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人平均每分鐘呼吸16次，每小時(shí)就是960次，每天是23,040次，一年呼吸8,409,600次。我們可以把我們的呼吸練到每分鐘呼吸12次，每小時(shí)720次，每天是17,280次，一年呼吸6,307,200次，每年呼吸的次數(shù)比平均值的人少25%，也就是少呼吸2,102,400次。 呼吸的關(guān)鍵是在于你呼氣的時(shí)間。呼氣的時(shí)間越長(zhǎng)，呼吸頻率就減慢。呼氣越長(zhǎng)就會(huì)越健康，這是因?yàn)楹粑侵苯舆B接到身體里最大和最重要的一種神經(jīng)叫做迷走神經(jīng)。 迷走神經(jīng) 迷走神經(jīng)是用來(lái)調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)的自主神經(jīng)系統(tǒng)。這根神經(jīng)是從大腦連接到體內(nèi)大部分器官系統(tǒng)的，主要作用是管理器官的功能。當(dāng)我們每次吸氣時(shí)，我們是在抑制迷走神經(jīng)讓身體進(jìn)入交感神經(jīng)系統(tǒng)占優(yōu)的狀態(tài)（高刺激性對(duì)抗壓力的狀態(tài)）。而我們每次呼氣時(shí)，我們則是在刺激迷走神經(jīng)讓其進(jìn)入副交感神經(jīng)系統(tǒng)占優(yōu)的狀態(tài)（休息，愈合狀態(tài)）。 上圖右邊一排都是通常會(huì)被歸類為有益功能，而左邊一排則是有助于我們逃離危險(xiǎn)狀況時(shí)非常關(guān)鍵的功能。要知道當(dāng)我們遇到危險(xiǎn)狀況時(shí)，我們的身體需要立刻得到及時(shí)的能量讓我們可以戰(zhàn)斗或逃跑以及遠(yuǎn)離威脅，及時(shí)的能量來(lái)自于進(jìn)入交感神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)，通過(guò)迷走神經(jīng)引導(dǎo)器官以最大化生存的方式行事。因此會(huì)提高心率增強(qiáng)骨骼肌血液循環(huán)，增加葡萄糖的釋放提供能量，而在這時(shí)，能量短暫的不會(huì)提供資源給免疫系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)（三個(gè)最消耗能量的系統(tǒng)）。 這種暫時(shí)性的高壓力狀態(tài)是好的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的原理也是靠刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)（戰(zhàn)或逃狀態(tài)），讓身體受到刺激后過(guò)度補(bǔ)償來(lái)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)（休息和愈合狀態(tài)），從而能更深入的進(jìn)入到副交感神經(jīng)系統(tǒng)占優(yōu)狀態(tài)。 交感神經(jīng)系統(tǒng)占優(yōu)（過(guò)度的處于戰(zhàn)或斗狀態(tài)） 大家都知道壓力是不好的，這說(shuō)的都是長(zhǎng)期持續(xù)的慢性壓力（因?yàn)槎虝旱膲毫κ侨梭w必須要的）。慢性壓力對(duì)身體不好是因?yàn)殚L(zhǎng)期處于在交感神經(jīng)系統(tǒng)（對(duì)抗壓力的狀態(tài)）會(huì)抑制迷走神經(jīng)，因此負(fù)面影響到體內(nèi)所有被迷走神經(jīng)管理的器官。 我們的身體是一個(gè)很古老的系統(tǒng)，因?yàn)橐恢币詠?lái)人類遇到的威脅都是在身體上的而不是在精神上的。我們身體在面對(duì)付賬單的焦慮和被一只老虎追殺是會(huì)有同樣的生理反應(yīng)的。在現(xiàn)代環(huán)境下遇到真正危險(xiǎn)涉及生命的狀況是極少數(shù)的，相反這種低級(jí)的慢性壓力卻是非常的普遍。現(xiàn)代生活促進(jìn)我們交感神經(jīng)系統(tǒng)處于過(guò)度活躍的狀態(tài)，大多數(shù)人一直處于緊張的戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)。 用呼吸調(diào)節(jié)迷走神經(jīng) 我們知道身體的物理層面與精神層面之間一般都會(huì)有雙向通信的功能，也就是說(shuō)當(dāng)你感到有壓力時(shí)，你會(huì)自然的提高你的呼吸頻率，而你自愿的去增加呼吸頻率的同時(shí)也會(huì)增加你的壓力感。所以自愿的減慢呼吸頻率是可以緩解壓力的。實(shí)驗(yàn)表明，在看到異性照片之前先提高心率會(huì)讓你覺(jué)得這個(gè)人更有吸引力。 手拿著一杯熱咖啡或是一杯冷咖啡也會(huì)影響你隨后與人的互動(dòng)和感覺(jué)，拿熱咖啡會(huì)讓在當(dāng)下你覺(jué)得其他人相對(duì)比較熱情，而冷咖啡則會(huì)覺(jué)得環(huán)境相對(duì)冷漠。