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冥想 一、初學冥想5分鐘。 在日常生活中,不經意的冥想也許會給你帶來好處。而當你有意識地進行冥想時。他所帶來的改變絕對讓你吃驚和欣喜。 冥想初嘗試:試著做5個深呼吸,讓自己完全沉浸在呼吸的感覺中。 1、吸氣,比以往更深一點,試著數1、 2、 3、 4、5。 2、停頓一下,呼氣,將剛才吸入的空氣都排出去,同樣數1、2、 3、 4、5。讓你呼氣和吸氣持續同樣長的時間。 3、停頓一下,再一次深呼吸。 好,5個深呼吸后回味一下,是不是在那一小會兒的時間里,你心中的雜念隨著呼吸被一點點排光?并且現在大腦好像被清空了,隨時呼吸新的信息,注意力也更加集中,像充了電一樣? 冥想可以幫助我們集中注意力,內心平靜放松,思維更加清晰,能隨時進入冥想狀態。 冥想準備: 1、找一個不易被打擾的地方。 2、利用沒有急事纏身的時間。 3、坐直,背挺直。不要躺下,躺著有可能睡著,坐直會是你集中精神。 4、不需要盤腿而坐,坐在椅子上也可以。 5、蠟燭、音樂,以你的喜好所定。 6、穿著寬松舒適。 冥想的時間、地點,包括姿勢,并沒有傳統的模式。可以隨心所欲,不用拘泥于形式,想怎樣冥想就怎樣冥想。初學者可以這樣入手,以后可以慢慢延長時間。 二、“定”的冥想法。使你不會被情緒所擾所劫持,擁有更健康的、更自如的心理狀態。 試著按下列步驟練習“定”的冥想法。 1、閉上眼睛,花幾分鐘做幾個深呼吸,放松,穩定一下你的情緒。隨后,你可以 把注意力集中在肚子上、胸口,或嘴唇上,感受它們隨著呼吸一起一伏。 2、集中注意力,靜觀你以往經歷的感情色彩,看看他們是愉快的,不愉快的,還 是中性的。更帶著一種公正無私、不偏不倚的心態,去體驗心頭升起的各種想法和感覺,并讓這種公正無私不斷壯大。 3、體會一下此時內心的自在、輕松和安寧,平靜地查看這些想法和感覺。讓你的意識變得越來越穩定,越來越安詳,越來越冷靜。 4、傾聽周遭的各種聲音,但是不要讓這些東西影響你的心緒;體會各種感覺,同樣也不要讓這些東西影響你的心緒;體會各種想法,同樣也不要陷入這些想法而不能自拔。 5、在自己傾聽、體會和思考的時候,注意各種想法和感覺附帶的感情色彩,看他們是愉快的,不愉快的,還是中性的。 你是一個旁觀者,體會他們來來去去,變來變去,他們和真正的幸福感一點關系都沒有。不要認同他們,也不要和它們混在一起。事實上,人們需要使用它們,但是沒人需要擁有它們。 6、體會這些想法和感覺來來去去,但不要對它們有所反應。體會自己和它們逐漸脫離,讓自己既不會去試圖捕捉快樂,也不會拼命抗拒痛苦。在歡愉中,只有歡愉,沒有其他任何東西,也沒你對歡愉感覺的反應。在不歡愉中,也只有不歡愉,同樣沒有其他任何東西,也沒有你對不歡愉感覺的反應。在中性感覺中,也只有中性感覺,同樣沒有其他任何東西,也沒有你對中性感覺的反應。只是一個不偏不倚的精神狀態,沒有任何傾向性。讓你的意識休息,不做任何對外反應。這種狀態就是佛教中的“定”,盡你最大可能去體驗那種自由、 滿足和寧靜的極致。 7、此時你可以睜開眼睛,把你眼睛可能到的都帶進“定”之中,無論看到什么, 都不帶任何偏好地將其帶進你的意識空間里,不管它是愉悅的,還是不愉悅的, 還是中性的,不做任何反應。 8、冥想結束的時候,活動活動身體,體驗一下身體各部分的感覺,同樣也不要帶任何偏好,不管種種感覺愉悅的也好,不愉悅也好,中性也好,都不要去評價。 三、數呼吸冥想法。 快節奏的生活狀態,上緊了我們背后隱形的發條,緊張、壓力、慌忙隨之而來。有許多事要做,但不知該如何下手,甚至產生負罪感。可生活需要慢節奏來調適,至少在十分緊張的外界環境下在心里為自己留有一個獨立的空間。在這個空間里休息一下,壓力和疲憊得意釋放,能力得到補充。 試著按下面步驟練習“數呼吸冥想法”。 