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在大多數人的意識中，減肥=做有氧運動，說到減肥時最先想到的方法就是做有氧運動，也會選擇通過大量的有氧運動來減脂瘦身。 那到底什么是有氧運動呢？ 是我們平時經常選擇的運動方式：跑步、游泳、蹬自行車嗎？不是的。 有氧運動不是指的某幾項特定的動作，它要根據運動的強度和時間來判定。就拿跑步來說吧，如果放慢速度，把運動強度降低到和散步差不多時，能夠堅持的時間也會更長，對氧氣的利用也會更自如，這時候就能算得上是有氧運動；而如果你加快速度，把運動強度提升到快跑的強度時，你可能只能堅持幾分鐘，而且上氣不接下氣，這就算不上是有氧運動了。 其實我們一直不知道的是有氧運動的燃脂效率很低，下面就來給大家解釋一下。 原因一：越跑越胖 大多數人可能都覺得有氧運動的時間越長，燃脂效率也會越高。那為什么明明散步能運動的時間更長，還跑步干什么呢？燃脂效率不能通過有氧運動的時間來衡量。 因為長時間的運動，你無法保證運動全程你的運動強度都是一樣的。如果你想跑半個小時的步，一般情況下，前十分鐘你都是能量滿滿的，你可能能邁很大的步子，跑的也挺快，但隨著時間的增長，你的能量逐漸被消耗了，這時候你的運動量可能就變小了，消耗的熱量也變少了。而且，運動消耗掉的熱量并不是完全靠脂肪來提供，還有部分熱量來自于糖原和蛋白質。 所以，在有氧運動的后面部分，能量和脂肪的消耗都會減少。而且，有氧運動超過30分鐘后，會開始分泌皮質醇，也就是壓力荷爾蒙，它會導致肌肉不能合成蛋白質，從而囤積脂肪。 原因二：越跑越餓 長時間的有氧運動會導致瘦素的分泌減少，而瘦素減少則會導致食欲增加，人體的感知很敏感，當我們消耗了多過熱量時，身體就會發出危機信號，認為自己快“餓死了”，這時它會非常緊張的減少瘦素的分泌，我們就會食欲大增，然后吃東西補充能量，這也就是為什么身邊一些人天天運動卻瘦不下來的原因，只是邁開腿管不住嘴也是很難瘦下來的。 那想要高效燃脂需要滿足什么條件呢？ 條件一：激活EPOC 在高強度的運動過程中，體內消耗掉的更多的是糖原。但身體能夠提供給你讓你消耗的糖原并不是很多，但沒有糖原你就無法完成運動，所以，身體和你就達成了一個協議，運動后用脂肪來補償運動中消耗的糖原。這就是EPOC，也就是運動之后的過量氧耗。 激活了EPOC后，運動后的身體也能高效燃脂，并且這個燃脂過程可以持續數十個小時。也就是說，無論你做什么，身體都會持續燃脂。 條件二：保留肌肉 肌肉在身體能量消耗時起了很大的作用，它決定了身體能否在靜息代謝（RMR）時高效燃脂。 如果在減脂的過程中把肌肉消耗掉了的話，基礎代謝率（BMR）也會隨之下降，導致身體即使攝入了很少的熱量，身體也無法把這些熱量消耗掉，從而形成了脂肪。所以，通過有氧運動來減脂的人體重都很容易反彈，因為身體的肌肉量太低了。 下面給大家介紹兩個能夠高效燃脂的運動。 運動一：HIIT 相比于有氧運動，HIIT不僅需要的時間短，還能有效激活EPOC，保留肌肉，對于絕大多數初學者來說，它簡單易上手，能夠激活EPOC，還能減脂增肌。而且HIIT所造成的EPOC能夠持續72個小時。 運動二：力量訓練 力量訓練以復合動作如：硬拉、臥推、深蹲、推舉、引體向上等為主要訓練目標，因為這種動作可以促進睪酮素、生長激素的快速分泌，從而促進肌肉生長和脂肪分解。 |
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