呼吸頻率相對(duì)快的人面對(duì)的其實(shí)是一種惡性循環(huán)，首先壓力會(huì)使呼吸頻率變快，而當(dāng)你呼吸頻率變快時(shí)你應(yīng)對(duì)壓力的能力就會(huì)下降，周而復(fù)始，你的身體就會(huì)一直處于一個(gè)有壓力的狀態(tài)。所以練習(xí)專注于呼氣可以恢復(fù)自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，中和交感神經(jīng)系統(tǒng)（對(duì)抗壓力狀態(tài)）過(guò)度活躍對(duì)身體不好的影響。 要打破這個(gè)惡性循環(huán)，你需要干預(yù)措施，而應(yīng)對(duì)壓力最有效的干預(yù)措施之一就是正確的呼吸，使用光圈呼吸，和強(qiáng)調(diào)呼氣來(lái)鞏固更好的呼吸模式和有效的進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)。大多數(shù)人在呼吸時(shí)進(jìn)行的都是淺胸呼吸，你可以把呼吸道想象成一個(gè)紅酒瓶，底部是能夠裝最多的氧氣而瓶口是最窄的。 健康的呼吸是使用光圈，吸氣時(shí)是可以感覺(jué)到肚子像氣球一樣鼓起來(lái)的，呼氣時(shí)再感覺(jué)這個(gè)氣球慢慢縮回去。只有讓氣球達(dá)到最大化的膨脹和收縮，這條電路才能完整，電路完整才能刺激到迷走神經(jīng)。電路不完整會(huì)給迷走神經(jīng)一個(gè)錯(cuò)誤的信號(hào)就是啟動(dòng)對(duì)抗壓力的交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)占優(yōu)會(huì)影響到你的消化系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)，以及你體內(nèi)所有能量和資源都將指向短期對(duì)應(yīng)壓力，而忽略長(zhǎng)期細(xì)胞保養(yǎng)和修復(fù)的作用。 我們呼吸不只是因?yàn)槲覀冃枰鯕猓且驗(yàn)椴荒褪芏趸肌?strong>二氧化碳是允許氧氣從紅細(xì)胞釋放的關(guān)鍵變量。屏息的時(shí)間越長(zhǎng)，你對(duì)二氧化碳的耐受性就越高，紅細(xì)胞能釋放出的氧氣越多，那么你的身體和細(xì)胞被充氧的程度就越高。呼吸頻率快的人雖然吸的氧氣多，但這只會(huì)稀釋掉體內(nèi)的二氧化碳，如果沒(méi)有足夠的二氧化碳，紅細(xì)胞會(huì)緊緊地抓住氧氣，就會(huì)導(dǎo)致其它細(xì)胞缺氧。反直覺(jué)的是，你呼吸越少，你實(shí)際上的含氧量就越大。 呼吸運(yùn)動(dòng)練習(xí)的效果：
呼吸運(yùn)動(dòng)可以刻意的融入日常活動(dòng)上比如：廁所時(shí)（助于順利排便），上床睡覺(jué)時(shí)（幫助入眠），感覺(jué)到壓力時(shí)（立刻幫助緩解壓力），開(kāi)車停在紅綠燈時(shí)，桑拿，等等。 戰(zhàn)略 第一步：練習(xí)肌呼吸（光圈） 呼吸節(jié)奏：呼吸把氣球（肚子）完全膨脹和完全收縮的感覺(jué)。吸氣時(shí)必須要用鼻子。做1-3分鐘 第二步：呼吸控制法 練習(xí)完了肌呼吸，你會(huì)慢慢熟悉使用光圈來(lái)進(jìn)行呼吸，在這個(gè)基礎(chǔ)上，你之后可以使用更進(jìn)一步的呼吸運(yùn)動(dòng)。 呼吸節(jié)奏：4秒吸氣，7秒屏住呼吸，8秒呼氣。做1-3次。這個(gè)呼吸控制法可以 第三步：盒式呼吸 呼吸節(jié)奏：4秒吸氣，4秒屏住呼吸，4秒呼氣，4秒屏住呼吸，重復(fù)。做1-5分鐘（被美國(guó)海軍海豹突擊隊(duì)使用來(lái)緩解壓力） 第四步：換氣過(guò)度，然后屏住呼吸 呼吸節(jié)奏：20-40個(gè)急速吸氣（同時(shí)使用鼻子和嘴），每次吸氣之后，在呼氣時(shí)放出一點(diǎn)氣稍微留部分氣息。當(dāng)你完成20-40次時(shí)，屏住呼吸，在最后把氣全部呼出，可以設(shè)置鬧鐘，看看可以屏住呼吸多久，慢慢增加到2分鐘以上。 神奇分享，上圖是一只素馬里鼴鼠，它們主要生活在地下約六英尺的地方，在如此腐爛和缺氧的空氣中，對(duì)任何其他哺乳動(dòng)物都會(huì)造成不可逆轉(zhuǎn)的腦損傷，甚至還會(huì)致命。但素馬里鼴鼠卻可以在這樣的環(huán)境中健康的生存并平均有三十多年的壽命，要知道鼠類的平均壽命一般都在三年。這很難不讓人懷疑生存在低氧環(huán)境會(huì)是影響健康長(zhǎng)壽的其中因素之一。我們知道熱壓力可以激活長(zhǎng)壽基因FOXO3，低氧壓力通過(guò)激活缺氧誘導(dǎo)因子（HIF-1)也可以激活長(zhǎng)壽基因FOXO3。
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來(lái)自： 阿美6618 > 《保健知識(shí)》
