牛奶怎么選才正確？要補充營養，首選應該是這種牛奶！

“冷藏柜里的牛奶保質期短，是不是更新鮮，營養更高？”

“低脂/脫脂牛奶喝了不長胖，是不是減肥專用？”

“高鈣奶到底多加了多少鈣，真的有用嗎？”

牛奶是個好東西，但是純牛奶、低脂奶、高鈣奶、舒化奶……到底該怎么選？今天我們就來為大家全面解析，請酌情對號入座。

選常溫奶還是冷藏奶？

貨架上的常溫奶保質期一般在1-6個月甚至更長，相比于冷藏柜里保質期只有幾天的鮮牛奶，總讓人覺得里面加了防腐劑。

事實上，兩種牛奶中都不含防腐劑。放防腐劑這種增加成本又多此一舉的事情，商家才不會做。

那為什么兩種牛奶的保質期不同？

這就要說到牛奶不同的殺菌方法了。目前主流的殺菌方法有兩種：超高溫滅菌和巴氏消毒法。

采用超高溫滅菌技術生產加工并包裝的牛奶就是我們一般所說的“常溫奶”，這種牛奶是在135℃-150℃下加熱2～3秒，幾乎可以殺死所有的細菌，所以無需防腐劑也可以保存很久。

而巴氏消毒法則是采用72℃-85℃的恒溫殺菌，在把有害細菌殺死的同時，還會保留其他一些微生物，為了防止這些剩余的微生物活躍，就需要冷藏。

兩種牛奶從營養價值上來看能差多少？

常溫奶采用超高溫滅菌，在殺死幾乎所有細菌的同時，也會破壞一部分維生素。不過這些營養成分本身在牛奶中的含量就微乎其微，而且我們人體攝取這些營養物質的主要渠道是水果和蔬菜。

喝牛奶主要是為了補充鈣和蛋白質，在這兩項上，兩者并沒有什么差別。

如果說除了保質期長短之外，這兩種牛奶有什么顯著的區別，應該就是口感和價錢了。

選全脂奶、低脂奶還是脫脂奶？

脫脂奶究竟能讓你少攝入多少熱量？先來看看同品牌同系列這三種牛奶的成分表。

同樣喝一盒牛奶（250ML），低脂純牛奶可少攝入65千卡熱量，脫脂純牛奶可少攝入79千卡熱量。

這是什么概念呢？

就是想要消耗掉一盒牛奶攝入的熱量，采用慢跑的方式，喝低脂牛奶可以偷懶26分鐘，脫脂牛奶可以偷懶31.6分鐘。

對于在意熱量攝入的朋友——比如我們糖友、減脂人士來說，可以選擇低脂/脫脂牛奶。

但是，俗話說“有得必有失”，少了脂肪的代價就是——口感和營養的缺失。

牛奶中的維生素（如維生素A、D、E、K）都在脂肪部分，脫脂牛奶在脫去脂肪的同時，這些維生素也就消失了。另外，牛奶的香氣成分存在于乳脂中，脫脂后會讓牛奶的味道很寡淡。

