一周的健身餐詳細食譜，滿滿干貨！！

雁飛云 2020-04-03

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?一周飲食超詳細記錄? （內附食譜）

周一

MONDAY

早餐

周一早餐

周一的早晨3個蛋白松餅，一個weet-bix全麥餅，草莓三顆，藍莓10顆，混合堅果醬5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

做法：

1. 在一個中等大小的碗里，用叉子把香蕉壓成泥狀。

2. 將所有其他材料添加進香蕉泥里，混合至順滑。

3. 用平底不粘鍋或餅鐺，開小火，向鍋里噴 cooking spray。

4. 將1/4的面糊倒入鍋里。（或者一大勺面糊，取決于你想做的松餅大小）等待大約兩分鐘，直到松餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色。

5. 用鏟子翻面，這一面煎大概一分多鐘。

6. 完成后將松餅取出，涂一層希臘酸奶加水果，也可以抹花生醬，或者直接吃，因為香蕉已經給松餅增加了甜味。

午餐

周一午餐

洋蔥牛奶蘑菇烤牛肉條100克，小土豆2個，豆角+西紅柿若干。

牛排的腌制：

牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉，牛奶10ml、洋蔥碎，包上錫紙，腌制最少20分鐘。

做法：

大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上
烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中。
烤箱預熱，220°C 5分鐘，之后烤10分鐘后取出，翻面再烤8分鐘，出烤箱，切條即可。

奶香蘑菇味的烤牛肉條

烤土豆：

1.在烤牛肉的同時，土豆切片撒上蔥花、鹽、蒜粉，和低脂碎奶酪少許，包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。

2.20分鐘即可。

香蔥芝士味的土豆片

晚餐

周一晚餐

晚餐蒸的白魚，也叫比目魚，口感很嫩，不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。龍利魚，鱈魚，三文魚，鱸魚，蒸來味道都是很好的。

主食是青豆青菜炒糙米飯，加了一些黑芝麻，炒的過程中火可以稍微大一些，再加點豆類，堅果，或者芝麻，整體口感很好。

清蒸魚塊：

1.在魚塊上撒鹽少許，白胡椒粉少許，姜絲，蒜片，蔥絲，用油壺噴適量的橄欖混合油。腌制20分鐘。

2.放入蒸鍋（我用的電蒸鍋，之前在文章里推薦過，后面再給大家推薦一次），中火8分鐘即可。

3.將盤子里蒸出的水分倒掉，靜置15分鐘（魚中的水分也會慢慢蒸發一部分，這樣放入飯盒中的魚不容易碎）。

在蒸魚的過程中，我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘，所以沒做全熟。跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。

周二

TUESDAY

早餐

周二早餐

三文魚的好處，充足的omega 3，安撫經常用腦的你~，對提高記憶力，保護大腦健康有很大的作用。除了三文魚，鮭魚，沙丁魚，葵花子，亞麻籽，橄欖油中同樣含有大量的omega 3。

微波快手三文魚：

1.在切好的生魚上灑好配料（海鹽少許，蒜粉，白胡椒粉，蔥花，檸檬汁，有時也會撒些辣椒粉）

2.微波爐大火，1分鐘-1分30秒即可。出來的三文魚肉嫩嫩的，既快又方便攜帶。

午餐

周二午餐

蘆筍含豐富的維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等，有益于心血管健康，對于為身體排水，消除水腫有一定的功效。蘆筍中所含的蛋白質能提高人體內‘氮’的代謝，幫助運動后被損傷的肌肉組織修復和生長。

人體中氮是什么呢？我們每天攝入的蛋白質會被分解為氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了組織蛋白修復肌肉，有些則用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。

烤牛排&蘆筍兩人份

快手烤箱烤牛排：

牛排的腌制：牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、鹽、蒜粉、羅勒葉，包上錫紙，腌制最少20分鐘。

