疫情期間，如何掌控好自己的情緒—“抗擊疫情，心理援助”公益項(xiàng)目系列培訓(xùn)第45講

“抗擊疫情，心理援助”公益項(xiàng)目

系列培訓(xùn)第45講

疫情慢慢在過去，我們的生活在逐漸恢復(fù)正常；但去超市也好，菜市場(chǎng)或者聚集的地方，還是要測(cè)體溫，要拿健康證。

對(duì)于普通大眾會(huì)有的一些意料不到應(yīng)激反應(yīng)，包括認(rèn)知、情緒和行為方面的。認(rèn)知方面注意力過度集中，被框在跟疫情相關(guān)的管道里面，會(huì)反復(fù)去注意疫情的信息，而且不斷與人討論這個(gè)問題，特別的關(guān)注身體的各種感覺和變化，比如自己有一點(diǎn)點(diǎn)咳嗽，有一點(diǎn)點(diǎn)身體不舒服，馬上就會(huì)跟疫情聯(lián)系起來。情緒方面，會(huì)更多緊張、焦慮、煩躁、恐懼、憤怒等這些負(fù)面情緒。行為方面很怕與人交往，不愿去社交場(chǎng)合，接觸人后總在想這不是病毒攜帶者是吧？就會(huì)不斷反復(fù)洗手、反復(fù)測(cè)體溫，甚至有失眠現(xiàn)象。 這就需要更專業(yè)的人員介入指導(dǎo)。

行為治療是由心理學(xué)家馬薩林創(chuàng)立的，她堅(jiān)信每一個(gè)人都能夠找到解決矛盾沖突的節(jié)點(diǎn)，然后能夠幫助人們使之重新整合，學(xué)習(xí)辯證思維方法，提高全面客觀看待事物的一個(gè)能力；也就是現(xiàn)在所謂的辯證行為療法。它能夠提高一個(gè)人在不失去控制或者避免做出破壞性行為的情況下，處理情緒并創(chuàng)造一個(gè)有意義的生活。

接受與現(xiàn)實(shí)療法：首先是接納，讓我們認(rèn)清楚現(xiàn)實(shí)是怎么樣的。比如我覺得我很抑郁很難受。ACT的治療，就會(huì)讓我去接受這種難受和抑郁，讓我去接受這樣的一個(gè)狀態(tài)；然后讓我確認(rèn)，這確實(shí)是存在的狀態(tài)和感受。當(dāng)我的注意力放到在確認(rèn)自己的感受時(shí)，接著才去陪伴著我，帶著我一起去尋找，讓我覺得不舒服，或者讓我覺得抑郁的事情的真正價(jià)值。  

比如我們常說的“塞翁失馬”、“失敗是成功之母”，其意均蘊(yùn)含著任何一個(gè)不好的事情后面都也有好的一面。于是帶著我去看，后面給我們帶來什么；如果我們調(diào)整認(rèn)知換個(gè)角度去看，會(huì)給我們帶來一個(gè)什么樣的動(dòng)力？或者會(huì)讓我們尋找到一個(gè)什么樣的新視角，或者新的方法走出這個(gè)困境？接受與實(shí)現(xiàn)療法就是先接受，然后慢慢地幫助他人去實(shí)現(xiàn)，達(dá)到一個(gè)改變。

CBT認(rèn)知行為治療里既有認(rèn)知，也有行為的成分。也就是說認(rèn)知療法和行為療法在這里既可以整合起來運(yùn)用，也可以單獨(dú)運(yùn)用。

它有一套結(jié)構(gòu)化很強(qiáng)的面談方式，可以全面了解來訪者的各種情況。然后，會(huì)針對(duì)其不合理的信念、核心信念以及歪曲的核心信念進(jìn)行討論。比如，覺得人生沒有希望了，感覺什么事情也都提不起勁，就是一個(gè)負(fù)面的核心理念、核心信念，或者是自動(dòng)思維，心理咨詢師就這些與之進(jìn)行討論，達(dá)到轉(zhuǎn)接治療效果。當(dāng)然，在這個(gè)過程當(dāng)中，會(huì)采用一些相對(duì)比較規(guī)范的幾種技術(shù)（如暴露、想象、角色扮演、滿貫療法、厭惡療法等），來促進(jìn)來訪者去矯正其核心信念或自動(dòng)思維。最終引起來訪者調(diào)整或改變認(rèn)知。這是認(rèn)知行為治療的一個(gè)大概框架。