1、做個深呼吸,讓自己放松下來,眼睛可以睜開,也可以閉著。 2、仔細傾聽周遭各種聲音,不要帶著歡喜或討厭的心情,就是簡簡單單仔細地傾聽。告訴自己你在冥想,要暫時把其他所有讓你牽掛的事情都拋開,就好像吧一袋亂七八糟的東西一扔,然后一屁股做進舒服的沙發里一樣。 3、始終把注意力集中在你的呼吸上,從每一次呼吸的開始到結束。不要試圖控制自己的呼吸,讓呼吸自然地就好。感受一下涼爽的空氣吸進來,溫熱的空氣呼出去, 胸部和腹部隨之起伏。 4、在呼吸的同時輕輕地數自己呼吸的次數,數到十即可,然后從一重新數。如果數到一半走神了,想不起來數到幾了,也從新從1開始數。或先隨著呼吸對自己默 念“吸氣”、“呼氣”。等慢慢習慣后再數數。 5、完全沉浸在呼吸中,當意識完全安頓下來后,你可以再深入體會呼吸的各種感覺, 也可以去感受其他的事物。打開你的心門,把呼吸所帶來的各種愉悅感覺照單全收,然后再用這些感覺去加強呼吸帶來的快感。鍛煉次數多了之后,可以再試試 數呼吸的次數,看看能否一次數到幾十。 6、把呼吸看做一個錨。使那些在你意識中飄來飄去的各種想法和感覺定位。把注意力集中在這下想法和感覺上,不管他們是愿望還是計劃,是圖景還是記憶,只要飄過來就隨它飄過來。但注意不要讓你的意識陷在其中。如果這些想法和感覺不 好,不要去對抗;感覺好,也不要神魂顛倒。對流經你意識空間的種種,要保持一定的接受,甚至是有好的態度。 7、時刻保持著對呼吸的關注,這樣你會感覺到一種平靜感在逐漸增加。慢慢體會那些流經你意識空間的種種,體會它們發生的各種變化。仔細體會在你的意識空間遭遇它們和離開他們時的感覺。認真體會你的寧靜,體會那種不急不緩的慢節奏。 四、甜蜜冥想法·批量生產快樂 當你總是不由自主地感到悲傷、難過,經常否定自己的未來、懷疑自己的能力,消極得失去行動能力時,你就該意識到你急需改變!當消極悲觀的情緒或事件襲擊了你,在通常情況下你會陷入越來越多的負面情緒中難以自拔。此時,拿出以往的積極快樂情緒,讓積極快樂中和消極悲觀,就可以切斷消極悲觀的鏈鎖,將你從泥潭中拯救出來。 試著按下列步驟練習“甜蜜冥想法”。 1、安靜下來,試著從日常生活中尋找好消息,特別要關注那些微小的事物,比如問問橘子的味道,回憶一段假期的美好回憶等。 2、無論找到什么樣積極樂觀的事,現在閉上眼,努力去關注它、回味它,向他倘開你的心扉,讓他感染你。 3、盡量長時間保持這種沉浸于樂觀的狀態,5秒鐘、10秒鐘、20秒鐘,一點一點拖長時間,不要讓你的注意力轉移到其他事物上去。回味的時間持續的越長,對你的改造作用越大,主導你愉快情緒的神經啟動得就越多,產生的積極樂觀型神經 聯結結構就越多,最后這段愉快的經歷在你的記憶中留下的痕跡也就越不可磨滅。 4、讓愉快的感覺充滿你的全身,并盡可能強烈。比如,如果你知道某人對你好,那就讓這種被她關懷的溫暖感覺充滿你的整個胸膛。 5、你還可以通過有意識地對某段經歷進行加工,從而讓它的感覺更加強烈。比如在完成一個時限非常緊迫的項目后,通過回想你這一路來克服的各種困難來加強最終成功后的滿足感。 6、你可以想象或體會,這種愉悅經歷帶來的感覺深入你的意識和肉體深處,就好像陽光照著T恤衫,水浸進海綿。努力放松你的身體,吸收這些愉快體驗帶來的情 緒、感覺和想法。 7、現在,你已經將這些美妙的經歷體驗轉化為內在動力,以后不必再向外在世界探索,越來越樂觀,越來越快樂,對生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。 五、強化內心冥想法·改變你的弱勢 對自己的能力懷疑,在潛意識中否定自己。有很多種方法可以讓你體驗內心強大的感覺,并強化這種感覺,這并不是要你狂妄自大,而是在不利的情況下幫助你挺過來。讓自己內心強大并沒有錯。下面介紹這種方法,學的時候不要死學,要隨心所欲,按照你自己的想法進行調整,最好眼睛保持睜開,因為生活中在你需要內心強大的時候,你的眼睛往往都是睜開的。 