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很多人認(rèn)為，老年人不應(yīng)該做力量訓(xùn)練，因為老年人骨質(zhì)疏松，很有可能會導(dǎo)致受傷，今天我們就給大家介紹下老年人在做力量訓(xùn)練時，應(yīng)該需要注意哪些細(xì)節(jié)。 老年人在進行力量訓(xùn)練開始前，應(yīng)先咨詢醫(yī)生進行運動前評估，包括病史檢查、身體和運動測試等。 1.訓(xùn)練方法和運動頻率 在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，每周至少進行兩天(間斷地)8-10個動作的力量訓(xùn)練，并盡可能多地活動到所有肌肉。重量可以選擇重復(fù)10-15次的阻力，動作必須在專業(yè)人員的指導(dǎo)下標(biāo)準(zhǔn)化。 此外，老年人應(yīng)每周進行五天30分鐘左右的中等強度有氧運動，可選擇快速、跳廣場舞、慢跑等活動。 2.訓(xùn)練強度 訓(xùn)練強度可以根據(jù)實時心率計算，最好佩戴心率計或心率帶。 要確定最大心率，簡單算法：最大心率=220-當(dāng)前年齡，例如，一個70歲的老人的最大心率是220-70 = 150次。 確定靜息心率，每天早上起床，通過脈搏或心率計或血壓計測量當(dāng)前心率，即靜息心率。假設(shè)這位老人剛才的靜息心率是70倍。 最佳訓(xùn)練心率范圍算法：靜息心率+45%(最大心率-靜息心率)~靜息心率+50%(最大心率-靜息心率) 例如：70歲的人最好的訓(xùn)練心率是70+45% (150-70)到70+45% (150-70)，所以這位老人最好的訓(xùn)練心率在106到110次之間。 3.鍛煉時間 人體有600多塊附著在骨骼上的肌肉，主要參與運動的肌肉可以達(dá)到400多塊，如果要訓(xùn)練這些肌肉，每次力量訓(xùn)練的持續(xù)時間最好保持在20分鐘以上。 每次訓(xùn)練結(jié)束后，進行大約10分鐘的拉伸放松活動。 總而言之，覺得老年人應(yīng)該減少力量訓(xùn)練的說法是不對的，老年人做力量訓(xùn)練有一定的風(fēng)險，但是可以完全避免，老年人的力量訓(xùn)練可以使他們更健康，而且最好定期力量訓(xùn)練。 |
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