1.洋蔥切塊，羅勒葉少許，放到腌好的牛排。

2.烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中。

3.烤箱預熱，220°C 5分鐘，之后烤10分鐘后取出，翻面再烤8分鐘，香噴噴的牛排就出鍋啦。

4.蘆筍可以跟牛排一起放入烤盤烤，如上圖。

晚餐

雞肉炒飯

雞胸肉是提前烤好的，方法如下：

烤箱雞肉的烹飪：

需要的調料有：鹽，蒜粉，百里香，羅勒葉，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，雞蛋清。

1. 在生雞肉上放入以上調料，用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時。

2. 在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙，防止水分流失。

3.烤箱預熱220度5分鐘，之后放入雞肉，220度左右的溫度烤15分鐘。

周三

WEDNESDAY

早餐

周三早餐

芹菜可以有效地幫助我們補充體內所需要的維生素以及微量元素。除了增強抵抗力以外，常吃芹菜還有以下益處：

1.平肝降壓：含酸性的降壓成分，臨床對于原發性、妊娠性及更年期高血壓均有效。

2.鎮靜安神：多食芹菜有利于安定情緒，消除煩躁。

3.防癌抗癌：它經腸內消化作用產生一種木質素或腸內脂的物質，這類物質是一種抗氧化劑，高濃度時可抑制腸內細菌產生的致癌物質。它還可以加快糞便在腸內的運轉時間，減少致癌物與結腸粘膜的接觸達到預防結腸癌的目的。

4.養血補虛：芹菜含鐵量較高，能補充婦女經血的損失，食之能避免皮膚蒼白、干燥、面色無華，而且可使目光有神，頭發黑亮。

5.清熱解毒：春季氣候干燥，人們往往感到口干舌燥氣喘心煩，身體不適，常吃些芹菜有助于清熱解毒，去病強身。肝火過旺，皮膚粗糙及經常失眠、頭疼的人可適當多吃些。

蝦仁的做法：

1.平底鍋加熱，倒入椰子油燒熱，放入蒜末，蝦仁。

2.之后加入的調料有海鹽，白胡椒，蒜粉即可。

微波爐蝦仁更簡便：

將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。

午餐

周三午餐

午餐做了咖喱雞胸肉，和芝麻醬花生碎拌米粉。芝麻醬也是脂肪中的好脂肪，每周攝入一些芝麻醬同樣對身體益處多多~

煮米粉120克。米粉相對來說比面條熱量低一些，纖維素也稍高。同時，它也比白面條少了不少淀粉，熱量還不高。

不喜歡吃米粉的同學同樣可以用蕎麥面來代替。

雞胸肉的做法我這次撒了咖喱粉：

咖喱粉里有一個成分是我十分想給大家推薦的：姜黃。

姜黃包含的天然色素叫做姜黃素，是咖哩粉中的重要成分，傳統醫學認為具有通經止痛、活血行氣、驅寒消炎等功效。

姜黃在印度還被看作是天然消炎劑，用于炎癥引起的關節炎、風濕病、肌肉酸痛等。

姜黃素，具有抗氧化、抗腫瘤、降血脂、降血糖、抗潰瘍、保護肝臟、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用于治療癌癥、糖尿病、冠心病、關節炎、阿爾茨海默氏病以及其他慢性疾病。

姜黃還可以減輕胰島素阻抗、平衡血糖水平并預防脂肪組織蔓延，可以說是另類減肥圣品，而且還兼有美味和營養。

晚餐

晚餐醬牛肉85克，雜糧飯50克，西蘭花若干。醬完放在保鮮盒里可以儲存一周左右。剛醬完就是這樣子的：

醬牛肉的做法：

1.推薦牛后腿肉，結締組織比較多，醬出來會有不少“牛筋”，口感不會過柴。

2.用清水在高壓鍋里燉15-20分鐘，注意在水著涼的時候就把牛肉放入，不要等水燒開。

3.另外備一個煮鍋，倒入足量的清水（足以沒過牛肉）煮沸。

4.煮鍋中的水加入花椒、大料、十三香、香葉、桂皮、陳皮、少許老抽，適量生抽、醋、干辣椒、鹽，燒開待用。

5.把燉好的牛肉從高壓鍋中取出，放進煮鍋，小火煮一小時關火泡一到兩小時即可取出。

6.醬好的牛肉放涼，放入保鮮盒。冰箱冷藏一個晚上，第二天醬牛肉就成形啦。

雜糧飯是買的配好的養生十谷米。

混合了不同的雜糧，有紅米，糙米，紅薏仁，紅野米，黑糯米，燕麥米，蕎麥米，白高粱栗米，白野米，和小米。蒸飯之前需要清水泡2個小時。

周四

THURSDAY

早餐

周四早餐

周四早餐有蝦仁，青豆，牛油果，菠菜葉，紅蘿卜，全麥貝果，和一杯黑咖啡。

蝦仁微波爐做法：將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。

盤中的青豆其實就是毛豆剝掉皮，它所富含的膳食纖維素非常多。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，而常吃的芥藍含1.6%，菠菜含1.7%，莧菜含1.8%，西蘭花含1.6%，韭菜含1.4%。

