【原】哈佛最新研究：50歲開始做到這5條，也能輕松延壽10年

大家都知道改善生活習(xí)慣能夠減少疾病、延長(zhǎng)壽命，但50歲開始養(yǎng)生晚不晚呢？

2020年1月8日，著名期刊NEJM刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示：

自中年開始健康的生活方式，男性可無(wú)疾病延壽7.6年，女性則可長(zhǎng)達(dá)10年。

哈佛大學(xué)一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)分析了約11.1萬(wàn)名50歲的人的數(shù)據(jù)，并對(duì)他們進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)34年的前瞻性隨訪。

研究團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)性地重復(fù)測(cè)量健康生活方式的各項(xiàng)因素，并記錄了各種疾病的發(fā)病和死亡情況。

在女性中，與未達(dá)到任何健康生活方式指標(biāo)的人相比，達(dá)到所有指標(biāo)的人的無(wú)病生存期延長(zhǎng)了10.7年。男性的這一數(shù)字為7.6年。

在這項(xiàng)研究中，使用長(zhǎng)達(dá)34年的護(hù)士健康研究（NHS）和28的隨訪數(shù)據(jù)，研究了健康的生活方式因素對(duì)無(wú)癌癥，心血管疾病和2型糖尿病的預(yù)期壽命的影響。

在過去的幾十年中，世界平均預(yù)期壽命大大增加了。人口老齡化導(dǎo)致了諸如糖尿病，心血管疾病和癌癥等慢性病的高發(fā)。盡管人們的壽命更長(zhǎng)，但老年人往往患有殘疾和慢性病。與包括這些慢性病的同齡人相比，患有癌癥，心血管病和糖尿病等慢性病的人的預(yù)期壽命短。根據(jù)這些慢性病造成的生命年損失估計(jì)在7.5至20年之間。

包括吸煙，體育鍛煉，酒精攝入，體重和飲食質(zhì)量在內(nèi)的可改變的生活方式因素會(huì)影響總壽命和慢性病的發(fā)病率。

研究表明，吸煙，缺乏運(yùn)動(dòng)，飲食質(zhì)量較差和酗酒占了60％的過早死亡和7.4-17.9年的預(yù)期壽命損失。

作者在最后說：我的大多數(shù)患者都知道健康的生活方式對(duì)他們有益，但很少有人知道益處究竟有多大，而這一情況會(huì)對(duì)其采取健康生活方式的意愿產(chǎn)生負(fù)面影響。

此份報(bào)告在這方面可能會(huì)有所幫助。你可以對(duì)50歲的患者說：采取健康的生活方式與不這樣做相比可能可以讓你在無(wú)病的情況下多活7～10年。

對(duì)許多人而言，這將是一個(gè)有吸引力且有意義的目標(biāo)。

做到這5條，延壽10年很簡(jiǎn)單

在本項(xiàng)研究中，幾個(gè)健康指標(biāo)主要包括：

不吸煙、正常的體質(zhì)指數(shù)[BMI]、中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)、適量飲酒和高質(zhì)量飲食。

1、不吸煙

眾所周知，吸煙與許多疾病相關(guān)。不吸煙是健康的重要基石。

雖然戒煙任何時(shí)候都不算晚，但至少在50歲前要戒煙，這樣的收益會(huì)更大。

2、保持正常的體重

這里有一個(gè)身高和體重的計(jì)算公式，用于計(jì)算體重指數(shù)（BMI）：體重（kg）÷身高（m2）。

例如你身高1.75米，體重75kg，那么BMI指數(shù)：75÷1.752=20.82

我們將健康體重定義為BMI值得范圍為18.5-24.9。

3、適量或不飲酒

我們將適度飲酒定義為：

女性＜15克/天，男性＜30克/天。換算成50度白酒，就是女性30克，半兩多一點(diǎn)，男性一兩半。

4、適量運(yùn)動(dòng)

我們將健康的運(yùn)動(dòng)方式定義為：為每天至少30分鐘的中度或劇烈運(yùn)動(dòng)，每周不少于3.5小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)方式包括步行、跑步和其他健身運(yùn)動(dòng)。

5、高質(zhì)量飲食

包括少攝入加工肉類、煙熏、腌漬燒烤制品。

多吃新鮮蔬果、水產(chǎn)類、全谷物、和適量的蛋奶類。

文獻(xiàn)原文地址：https://www./content/368/bmj.l6669

翻譯、編輯：老杜  聯(lián)系：dulin666