|
練瑜伽，練的有沒有感覺很重要，而要練出感覺，精準拉伸，安全正位是前提，尤其是瑜伽初學者。 
今天，想跟大家分享10個瑜伽私教老師才會教你的，瑜伽椅輔助拉伸動作，安全正位，精準拉伸效果杠杠滴，每個動作練完都超級有感覺，一定要收藏！ 動作1-開肩 
簡易坐，坐在抱枕上 雙手向后伸展，放在瑜伽椅上
掌心朝下，打開胸腔，脊柱立直 可以借助伸展帶將雙手臂套住
雙手臂距離與肩同寬 停留5-8個呼吸 這個動作可以加強肩關節(jié)的后伸功能
動作2-三角式 
山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)左腳，左腳前腳掌抵住瑜伽椅角 左大腿盡量外旋，吸氣，延展脊柱 呼氣，從左側髖部側彎 左手放在瑜伽椅背上，打開胸腔
右手放在左大腿處輔助扭轉(zhuǎn)
保持5-8個呼吸，換另一側 這個動作可以有效的拉伸大腿后側/內(nèi)側
同時拉伸側腰，打開胸腔
動作3-側角式
山式站立，將左腿放在瑜伽椅上 做小腿垂直墊面，右腿向外伸直
左腳腳后跟與右腳足弓一條直線 用伸展帶套住左側髖部和右腳
吸氣，延展脊柱，呼氣向左側彎
打開胸腔，右手握住椅背 左手握住椅角，輔助打開胸腔 保持5-8個呼吸，換另一側
這個動作可以有效的拉伸大腿內(nèi)側
整個身體的外側，打開胸腔
動作4-深度放松背部
坐立在瑜伽椅上，雙腳打開略大于髖部
雙腳可以套伸展帶也可以不套 呼氣，放松脊柱，前屈向下
雙手臂向前伸展，或者向下抓住椅角
保持5-8個呼吸 這個動作可以有效的放松腰背部 腰疼的伽人可以常練
動作5-開肩/打開胸腔
坐立在地面上，屈雙膝
胸椎的位置靠在瑜伽椅上 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂 雙手臂可以套伸展帶
屈手肘，雙手握住瑜伽椅后側 保持5-8個呼吸
這個動作可以有效的打開胸腔
動作6-拉伸大腿前側 
山式站立，將左腳放在瑜伽椅上
右小腿垂直墊面 左側臀部盡量靠近腳后跟 吸氣，延展脊柱，雙手扶髖 保持5-8個呼吸，換另一側 這個動作可以有效的拉伸大腿前側
身體條件比較好的伽人 可以身體重心向前移動 髖部向下沉，臀部遠離腳后跟 雙手握住椅子，打開胸腔 保持5-8個呼吸，換另一側 這個動作可以有效的拉伸大腿前側 拉伸腰肌，腹肌，打開胸腔
動作7-半鴿式
山式站立，屈左膝
將左小腿放在椅子上，雙手握住椅背 右腿向后伸直，吸氣延展脊柱
呼氣，盡量沉髖，打開胸腔
這個動作可以有效拉伸臀部肌群
拉伸大腿前側和腰肌
動作8-門閂式 
側面靠墻跪立，將右腿向外側伸展
吸氣，延展脊柱，呼氣向右側彎
保持左腿不要離開墻面 右手臂在椅子上
保持5-8個呼吸，換另一側 這個動作可以有效的拉伸側腰 大腿后側以及內(nèi)側
動作9-駱駝式
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬 如果有伸展帶可以套在雙大腿上
吸氣，延展脊柱，呼氣后彎 雙手握住椅角，頭在椅背上 保持5-8個呼吸
這個動作可以有效的拉伸大腿前側 腰肌，腹肌，打開胸腔
動作10-犁式
仰臥在毛毯上 將毛毯折疊到適合自己的高度
呼氣，抬雙腿向上向后 雙腳落在瑜伽椅上 保持脊柱盡量垂直墊面 伸直雙腿，前腳掌推椅子
屈雙手肘在頭部的兩側
保持5-8個呼吸 這個動作可以有效的放松整個身體后側 深度放松大腦
動作11-肩橋式
仰臥在瑜伽椅上 肩胛骨在椅子上，伸直雙腿 雙腳放在瑜伽磚上，腳推墻 雙手握住瑜伽椅背 頭部放松，下方可以放抱枕支撐
打開胸腔，保持5-8個呼吸
身體條件還不錯的伽人 可以直接腳推墻，伸展手臂 保持5-8個呼吸
這個動作可以有效的放松整個身體前側
動作12-挺尸式
仰臥在墊面上，雙腿放在瑜伽椅上 雙腿打開與髖同寬 雙手放在身體的兩側 頭部后側可以墊毛毯 閉上眼睛，深度放松5-10分鐘
這個動作可以有效的放松腰背部 促進脊柱雙腿的正確排列 深度放松大腦
7個經(jīng)典瑜伽體式視頻詳解 正位解析 體式細節(jié)一目了然
|