DBT它側(cè)重的是辯證，對(duì)矛盾事情的產(chǎn)生，采取交替對(duì)立的方式去進(jìn)行糾正。因?yàn)檫@次疫情給大家的認(rèn)知帶來一個(gè)很大的沖擊，加上過去認(rèn)知上有一些偏差，或者用負(fù)面的情緒或者認(rèn)知去看待社會(huì)與人相處的習(xí)慣，就會(huì)使一群人在疫情期間很痛苦、無措，或者難以自拔。所以，我們可以用辯證行為療法來幫助個(gè)體走出來困境。

在辯證行為治療當(dāng)中，目標(biāo)不是促進(jìn)來訪者馬上改變，而是讓其處于每時(shí)每刻都在發(fā)生持續(xù)的變化當(dāng)中。因?yàn)樵诿恳粋€(gè)時(shí)刻，每一種轉(zhuǎn)變都會(huì)被轉(zhuǎn)化成她的對(duì)面，這種轉(zhuǎn)變是雙向的，是此消彼長(zhǎng)的。就像我剛才舉的例子，她一直是覺得是這樣的一個(gè)認(rèn)知，一直在這樣的意識(shí)流里往前走往前沖。而在跟我們交流的時(shí)候，我說出了一個(gè)跟她不完全一樣，但是又不是完全反對(duì)她的說法的時(shí)候，她的意識(shí)就不會(huì)被她原來意識(shí)流帶跑，而在這一剎那停了下來；然后她就會(huì)想聽聽不同的觀點(diǎn)。你為什么這樣說？于是就會(huì)進(jìn)入另外一個(gè)怎么樣？相互交替的這樣一個(gè)似乎是對(duì)立，但又不完全對(duì)立，又是在一個(gè)安全的語境下去進(jìn)行這樣一個(gè)相互交替的認(rèn)知，然后逐漸澄清一些東西，幫助她去重新?lián)Q一個(gè)角度看問題，而不是生硬地告訴她你這個(gè)角度，這個(gè)想法是不對(duì)的。

所以，辯證行為治療，是等到最后才去改變；而在整個(gè)過程當(dāng)中，在我們這種交替對(duì)話交互的過程中，逐漸形成這樣一種不知不覺、悄悄發(fā)生潛移默化的改變。此消彼長(zhǎng)，當(dāng)她的另一個(gè)認(rèn)知開始慢慢意識(shí)到或者蘇醒的時(shí)候，原來的意識(shí)就會(huì)被松動(dòng)。這種方法對(duì)幫助人們掌控壓迫性的情緒是非常有效的。

第一個(gè)假設(shè) 假設(shè)每個(gè)人都在竭盡全力

問大家一個(gè)問題，你可以在心里回答我：任何一個(gè)人，如果任何一個(gè)災(zāi)難落到你頭上，你內(nèi)心最深處的那一部分是不是在想，我一定要竭盡全力地越過這道坎？我相信每個(gè)人的回答都“是”。所以，我覺得這個(gè)假設(shè)特別棒，它的前提就是“每一個(gè)人都會(huì)對(duì)自己的生命負(fù)責(zé)任”。任何時(shí)候，每個(gè)人都在盡自己最大的努力，無論情況多么糟糕，即使有人批評(píng)你，可以說你還可以做得更好或者怎么樣；即使有些時(shí)候你也可能會(huì)自責(zé)，但其實(shí)你自己知道你已經(jīng)在盡全力了，我們都在全力以赴。

當(dāng)下疫情這件事情已經(jīng)發(fā)生了，我們要去學(xué)會(huì)接納，而不是過多考慮不可預(yù)測(cè)的未來。當(dāng)我們停在當(dāng)下，去看到自己竭盡全力地去過好每一天，做好自己的每一事時(shí)，其實(shí)我們的注意力，就沒有時(shí)間去過多地?fù)?dān)心未來。可能有人就問了，那么未來疫情還會(huì)繼續(xù)蔓延下去嗎？疫情會(huì)不會(huì)控制不住？到時(shí)候我們?cè)撛趺崔k呢？我們一定會(huì)遇到這樣的問話。其實(shí)我們要知道的是，未來其實(shí)真的誰也不知道，你看我們最早說14天、28天就可以出現(xiàn)拐點(diǎn)；可是，事實(shí)上我們好像發(fā)現(xiàn)沒有真正的拐點(diǎn)出現(xiàn)，疫情還在蔓延，盡管有各種原因。所以我們真的不知道未來會(huì)發(fā)生什么，所以我們能做好的就是“活在當(dāng)下”。

