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書(shū)海泛舟，人間清歡   這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第415本書(shū) 《中國(guó)公民健康素養(yǎng) —— 基本知識(shí)與技能》 大家好呀～ 我是武靈遙。 最近，我一直在準(zhǔn)備健康管理師的資格考試。 在看到「預(yù)防醫(yī)學(xué)」這一章時(shí)，我恰好看到有提到，在2008年，我國(guó)衛(wèi)生部有發(fā)布《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能》一書(shū)，于是便找到了原稿一讀，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了許多對(duì)維持身心健康有幫助的小帖士。  因此，這篇文章里，我將從原書(shū)里挑出21條人人都應(yīng)該掌握的健康常識(shí)，為大家一一解讀，希望能夠?qū)δ阌袔椭?/p> 1. 健康不僅僅是沒(méi)有疾病或虛弱，而是身體、心理、社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。 這一條既是世界衛(wèi)生組織提出的「健康定義」，也是靈遙個(gè)人對(duì)健康的理解。 因?yàn)椋易约涸?jīng)在2016到2018年因?yàn)殡p相情感障礙（也就是「躁郁癥」）服藥2年多，因此也深知，身心健康對(duì)一個(gè)人保持好狀態(tài)的重要性。  因此，你如果發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常深陷某些事情，和情緒里走不出來(lái)，不妨也和靈遙一樣，尋求專業(yè)的心理傾訴、心理咨詢、精神科就診，來(lái)讓自己盡快好起來(lái)。  2. 環(huán)境與健康息息相關(guān)，保護(hù)環(huán)境，人人有責(zé)。 健康，其實(shí)是一個(gè)很綜合的環(huán)境，不僅和你所處的社會(huì)環(huán)境，也就是你接觸到的人、周圍的圈子、工作/生活的場(chǎng)所有關(guān)，還和自然環(huán)境的有關(guān)。 無(wú)節(jié)制的破壞和消耗自然環(huán)境，濫殺濫食野生動(dòng)物，都會(huì)給我們自己和周圍人帶來(lái)很大的健康隱患。 因此，每個(gè)人都要自覺(jué)養(yǎng)成節(jié)約資源，不污染環(huán)境的好習(xí)慣，努力營(yíng)造一個(gè)清潔、舒適、健康、優(yōu)美的環(huán)境。 3. 定期進(jìn)行健康體檢 防范健康問(wèn)題，最有效的方法，莫過(guò)于勤預(yù)防，早發(fā)現(xiàn)，早治療，因此，你無(wú)論從事什么樣的工作，每年都不要忘記健康體檢，及時(shí)了解自身的狀況。  另外，如果體檢后，有專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員在你的某一項(xiàng)，或是幾項(xiàng)指標(biāo)后面，專門(mén)進(jìn)行了風(fēng)險(xiǎn)提示，要求你盡快做篩查，那么一定要聽(tīng)從專業(yè)醫(yī)生的安排，不要把小病給拖成了大病。 4. 勞動(dòng)者要了解工作崗位和環(huán)境存在的危害，遵守操作流程，避免職業(yè)傷害。 勞動(dòng)是每一個(gè)人的基本需要，但有些工作崗位或環(huán)境中存在有害因素，如，粉塵、鉛、苯、汞等等，或是存在危險(xiǎn)操作，如，建筑工人、礦井工人等等，可能會(huì)對(duì)人體的健康造成影響。  因此，勞動(dòng)者一定要有自我保護(hù)意識(shí)，主動(dòng)了解工作崗位和環(huán)境中存在的危害，積極采取防護(hù)措施，做好自我保護(hù)，避免工傷。 5. 日常膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主，多吃蔬菜，水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。 日常食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）、薯類、動(dòng)物性食物（肉、魚(yú)、蛋、禽、奶等）、豆類和堅(jiān)果、蔬菜、水果菌藻類，和純能量食物（動(dòng)植物油、淀粉、糖、酒等）五大類。  只有多種食物組成的膳食，才能夠滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求，因此，三餐一定要多樣化，注意葷素搭配，一周食材種類最好不低于30種。  其中，蔬菜水果是維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)的主要來(lái)源，能夠保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病和其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，大家盡量多吃～  6. 