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提升心肺耐力，需要扎扎實實的訓練，跑者往往認為練心肺要么堆跑量，要么就是跑間歇拼速度，其實提升心肺耐力的方法很多，不一定都是達到極大跑量，也不一定都像間歇跑那樣非常快。 今天，就給大家介紹一種速度不算快，量也不算大的訓練方法，這就是——爬山跑坡訓練。 世界頂級馬拉松運動員如基普喬格、貝克勒等等也會經常進行跑坡訓練，東非丘陵地帶起伏不大，但上下坡眾多，也非常適合進行上坡心肺訓練和下坡步頻訓練。 小編在訓練時也常常進行跑坡訓練，對于刺激心肺、增強腿部力量和臀部力量有很好的訓練效果，畢竟跑下來那個大腿和臀部的刺激，是平路無法帶來的，頂上去，就勝利。 跑坡更接近馬拉松專項 上跑坡訓練強度與間歇跑類似，但相比間歇跑，上跑坡速度沒有間歇跑那么快，相比間歇跑，上跑坡在動作模式、供能特點等方面與實際馬拉松比賽更加接近，同時增加了訓練難度。 所以通過上跑坡可以有效提升馬拉松專項能力，事實上，多練上跑坡，可以產生比間歇跑更好的訓練效果。
上坡時，我們的身體會自然地調整我們的步幅，隨坡度變得越陡，我們的步幅調整得越小，步頻加快，促使我們跑在最佳的步頻區間：每分鐘180~200次。 上跑坡也會迫使我們抬腿送髖，這是良好跑步狀態的關鍵。 通過抬腿與后蹬，我們能發揮更多臀部的肌肉，這給我們更多的力量來推動每一步。 上跑坡步也會迫使我們的腳落下位置在我們的重心下，不像平地速度跑，容易跨步并導致著地時膝過伸，導致受傷。 簡而言之，更快的步頻+更多的力量（訓練強度大）+更少的傷害=速度。 2、跑坡有利于訓練核心參與發力 當我們跑上坡時，我們的身體會保持微微前傾。為了穩定軀干，會驅使腹肌收縮，這樣可以保持背部挺直，而手臂的用力擺動也極大地牽引腹內外斜肌，從而促進軀干適度左右旋轉，并進而帶動骨盆左右旋轉，這就幫助形成了送髖技術。 換句話說，送髖絕不僅僅等于抬腿，而是骨盆轉動和抬腿動作的整合，好的送髖技術需要核心乃至上肢參與，而跑坡可以很好地訓練核心穩定和核心參與發力的能力。 3、跑坡極大提升心肺耐力 跑坡很難，很辛苦，這是件好事。跑坡會是我們呼吸更加用力，這可以提高我們的有氧（耐力）和無氧（強度）能力。 我們的身體吸收氧氣并將其輸送到肌肉的效率會提高，從而使我們在同樣的努力下跑得更快。 4、跑坡對大腦的影響 完成跑坡有助于信心的提升，畢竟，沒有什么事情比辛苦跑坡更難的。 此外，雖然跑坡可以鍛煉我們的腿部、肺部和核心肌肉，但最大的刺激可能是我們的大腦。 上山跑步不僅是身體上的，而且是精神上要認真投入。在訓練中有如此高的專注度將在比賽日派上用場。 跑坡訓練如何安排？
跑坡訓練分為三種： 長距離跑坡訓練 長距離跑坡時間上一次要2~4分鐘，重復跑，每完成一次慢跑回到坡底作為恢復。坡度不應該太高，大約5%即可，重復訓練4~6組，一次跑坡總時間約16~20分鐘。 短距離跑坡訓練 上跑坡60~90秒，同樣慢跑回到起點作為恢復。坡度較長距離跑坡要稍微大些，8%上下，速度要快。 短距離跑坡強度很大，可安排在訓練的中后期，當更重視速度提升時，可適當加入這種訓練方法。 跑坡沖刺 找更大的坡，一次跑8~10秒為宜，重復跑4~6次，記住慢跑回到起點，因為下跑坡對身體的沖擊非常大。 坡道沖刺跑能提高跑步的經濟性，對增加步幅，提升跑步專項力量也很有效果，還可以增強肌肉，肌腱，韌帶和其他結締組織的強度，避免受傷。
上跑坡時，雖然跑姿略有改變，但整個肌肉發力過程并沒有實質改變，且由于負荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的負荷。 1、身體適度加大前傾 許多人因為坡度會感到疲累，所以不自覺有駝背的情形發生，跑坡時可以適當加大身體前傾，但不等于彎腰弓背，這樣會造成脊柱壓力，這是一種不良的跑法。跑坡要注意多用臀部和大腿聯合發力。 2、加大擺臂 上坡跑時擺臂是一定要加強的，特別是要加大向后擺臂，因為向后擺臂可以帶動軀干左右旋轉，從而利用軀干牽張反射協助下肢發力。 3、步幅與步頻 關于跑坡步頻與步幅控制問題，有人提倡大步幅小步頻，有人提倡小步幅快步頻，其實要根據不同坡的長度和傾斜度以及訓練目的來確定合理的跑姿。 如果坡度較大長度不長，你又想保持原有速度，那么你就采用用力抬腿擺臂，適當加大身體前傾，保持步頻的方式沖上去； 如果坡度不大長度很長，快步頻小步幅減少了抬腿，但帶來的問題是小腿頻繁發力，而采用慢步頻大步幅類似大步走的方式，這時大腿和臀肌發力較多，但容易出現著地時膝過伸，并沒有說哪種絕對好，屬于仁者見仁智者見智。 4、不要將腿完全伸直 為了保護膝蓋，上跑坡時不建議膝蓋打直。
如果你經常跑步的地方有坡，不要害怕，這恰恰是好事，跑過了很多坡路，你還害怕馬拉松比賽中的坡道嗎？ |
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跑坡訓練的好處