當(dāng)我們?cè)噲D去知道未來時(shí)，其實(shí)是想去掌控它，但是我們必須要清楚的是，其實(shí)我們真的不知道未來會(huì)發(fā)生什么，我們能夠掌控的是當(dāng)下，那么，此時(shí)此刻我能做些什么呢？所以，我們需要接受過去已經(jīng)發(fā)生的事情。未來本來就是不可知的，無論是大自然還是我們的人際關(guān)系，還是我們的工作條件、工作環(huán)境，這些我們一定要搞清楚。這樣我們就會(huì)降低對(duì)未來的擔(dān)心，然后我們每個(gè)人都盡力去讓生活變得更加美好。

當(dāng)我們把此時(shí)此刻的每一秒，花在當(dāng)下該做的事情上，就已經(jīng)是非常了不起了。有時(shí)候我們的心不在這里，這就不叫活在當(dāng)下，心里已經(jīng)到了未來了，后面我要做什么？我們大家都知道計(jì)劃往往跟不上變化，所以要做有大的方向計(jì)劃，同樣，人生也要有一個(gè)目標(biāo)（所謂的理想或者夢(mèng)想），當(dāng)然也不完全拘泥或執(zhí)著于這個(gè)目標(biāo)；但定好了目標(biāo)，我們就應(yīng)當(dāng)全心的投入當(dāng)下，這個(gè)時(shí)候就會(huì)有一種積極的心態(tài)，這樣的目標(biāo)不可能不實(shí)現(xiàn)。所以第1個(gè)假設(shè)的重點(diǎn)就是注重當(dāng)下。

第二個(gè)假設(shè)，假設(shè)每個(gè)人都想要改善

我們都是要想去改善生活的。我們都想要改善我們自己，讓自己變得更加幸福，希望事情能夠很快變好。

在自我、超我、本我的三個(gè)框架中，本我其實(shí)每個(gè)人都希望快樂，快樂不是一件壞事情，是一件好事情，它可以讓我們快樂地生活，而快樂、積極的心態(tài)可以提高我們的免疫力，讓我們身體更加的健康；但是生活總是五味雜陳的。當(dāng)一個(gè)人說沒有痛苦的時(shí)候，其實(shí)也就沒有真正的快樂。我們要認(rèn)清楚那只是我們的情緒體驗(yàn)，但是生活本身就是這樣的。所以，我們可以在所謂的痛苦當(dāng)中去尋找積極，也叫苦中作樂，利用目前的苦去做一點(diǎn)點(diǎn)， 能夠讓自己快樂起來的事情。

這樣一來是不是可以改善了我們的生活呢？這第二個(gè)假設(shè)，好用又簡(jiǎn)單。

第三個(gè)假設(shè) 每個(gè)人都需要做得更好、更努力、更有動(dòng)力去改變

盡管我們每個(gè)人都在盡其所能，都想要做得更好，但這并不意味著這就足以解決問題；有的時(shí)候解決問題需要一些技巧，需要一些智慧。而不是盲目的去聽、去看、去做，我們需要停下來問問自己，我這么做真的能夠讓我的生活變得更好嗎？我這么做真的能夠幫助我更好地防護(hù)嗎？我是不是可以做得更好？就這樣不斷地問自己。所以，大家平時(shí)多練練內(nèi)觀（向內(nèi)去體驗(yàn)，去關(guān)注自己的一個(gè)體驗(yàn)，然后再去看一看，你內(nèi)心的這些起心動(dòng)念，跟我們現(xiàn)實(shí)的幫助有沒有意義，有沒有價(jià)值？）。

可能這就有人會(huì)說，我已經(jīng)在很努力保護(hù)自己了，我現(xiàn)在在家里都戴口罩，隔30分鐘就去洗一次手。我還不夠努力嗎？這個(gè)肯定是不是一個(gè)合理的狀態(tài)。但是，這個(gè)時(shí)候我們不是去直接否定她，說她這有問題，而是告訴她我們每個(gè)人都在竭盡全力，我們都想給自己做到最好的保護(hù)。我們要看一看哪一種是有效的，如果是無效的，可能會(huì)給我們帶來一個(gè)更大的負(fù)面感受和體驗(yàn)。