提倡每天食用奶類、豆類及其制品。 奶類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，營(yíng)養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。 尤其是對(duì)兒童和青少年來(lái)說(shuō)，飲奶有利于骨骼健康，同時(shí)預(yù)防中年后的骨質(zhì)疏松，因此建議每天至少飲用300克奶制品。  除了牛奶外，大豆富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，必需的脂肪酸、B族維生素、維生素E、膳食纖維、磷脂、低聚糖和異黃酮、植物固醇等多種人體需要的化學(xué)物質(zhì)，因此也建議每天攝入30-50克大豆。 7. 膳食清淡，少油，少鹽、少糖，食用合格碘鹽。 油、鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問(wèn)題。 油攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖、高血壓、高血脂等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，鹽攝入過(guò)多則會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，糖攝入過(guò)多則會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。 因此，你應(yīng)該養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，每天烹調(diào)油25-30克，鹽不多于6克（包括醬油、醬料里的調(diào)料）、糖攝入不超過(guò)50克。 8. 講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。 生活飲水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能會(huì)引起中毒，因此，生活飲用水必須保證衛(wèi)生，自來(lái)水先燒開(kāi)，再飲用。 然后，在溫和的氣候條件下，從事輕體力活動(dòng)的成年人每日飲水不少于1200ml，從事高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)者，應(yīng)該適當(dāng)增加飲水量，主動(dòng)飲水，不要等口渴了再喝水。 9. 保健食品不是藥品，正確選擇保健品 保健食品是指聲稱有一定保健功能的，或者補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食物，但是不以治療疾病為目的，且過(guò)量服用可能會(huì)對(duì)人體造成危害。 因此，你在選購(gòu)保健品的時(shí)候，要審查是否有國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理總局發(fā)布的《保健食品批準(zhǔn)證書(shū)》，且有下圖標(biāo)識(shí)，避免上當(dāng)受騙。 10. 成年人每日應(yīng)當(dāng)進(jìn)行6-10千步當(dāng)量的身體活動(dòng)，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。 適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，有助于增強(qiáng)心肺功能，降低血壓和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高骨密度，減少體內(nèi)脂肪聚集，利于身心健康。 因此，成年人每天應(yīng)該進(jìn)行6-10千步當(dāng)量的身體活動(dòng)，以4千米每小時(shí)中速步行10分鐘為1個(gè)千步當(dāng)量，其活動(dòng)量約為慢跑3分鐘，或刷15分鐘的碗。 11. 吸煙有害健康，戒煙越早越好 煙草制品中的尼古丁可導(dǎo)致煙草依賴，是一種慢性成癮性疾病。戒煙可以顯著降低吸煙者和家人患肺癌、冠心病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。 研究表明，30、40、50、60歲戒煙分別可以多活10、9、6、3年。 因此，戒煙要盡早，不確定是否要戒煙的可以閱讀這本《這本書(shū)能讓你戒煙》，我有著20多年煙齡的父親親測(cè)有效。 更多內(nèi)容，請(qǐng)戳：這本書(shū)讓你戒煙 | 萬(wàn)一成功了呢？ 12. 少飲酒，不酗酒 酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含任何營(yíng)養(yǎng)成分。經(jīng)常過(guò)量飲酒，會(huì)使得食欲下降，食物攝入減少，從而導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。 