車

鍛煉功能：核心肌肉力量、動作速度、心肺耐力

5. 俯撐高抬腿

鍛煉功能：下肢肌肉力量、動作速度、心肺耐力

6. 全軍出擊

鍛煉功能：反應速度、位移速度

注意事項

• 運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
• 早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
• 熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
• 運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
• 持之以恒，堅持每天鍛煉，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
• 文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會是你我的責任。