所以，我們的情緒通常都伴隨一定的行為動(dòng)機(jī)。比如這次疫情引起的焦慮情緒，使我們想要保護(hù)自己，以免自己的健康受到威脅；當(dāng)然，從上到下都在號(hào)召大家要保護(hù)自己。而行為動(dòng)機(jī)的強(qiáng)弱不同，所導(dǎo)致的行為也會(huì)不同。

第四個(gè)假設(shè) 很多問題，可能不是我們自己造成的，但無論如何都需要我們自己去解決。

你看這都所有的一切都在，所以她所有的假設(shè)都在幫助我們，一定要我們把問題放到我們自己的內(nèi)在去做內(nèi)觀，去調(diào)整我們的認(rèn)知。但是又不是說去評(píng)價(jià)你好不好？它不斷的激活我們內(nèi)在潛意識(shí)或者更深層次的這樣的一種動(dòng)力、動(dòng)機(jī)和活力、生命力或者說這種智慧。就像這次疫情可能并不是我們自身造成的，當(dāng)我們?nèi)ブ肛?zé)抱怨那些最初的這樣的一個(gè)病毒攜帶者，或者有那些人海鮮市場(chǎng)也好，什么也好，其實(shí)這個(gè)時(shí)候我們所有的抱怨，所有的憤怒有意義嗎？真的沒有意義，只是我們宣泄我們內(nèi)心的一些不滿，可以適度是可以的。因?yàn)楫吘刮覀兪怯星榫w情感的，但是不能過度了，可能真的傷害就很大。要知道，很多時(shí)候問題確實(shí)不是我們?cè)斐傻模覀兌疾幌Ｍ羞@樣的問題出現(xiàn)。但是給我們的生活帶來的威脅和干擾確實(shí)是很大。無論如何我們也需要自己去解決這個(gè)問題。比如說做好個(gè)人防護(hù)，不要去密集的公共場(chǎng)所從戴口罩、勤洗手保持距離，然后在家里完成相應(yīng)的工作，因?yàn)楝F(xiàn)在都是在網(wǎng)絡(luò)上進(jìn)行工作，還有照顧孩子，因?yàn)楹⒆蝇F(xiàn)在也不能去學(xué)校，老人遇到這樣的一個(gè)情景，而且還有很多老人她不愿意戴口罩出行，而且自己還要出去，所以這個(gè)時(shí)候我們要盡我們自己的所能去把這些東西都照顧好。

第五個(gè)假設(shè) 必須在所有相關(guān)情景下學(xué)習(xí)新的行為。

我們每個(gè)人都要這樣做，我們需要在所有可能的情景下練習(xí)新的方法，而不是不只是在最初學(xué)習(xí)的情景當(dāng)中去練習(xí)。這個(gè)假設(shè)就是告訴大家，行為的習(xí)得是不會(huì)一下子一蹴而就的，需要反復(fù)練習(xí)的。就像騎自行車，知道方法以后也要不斷的練習(xí)，才能熟練使用。

可能有人說我就想躺著什么都不做。我們首先認(rèn)同她，不是說你這樣不行，如果之前的工作、生活的確很辛苦，現(xiàn)在躺著休息也是一件愉快的事情。當(dāng)你休息好了，你就可以給自己安排一個(gè)計(jì)劃，每天生活當(dāng)中多做一點(diǎn)什么？來建立起生活的一種掌控感。因?yàn)樗@樣說，其實(shí)有點(diǎn)有一點(diǎn)點(diǎn)抑郁的體驗(yàn)和情緒在里面，也有一點(diǎn)點(diǎn)無助無力感在里面。所以，這個(gè)時(shí)候我們先給她一個(gè)東西，就是合理化或者淡化她的情緒，認(rèn)為這是正常的。然后告訴她，你以前可能太辛苦了，現(xiàn)在需要休息，等你休息好了以后，我們?cè)賮碜隽硗獾拇蛩恪?/p>

第六個(gè)假設(shè)，就是所有的行為，包括內(nèi)部的，其實(shí)

