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血糖會隨著進食而發生變化，每種食物的升糖能力和水平各不同，因此，“吃什么最容易升高血糖，吃什么最不容易升高血糖”，是糖尿病患者永恒的話題。 相信大多數老糖尿病患者，甚至一些新患者，對「血糖生成指數」也有一定的了解，知道它的數值高低代表該食物能引起血糖升高幅度大小。 今天，小編將312種常見食物的血糖生成指數列出給大家參考，并糾正以往對「血糖生成指數」概念出現的誤區，讓大家正確認識「血糖生成指數」是如何影響血糖升高的。 最后，文末還有實用的“如何改變食物的「血糖生成指數」的技巧”，一點小改變，血糖大大改善！  血糖生成指數（Glycemic index，簡稱GI），是表示含50克有價值的碳水化合物的食物引起血糖的高低，這個高低的程度是與50克葡萄糖（或50克含碳水化合物的面包）在一定時間內（一般為2小時），體內血糖應答水平相比較而得來的。它是一個比較而言的數值，可以反映出與葡萄糖(其GI定為100％)相比，某種食物對機體血糖的影響程度。 高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收速率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度慢。因此，了解食物的血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節和控制人體血糖水平發揮著重要作用。 圖｜喵喵 收藏備用：250多種常見食材的升糖指數一覽表
圖｜crystal 注：該表數據篩選整理自楊月欣主編的《食物血糖生成指數-一個關于調節血糖的新概念》及范志紅主編的《范志紅詳解孕產婦飲食營養全書》。 
食物GI的高低隨著以下因素變化而變化，并不是以上表格數據列的一樣，一成不變。 影響食物血糖生成指數的因素
知道以上7個影響食物GI高低的因素，就可以大致估算出某類食物是屬于高GI還是低GI行列了。接著來，我們利用這些因素就可以改變食物的本身GI高低 那中GI食物和高GI食物如何變成低GI食物呢。下面教您幾個辦法：
1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜 大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物時，可與GI較低的食物一起食用。例如：吃白飯或面條時，多吃蔬菜， 便可平衡食物的GI值。 2.吃米飯以糙米或全谷雜糧米取代白米飯 糙米的GI值比白米飯低，膳食纖維含量高、維生素和礦物質也比白米飯高。 3.吃面以粉絲和意大利面取代白面條 粉絲為低血糖生成指數的食物，意大利面為中血糖生成指數的食物，白米飯和糯米飯為高升糖指數的食物。 4.以水果代替甜食 水果除了西瓜和菠蘿外，大部分水果屬于低GI，如想吃甜食可以選擇低 GI水果取代含糖量高的甜點，還可以達到均衡飲食。 5.食物中加醋 在日常烹調中，記得通過添加醋和檸檬汁的方法來降低食物的GI。
錯誤1 . 低“ 指 數 ”食物多多益善 按“ 指數 ”選擇食物的前提是平衡膳食， 而不能因為“低指數”食物好而不加限制。否則很可能造成飲食控制失衡。 錯誤2.“指數”越低的食物越好 應該說，不同類食品的營養價值沒有可比性，因此不能說血糖生成指數為18的大豆比血糖生成指數為40.8的老年奶粉好。如果認為“指數”越低越好，并主要食用少數幾類食物，結果必然會導致食物單一化，對人體健康不利。 事實上，不同食物混合進食后對血糖的影響也不同，升糖指數所列數據不能體現各種食物搭配的結果。因此在選用不同種類食物安排飲食時，若特別喜歡食用某些高指數食物，可以搭配食用低指數食物，這樣既達到食物多樣化的目的，又有效控制血糖。 錯誤3.低“指數”食物能減肥 低“指數”食物不是減肥食品，但因其含有較多的膳食纖維，食用后可產生飽腹感，并促進排便，因此有一定的保健作用。真正達到減肥目的，關鍵是要控制攝入的總熱量。 正確的認識：“沒有完全好的食物或完全壞的食物，只有完全好的飲食或完全壞的飲食。” 關鍵是食物要合理搭配和多樣化，既要保證把血糖控制在合適的水平上，又要保證人體營養平衡的需求。 |
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