所以，對熱量攝入沒有強烈要求的小伙伴，還是建議選擇全脂牛奶，畢竟讓你變胖的不是牛奶，是你管不住的嘴和邁不開的腿。

選普通奶還是高鈣奶？

喝牛奶是為了什么？除了喜歡，大概還是因為能補鈣。既然能補鈣，高鈣牛奶豈不是更好？但高鈣奶到底高了多少？先來看看成分表。

同樣是一盒250ML的牛奶，高鈣奶會多出62.5mg的鈣。

這又是啥概念呢？

《中國居民膳食指南（2016）》中推薦成人每天的鈣攝入量為1000mg，多出的這62.5mg只占6.25%，也就是說大部分的鈣還是需要通過其他食物來補充。

上面的數字只是含量，含有多少鈣和吸收多少又是兩回事。高鈣奶中額外添加的鈣，多是碳酸鈣或乳酸鈣，吸收率會差一些。

所以，沒有必要特意選擇高鈣奶。想補鈣，選擇普通的純牛奶就好，也可以平時多吃些富含鈣的食物，如小油菜、木耳、豆腐等。

選高端純牛奶還是普通純牛奶？

一些比較大的牛奶品牌，會有高端牛奶系列，比如某牛的特某蘇、某利的某典等，特點就是比較貴。

高端牛奶到底貴在哪，營養成分相差多大？

一盒250ML的純牛奶，高端款和普通款在營養成分上——蛋白質相差1g，脂肪相差1.5g，鈣含量相差50mg。

和上面高鈣奶的情況一樣，差的這點營養成分著實起不到什么決定性作用。

所以，高端奶可以買，送人比較好，只是為了自己補鈣，沒太大必要。

選有機奶還是純牛奶？

在我們上面說的高端牛奶系列中，又有一種叫“有機奶”。聽名字，就是“飛機中的戰斗機”。

有機奶好在哪？

它和普通牛奶最大的區別在于飼料來源、奶牛的飼養方式以及牛奶的處理過程，簡單來說，就是純天然無公害。

可是如果我們看營養成分表，會發現同系列有機奶和純牛奶，主要營養成分的含量是一模一樣的。

所以，如果買高端有機奶，最大的好處可能是——送人有檔次。

選舒化奶還是純牛奶？

舒化奶是專門為“乳糖不耐受”的人群設計的。

什么叫“乳糖不耐受”？如果你喝完牛奶之后，出現了“腹瀉、腹脹、腹痛、惡心嘔吐”等胃腸道癥狀，很有可能就是“乳糖不耐受”的人群。

為了讓這些人能舒服地喝牛奶，廠家把牛奶中的乳糖進行了分解，從而產生了“舒化奶”。

從營養成分上來說，舒化奶中我們關注的蛋白質、脂肪和鈣含量和普通牛奶沒有什么區別，但因為將乳糖水解變成了葡萄糖和半乳糖，所以喝起來會有點甜。

如果你平常喝牛奶不會產生腸胃不舒服的反應，選擇普通純牛奶就好。

選純牛奶還是含乳飲料？

除了上面的各類純牛奶外，還有一類是“含乳飲料”。

和純牛奶配料僅有生牛乳不同，這類“含乳飲料”以乳制品為原料，加入了水、白砂糖、食用香精等食品添加劑，口感好，但是蛋白質含量低、營養價值比純牛奶低。

一般我們看到的“早餐奶”、“谷物牛奶”、“旺仔牛奶”等，都屬于這類，在選購的時候我們可以查看一下配料表。

這類“含乳飲料”就不推薦糖友及需要減脂的人群飲用了，雖然口味不錯，但營養價值確實不高。

本期總結小筆記

全脂純牛奶：

• 適合絕大多數人
• 常溫的和冷藏的營養價值相差不大
• 冷藏的口感會稍好

低脂/脫脂純牛奶：

• 適合糖友、極度渴望減脂人士
• 奶香味淡、維生素缺失

高鈣奶：

• 適合飲食結構單一，不喜歡吃蔬菜水果的人士

高端奶：

• 適合錢包鼓鼓的“高端”人士

有機奶：

• 適合追求“天然無污染”的高標準人士
• 普通人沒有必要買，送禮除外

舒化奶：

• 適合喝完牛奶出現腹瀉等胃腸道癥狀的人群
• 口感微甜

含乳飲料：

• 口感好，但營養價值低，不如純牛奶
• 不推薦糖友及減脂人士飲用

牛奶營養豐富，可以補充鈣和優質蛋白，并且富含磷、鎂、鐵、鋅、銅、錳等礦物質及維生素，鈣磷比例合理，有利于鈣的吸收。大家可以根據自己的實際情況選擇適合自己的奶類。