我們想法其實(shí)也是一種行為，只是內(nèi)隱的看不到的。

我們情緒也是一種行為，一種動(dòng)作，只是在內(nèi)部發(fā)生。你看情緒一來，我們的呼吸心跳就快了，是不是也是一種動(dòng)作，所以行動(dòng)想法都包括在 “行為”這兩個(gè)字里面，所有的行為都是有原因的。行為、想法和情緒，總是有一個(gè)或一系列的原因所導(dǎo)致的外部的刺激，即使有時(shí)候起初并不知道這個(gè)原因是什么，但是在如今疫情焦灼的狀態(tài)下，可能會(huì)出現(xiàn)擔(dān)心、焦慮、緊張、失眠這些行為；而后期疫情穩(wěn)定以后，依然還是會(huì)有這些情緒的發(fā)生，有的甚至?xí)鼑?yán)重。所以，我們要有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)，這些行為、情緒和想法都是有原因的，處在這種情況下，可能每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)這些情緒，接受情緒，也從一定程度上接受了自己接受了他人。

第七個(gè)假設(shè) 找到并改變導(dǎo)致行為的原因

這就比批判或者責(zé)備，包括自責(zé)、內(nèi)疚等要強(qiáng)的多。找到原因才是我們工作的，或者我們活著的動(dòng)因。出現(xiàn)問題以后，或者遇到困難的時(shí)候最重要的，是找到并改變導(dǎo)致行為的原因，這比任何方法都管用。

真的想有所改變，我們必須要在看到這個(gè)行為或者背后的一些關(guān)聯(lián)，即所謂的因果。我為什么會(huì)有這個(gè)行為？原因到底在哪里？我們先去找它這個(gè)原因。因此做到不評(píng)判太難了，確實(shí)人從出生一開始不會(huì)評(píng)判，然后慢慢的從有了自我意識(shí)，然后開始接受各種各樣的教育，無論是家里還是社會(huì)還是學(xué)校，都在告訴我們要有一個(gè)評(píng)判，評(píng)比也好、評(píng)價(jià)也好。但這些評(píng)判也會(huì)給我們帶來一些便利，可以激活我們，比如說你被表?yè)P(yáng)，就激活了我們的一個(gè)評(píng)價(jià)。不能說難我們就不去做。越難我們?cè)揭プ觯挥性诫y的地方做好了，我們才能生活得更加平衡，才會(huì)更加穩(wěn)定，才會(huì)更加寧?kù)o。

大家可以看到這一次的新冠疫情，給大家?guī)淼目只藕途o張、壓迫性的情緒真的是特別典型，大家都悶在家里四五十天，這種壓迫性的情緒如果處理不當(dāng)，真的會(huì)出很多狀況。所以，今天講這個(gè)課還涉及到后期有些返校復(fù)工的，從疫情中心出來的，或者在重大的災(zāi)難事件中失去親人的這群人，后面要幫助她們?cè)趺礃舆M(jìn)行工作。

這個(gè)模型適用于所有的人群，尤其我覺得任何一個(gè)人群的問題可能就都在這里。外部一個(gè)事件刺激了我們的一個(gè)情緒，導(dǎo)致我們情緒失調(diào)，然后帶來我們認(rèn)知的混亂或者認(rèn)知上的偏差、過度， 例如有的暴飲暴食，不想吃、睡不著覺，然后自殺自傷的等等；這種做其實(shí)是，一種臨時(shí)的暫時(shí)解脫，并不能真正的幫助她們?nèi)ヌ岣咚齻兊恼J(rèn)知，或者改變她們的認(rèn)知。這種狀況下，她們很無助，沒有辦法、沒有人介入，沒有人去幫助他們，他們沒有一個(gè)新的視角得到緩解舒緩的話，這種情緒又會(huì)反作用到行為，促使她的情緒來進(jìn)一步失調(diào)這，就形成了一個(gè)怪圈。我們專業(yè)人員的介入，去幫助她們?nèi)フ{(diào)整她們的一個(gè)認(rèn)知，無論是辯證行為治療、還是接納還是認(rèn)知行為，其實(shí)都無外乎是這樣的一個(gè)過程，就是一個(gè)危機(jī)事件來了以后，在這種出現(xiàn)應(yīng)激的狀態(tài)、應(yīng)急狀態(tài)后， 外部刺激的一種行為方式來進(jìn)行一個(gè)應(yīng)對(duì)。