體能鍛煉，怎樣提升自己的耐力！-乒乓國球匯

乒乓球作為中國的國球，在國民心目中的地位可以說是舉足輕重。眾所周知，重要大賽的乒乓球單打決賽，一般采用7局4勝制的比賽規則，1局比賽以11分來定勝負，如果比賽焦灼的話還會有長時間的拉鋸賽，所以在乒乓球的這項運動中，耐力也是贏得比賽的重要因素。

耐力是指運動時，長時間持續一定強度運動的能力。當一項運動強度大、時間長時，耐力就成了體能要素中一個非常重要的因素。

首先，我們要知道，身體之所以出現疲勞是因為運動過程中乳酸堆積而造成的。當運動強度提升的時候，運動狀態會由有氧狀態進入到無氧狀態，而身體從有氧供能轉變為無氧供能的那個分界點就稱為乳酸閾。

乳酸閾所對應的運動強度就是乳酸閾強度。在該強度以下，身體進行的是低強度有氧運動，而在該強度以上，則進行的是高強度無氧運動。所以說，我們只要通過訓練提升乳酸閾所對應的運動強度，就可以提升身體的耐力。

想要通過提高最大攝氧量和乳酸閾值來改善耐力的話，可以通過跑步、自行車、游泳等運動。

散步

單純的散步沒辦法提高攝氧量，所以散步時速度稍快些，就可以成為耐力訓練。輕級強度為30分鐘，中級強度為1個小時。。

[其他運動種類]

騎行、輕松舞蹈、舒適的水中增氧運動等。

慢跑

慢跑是指較慢或中等速度的跑步。速度沒有明確定義，自己舒服就可以。慢跑時間即使比散步短也屬于中級強度，提高全身耐力的效果好。

[其他運動種類]

跑步、有氧舞蹈、自行車功量計等。

游泳

游泳時采取間歇訓練的方法更有效。首先以較慢速度游20~30分鐘，然后休息，之后以較快速度游50米，反復進行。

[其他運動種類]

越野滑雪、滑冰等。

足球運動

提高全身耐力需要反復進行高強度運動（短距離沖刺等）和低強度運動（慢跑等）。足球運動能提高沖刺能力。

[其他運動種類]

籃球、滑雪、徒步運動等。

注意：進行耐力訓練時，一定要明確自己訓練的目標，即提高健康水平、耐力、積極性休息、體重控制等，根據目的來設定訓練強度。然后再根據訓練的強度來設定訓練的模式。

低強度的訓練可以采取持續訓練的模式。

高強度的訓練可以采用間歇訓練的模式。高強度訓練運動后，隔一段時間降低強度，然后加入短暫休息。整體時間一般為高強度運動20~30秒，較低強度5~10分鐘。訓練時間和強度根據訓練目的而定。

也是一種高強度運動的訓練模式。因為高強度重復訓練之后，恢復狀態需要很長時間，所以休息時間長。訓練強度、時間、次數根據訓練目的而定。

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