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“自從在家辦公，不知不覺重新定義了辦公時間：中午12點起，14點辦公，一路干到凌晨2點，再玩手機放松一下，就這樣越睡越晚……” 熬著熬著，失眠就來了。白天昏昏欲睡，晚上整宿整宿睡不著。歸根到底，是不規律的作息，導致了生物鐘紊亂。 01 生物鐘究竟是個什么東西？ “生物鐘之父”Colin Pittendrigh說過：“一切人類的行為， 都是適應地球自轉的結果。” 生物必須適應環境才能生存和演化，地球的自轉造成光線、溫度、磁場等出現周期性變化，這是地球上各種生物具有晝夜節律的根本原因。 人體內在的晝夜節律，受到一系列生物鐘基因及其蛋白質構成的復雜網絡的調控。 研究發現，人體下丘腦內的視交叉上核部位，存在一個主生物鐘，起著主導作用。 它能夠自主指揮神經和內分泌系統的運作周期，令身體各個器官的生物鐘保持同步，也讓人的體溫、血壓、血糖等在一天當中隨著時間變化而變化。 同時它也會整合環境中的光線、飲食、溫度、濕度信息，調節指令，幫助人體適應“日出而作，日落而息”的生活。 02 生物鐘紊亂后果很嚴重 如果人體內的生物鐘與客觀作息時間不同步，身體就會出現健康問題。 常見的倒時差現象，是生物鐘短暫被打亂的明顯表現之一。 熬夜、壓縮睡眠時間、過度補眠、不按規律作息，身體會出現異樣。這也是生物鐘被輕微打亂的表現。 如果只是幾天的作息不規律，身體可以調節過來，對健康也沒有太大影響。因為即使是普通人，受工作/休息時間的影響，每個星期的周末兩天可能是遲睡晚起的。 但如果長期睡眠不足，作息規律紊亂，對身體健康就會有很大的損害—— 生物鐘紊亂不會一下子發作，它的損害是隨著睡眠剝奪的程度慢慢顯現的。 你會發現自己的注意力越來越難集中；記性變得越來越差；身體的免疫力降低、經常感冒；代謝能力下降、可能導致難以減肥的肥胖；另外，罹患心臟病、糖尿病、腫瘤等風險，也將比作息規律的人更高。 很多年輕人在身體出現健康損害后，會以為是自己變老了身體大不如前，很少意識到其實是生物鐘紊亂的原因。 03 如何撥回規律睡眠的生物鐘？ 所有的鐘表都可以調整時間，生物鐘也是如此。這歸功于生物鐘的可設置性這一特點。 光暗信息是調節和重新設置生物鐘的重要信號，固定就餐和作息時間也能為我們的生物鐘中樞傳送信號。 對于作息顛倒、睡眠不好、想要健康生活的你，寢安睡眠管家的建議是：減少干擾睡眠因素，保持規律作息，白天多接觸陽光。 睡前關閉電子產品 提前關閉電腦、平板、手機和電視機，不僅僅是因為你會使用它們到深夜不睡覺，更重要的原因是要減少藍光干擾睡眠節律。 電子產品屏幕發出的藍光，會減少人體褪黑素的分泌，增加神經興奮性，并將固有的生物鐘推遲到更晚。 如果晚上使用手機、平板等電子產品，會使我們入睡時間延長，快速眼動睡眠減少，即使睡醒后也依然會覺得困倦。 一般，褪黑素在晚上9點左右開始分泌。 因此，晚上9點之后最好關掉手機等電子產品，進行放松運動、洗漱等睡前準備活動。 同時，通過調節臥室燈光、溫度等，營造良好的睡眠環境。 有睡眠拖延習慣的人，應把手機、平板等拿出臥室，不受藍光干擾，順其自然進入睡眠狀態。 制定合理的規律睡眠作息 一個完整的睡眠周期歷時90～100分鐘，每夜通常由4～5個這樣的周期組成。 睡眠時間需求因人而異，一般，成人睡眠所需時間范圍為6～10小時。 除了短睡眠者，普遍來說，我們每晚的睡眠時間盡量不低于4個周期，也就是不要少于6小時。  假設早晨上班起床時間為7點半，按個人睡眠時間需求（以平均8小時為例），晚上11點左右就差不多要睡覺了。 睡醒后第二天清早做的第一件事，應該是拉開窗簾或百葉窗，接受陽光照射。 讓眼睛把光的信號傳達給大腦，身體就會意識到這個時刻應該起床了。這樣做能讓大腦快速清醒并幫助設定體內生物鐘。 無論上班還是放假，保持規律的作息時間。一周7天，天天如此，不要經常改變睡眠-覺醒模式。 這樣我們在該睡覺的時間就會自然產生困意想睡覺，而在該起床上班的時間就會自然醒來。 白天接受適合的陽光照射 我們的生物鐘接受了大量的光照，使得我們在白天更清醒，在夜晚睡得更香。 如果是深夜才會覺得困的人，每天在明媚的陽光下待兩小時，可以把生物鐘提前一小時。 為了接受足夠的光照，應該睡在有輕質窗簾或窗簾打開的房間，早上沐浴陽光。 經常受到早醒困擾的人，剛好相反，不能大清早6、7點接受陽光照射。而應該在下午和晚上處于明亮的光線下，并在睡覺時拉上厚窗簾避免外界光線干擾睡眠。 |
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