毛豆既富含植物性蛋白質，鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維，對于保護心腦血管和控制血壓很有好處。

毛豆是非常好的“減肥”食品，里面含有益的活性成分對保持身材作用顯著，抑制體內脂肪的形成及吸收。

毛豆中含有豐富的氨基酸，可以有效減少人體水腫，促進新陳代謝，替換細胞中脂肪，從而讓形體更健美勻稱。

從今天開始，給你的每日飲食中加入適當的毛豆吧~

午餐

周四午餐

晚餐 - 外食

烤三文魚

雞蛋土豆沙拉

當你習慣了長時間規律的飲食，突然有一天你會驚訝的發現，原來口味也變了~

周五

FRIDAY

早餐

周五早餐

周五早晨雞蛋一個，醬牛肉2片，咖喱粉炒混合雜豆，半個全麥貝果，和黑咖啡一杯。

混合雜豆里有藜麥，白米，紅米，蕓豆，和甘藍葉

咖喱雜豆飯做法：

1.提前一晚蒸好雜豆飯。

2.取椰子油5克，甘藍葉若干，黑芝麻少許，咖喱粉一湯勺，蒜粉少許，白醋一茶勺

3.將平底鍋倒入椰子油燒熱，放入雜豆飯翻炒。

4.將其他料混合到一起翻炒均勻后即可出鍋。

煎雞蛋也是用的椰子油5克。最愛溏心蛋，單看圖片就覺得餓了~

一般溏心蛋需要掌握火候，小竅門大家可以拿來參考一下~

溏心煎蛋：

1.平底鍋倒油，將油燒到滾熱。

2.打入雞蛋，注意打雞蛋的時候放低一些，打出來的雞蛋會比較厚容易成溏心，同時防止蛋黃摔碎。

3.煎30秒左右蓋上蓋子，把火關掉。

4.利用鍋內余溫將雞蛋煲熟，一般蓋上蓋子煲2-3分鐘即可。

（煲雞蛋的時候你就可以去準備蔬菜等其他食材啦）

午餐

周五午餐

改良的“無罪惡”版意大利千層面！

搭配了烤混合蔬菜（蘆筍，紅椒，西葫蘆，西紅柿）和烤南瓜丁。

無罪惡版意大利千層面做法：

材料有:

牛肉醬：5%脂肪牛肉餡250克，洋蔥1個，西紅柿2個，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少許，鹽少許，紅酒少許，混合橄欖油一湯勺。

千層面：千層面皮3張，低脂馬蘇里拉奶酪50克。

炒牛肉醬：

1.牛肉餡加1湯勺紅酒，黑胡椒若干，鹽適量，攪拌均勻，包上保鮮膜腌制半小時。洋蔥，西紅柿切丁待用。

2.炒鍋中倒入1湯勺橄欖油燒熱，加入腌好的牛肉餡翻炒。

3.放入洋蔥粒和西紅柿丁，大火收湯汁。

4.加入紅酒一湯勺，高湯或者清水3湯勺。

5.加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒勻，中小火熬煮約30-分鐘。

6.開大火收湯汁。注意湯汁要收干凈，以免加入千層面中。

烤千層面：

1.烤盤底層放入千層面片，將炒好的番茄牛肉醬蓋在上面一層，再加入少量的低脂馬蘇里拉芝士；重復此步驟直到用完四片千層片面。

2.最頂層鋪滿番茄牛肉醬，再將剩下的低脂芝士蓋到上面厚厚的一層。

3.烤箱預熱放入預熱220度5分鐘。放入千層面加熱20-30分鐘，直至頂層變成金黃色即可。

晚餐

周五晚餐

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