|
制定科學的訓練計劃 根據要發展的肌肉部位和專項力量、耐力的需要，制定科學的計劃。 （1）練習時間安排：根據個人工作、學習條件，早晨、白天和晚上都可以練習。早晨 進行輕器械小負荷的一般身體訓練為宜，因為經過一夜睡眠，人體各部位肌肉都外于放松狀態，神經和肌肉反應較遲鈍，肌肉不易很快興奮。所以，早晨進行緊張的大運動負荷訓練，容易引起傷害事故。上午可以進行大運動負荷訓練，但需要一個適應過程，否則身體潛力不能得到最大發揮。訓練最好安排在下午3～6點，因為在這階段時間里，體力最佳狀態，可承受大運動負荷的練習，從而保證練習的最佳效果。晚上練習應以不影響睡眠為原則，一般要在睡前1h結束。練習一定要在飯后1～1.5h開始，飯前半小時結束。
（2）練習次數與時間：力量練習分為三個階段：開始階段、慢速增長階段和保持鞏固階段。 開始階段（1～3周）。每周練習2次，每次1h左右。 慢速增長階段（4～20周）。每周練習2～3次，每次1～1.5h。 保持鞏固階段（20周以上）。每周練習1～2次，每次1～1.5h。
（3）動作數量、組數、重復次數及間隔時間：增強肌肉力量與肌肉耐力的訓練，其差別是負荷量和負荷強度的不同。原則上，肌肉訓練所遵循的是大強度、少次數，即每組為4～10次左右。而肌耐力訓練則是小強度、多次數，所用重量相對輕些，每組在10～25次左右。如每組次數在15次左右，則具有肌力和肌耐力的綜合訓練效果。上述所說的次數是以每個動作做3組為前提的。 開始階段，每次練習6～7個部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1～3組，總組數為12～20組，每組之間休息不超過1 min。每次訓練課的練習動作應不同，以使局部肌肉得到全面鍛煉；慢速增長階段，每次練習4～5個部位的肌肉，每個部位練2～3個動作，每個動作練習3～4組，總組數為20～30組，每組之間休息1～2 min，然后再進行下一個練習項目；保持鞏固階段，每次練習3～4個部位的肌肉，每個部位練2～3個動作，每個動作練習3～4組，總組數為20～30組，每組之間休息1 min。
（4）運動負荷：運動負荷包括負荷量和負荷強度，其中包含密度、時間和數量等因素。“密度”是指組與組之間的間歇時間，“時間”是指一次練習的時間，“數量”是指完成動作的數量和組數。最大的器械重量應當是每組只能重復6～7次，大重量重復8～9次，中等重量重復10～12次，小重量重復13～15次。 （5）肌肉練習的順序：在提高肌肉力量和耐力練習中，要采用正確的練習順序。開始階段，一般安排是從上到下，腰腹肌和小肌肉群安排在練習的最后，即胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、三頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌、腰腹肌、前臂肌，最后是頸肌。 鞏固和提高階段，要從大肌肉群開始，然后是中等肌肉群，最后最小肌肉群，即股四頭肌、胸大肌、背闊肌、小腿三頭肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、腰腹肌、前臂肌和頸肌。遵循由大肌肉群到小肌肉群的練習順序，是因為與大肌肉群相比，小肌肉群更容易疲勞，當小肌肉群已經出現疲勞時，再與大肌肉群同時工作，就會影響大肌肉群的動作。如一開始就做卷棒或杠鈴扣手腕，前臂出伸肌的緊張不易很快消除，因此握力下降，這時如果做大肌肉群的動作，就容易使器械脫手，造成傷害事故。 |
|
|
來自： 新用戶36281744 > 《已讀》