另外，過(guò)量飲酒還會(huì)增加得脂肪肝，高血壓、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，或是酒駕、暴力等不利于社會(huì)穩(wěn)定的行為。 因此，成年男子每日飲酒不要超過(guò)25克，女子不要超過(guò)15克，孕婦、青少年、兒童禁止飲酒。 13. 勞逸結(jié)合，每天保證7-8小時(shí)睡眠。 任何生命活動(dòng)都有其內(nèi)在節(jié)律，生活規(guī)律對(duì)于健康來(lái)說(shuō)十分重要，因此，每一個(gè)人都要j盡量做到起居有常，每天保證7-8小時(shí)睡眠。 14. 勤洗手，常洗澡，早晚刷牙，不共用毛巾和洗漱用品。 用正確的方法洗護(hù)，能夠有效地防止感染和疾病傳播，因此，每個(gè)人都要注意個(gè)人衛(wèi)生，勤洗手，常洗澡，早晚刷牙。 另外，毛巾、牙刷也是大量細(xì)菌殘留的地方，除了要勤于更換，還要注意一人一盆一巾，不要和他人共用。 15. 病后科學(xué)就醫(yī)，及時(shí)就診，合理用藥 生病后要及時(shí)就診，早診斷、早治療，以免延誤治療最佳時(shí)機(jī)。看病時(shí)，選擇正規(guī)醫(yī)院，帶上病例，誠(chéng)實(shí)回答醫(yī)生的提問(wèn)，避免出現(xiàn)誤診。 另外，服藥也請(qǐng)遵醫(yī)囑，到合法的醫(yī)療機(jī)構(gòu)購(gòu)買(mǎi)藥物，只吃有效期內(nèi)、合格生產(chǎn)商家生產(chǎn)的藥物。在藥物的保存時(shí)，也要注意和包裝盒使用說(shuō)明放一起、避光、防止兒童接觸。 16. 根據(jù)天氣變化和空氣質(zhì)量，適時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通。 陽(yáng)光和新鮮的空氣是維護(hù)健康不可缺少的，陽(yáng)光中的紫外線能夠殺死多種微生物，開(kāi)窗通風(fēng)則只能夠使得室內(nèi)有害氣體或病菌得到稀釋，預(yù)防呼吸道疾病。 因此，遇到輕污染的艷陽(yáng)天，即便在夏冬季也要適時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通。 17. 每個(gè)人都有可能出現(xiàn)抑郁和焦慮情緒，正確認(rèn)識(shí)抑郁癥和焦慮癥。 情緒，是人們對(duì)認(rèn)知對(duì)象的一種內(nèi)心感受或是態(tài)度，也是人們對(duì)學(xué)習(xí)、工作、生活環(huán)境以及他人行為的一種情感體驗(yàn)。 每一個(gè)人這一生都有可能會(huì)因?yàn)橥话l(fā)事件，如，考砸、失業(yè)、經(jīng)濟(jì)危機(jī)、情感危機(jī)等，陷入到抑郁和焦慮中去。 作為兩種常見(jiàn)的精神障礙，抑郁會(huì)讓人出現(xiàn)心情壓抑、愉悅感缺乏、興趣喪失、精力食欲下降等不良狀態(tài)，焦慮則會(huì)伴有明顯的心慌、出汗、頭暈、口干、呼吸急促等軀體狀態(tài)。 如果以上狀態(tài)頻繁發(fā)生，且持續(xù)超過(guò)一定時(shí)期（一般是2周），不要有病恥心，要及時(shí)去三甲醫(yī)院精神科就診。 18. 暫時(shí)不想要孩子的，選擇安全高效的避孕措施，避免流產(chǎn)，打算要孩子的，科學(xué)備孕，定期接受產(chǎn)檢 反復(fù)人工流產(chǎn)會(huì)增加生殖道感染、大出血風(fēng)險(xiǎn)，甚至導(dǎo)致終生不孕，因此，女性保護(hù)好自己，男性請(qǐng)關(guān)愛(ài)好你的她。 另外，婦女孕后應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院檢查，建立孕婦產(chǎn)保健手冊(cè)，至少進(jìn)行早期1次、中期2次、晚期2次產(chǎn)檢，監(jiān)測(cè)胎兒發(fā)育情況。 如果不幸發(fā)生胎兒畸形等意外，聽(tīng)醫(yī)囑，別圣母！ 19. 艾滋病、乙肝和丙肝通過(guò)血液、性接觸、母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會(huì)傳播。 在做好個(gè)人防護(hù)工作的同時(shí)，友善對(duì)待這三類病人，不要歧視他們！ 20. 關(guān)愛(ài)老人，預(yù)防老人跌倒。 跌倒是65歲及以上人群致死致傷的主要原因，老人要加強(qiáng)防跌倒意識(shí)，家居環(huán)境減少障礙物，照明度要夠，地面要防滑，馬桶、浴缸旁按需要安裝扶手。 21. 關(guān)愛(ài)，幫助，不歧視病/殘人員 主動(dòng)關(guān)愛(ài)、幫助病殘人員，不僅是給他人方便，也是人類文明的表現(xiàn)。因此，要多鼓勵(lì)病/殘人員與疾病做斗爭(zhēng)，學(xué)習(xí)疾病相關(guān)知識(shí)，做好并發(fā)癥管理，提高生活質(zhì)量，延長(zhǎng)壽命。 以上，便是全書(shū)的內(nèi)容。 也希望你在給自己照顧時(shí)，也給別人以便利。 祝好！ |
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