試著按下列步驟練習“強化內心冥想法”。 1、深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。關注每一個經過你意識空間的想法不過沒必要陷進去。無論來來去去的都是些什么想法,你要始終集中注意力去體驗意識深處那種強大的感覺,要清清楚楚、綿長持久。 2、感受你身體力的活力,體會每次呼吸所帶來的強大感覺。感受你的肌肉,體驗那種可以任何方向移動的感覺、自由的感覺。體會你身體里那種動物性的強大感覺。 3、回想以前那些你真正感到很強大的時候。想象自己現在身處一個變化非常劇烈的局面里,讓以前那種強大的感覺重新回到你的身上。讓你呼吸帶有力量,胳膊和腿充滿能量。這種強大的感覺現在隨你的心臟一起跳動。你感到的一切都非常美 好。然后繼續想這種感覺敞開你自己,感覺自己強大、清晰而且充滿決心。這個時候如果你愿意,還可以回想一些其他讓你感到自己強大的時刻。 4、繼續體驗這種強大的感覺,同時集中意識回想某個始終支持你的人。想象這個人的面容,聲音,想象越真實、越豐滿越好。感受那種被支持、被欣賞、被信任的感覺。體會這種被支持的感覺如何增強你強大的感覺。體會這種強大的感覺多美 妙。讓這種強大的感覺包圍你。 5、這時候如果有其他感覺冒出來也不要緊,哪怕是相反的感覺,比如虛弱,也不要緊。無論什么感覺都沒有問題,就讓它在那里就好,看著他冒出來,看著他離開, 然后再把注意力在強大的感覺上。 6、沉浸在內心的強大的感覺里,并想象自己正面對強大的挑戰,比如有人在背后中傷你,你得了嚴重的病。讓那種內心的強大感覺固化在你的身體里,想象在這個 困難的局面下四周空空蕩蕩。困難的局面無論演變成什么樣,你的內心都不為所動,始終保持內心的強大和精神集中的狀態。這個強大只是單純的強大,并不是要你去抓住什么或者去和什么爭斗。所以流經你意識空間的麻煩、困難都如飄過天空的白云,始終保持這種空靈、放松和安逸的狀態。 7、仔細體會這種強大的感覺,想象他在你的呼吸里,你的意識里,你的空靈精神里, 讓他充滿你的全身,充滿在你美好的企圖心中。 8、在日常的生活中,你可以隨時將注意力保持在這種強大的感覺上。體會這種強大的感覺多么美好,讓你整個人都沉浸在這種內心強大的感覺中。 六、宇宙冥想法·進入深度冥想空間,擁有超長理解力在日常生活中,你我或許都已成為面具人,對不同的人展現不同的面貌。有時候隱藏自己的真實想法,甚至拒絕面對他。可是即使不太善意的想法,也是你的一部分。當你能夠直面它,他不會那么可怕;當你否認它、忽視它,只會為你自己帶來痛苦。現在開始開發大腦的宇宙,讓自己有足夠的空間坦率地直面自己。靜下心來,關注自己內心的內在世界和外在環境,盡情地探索自己、發現自,正視自己的缺點,為自己的有點而欣喜。然后按甜蜜冥想法去吸收他們,引領你走向體驗美好事物的大門。 試著按下列步驟練習“宇宙冥想法”。 1、放松,眼睛睜開或閉著都可以。關注你的身體,感覺你平靜的呼吸。體驗自己吸氣、呼氣時的身體感覺。在這個體察的基礎上,再建立一個新的第三者身份來感受自己的體察行為本身。 2、觀察感知空間深處的各種意識客體,同時不要被他們沾染牽絆;不要試圖追尋胡蘿卜,也不要去和那些彎樹枝作爭奪。就是簡簡單單的觀察,不要被他同化;不 要把自己和意識中的這些內容視為一體,就當自己在看電影,不要走到電影屏幕里去。 3、任各種經歷和體驗都來來去去,不要嘗試去影響他們。這些意識課體一出現,各種喜歡、不喜歡的念頭肯定會出現;這些意識偏好其實也都是意識客體。任由它們發揮自己的天性好了,來來去去,然后無影無蹤。 4、關注當下這個時刻。不要管過去,也不要管未來。拋開當下這個時刻和其他時刻的聯結,緊隨當下這個時刻,不要回想,也不要做什么計劃。沒有沾染,沒有對 任何事物的追尋,什么都沒有,什么都不需要做,什么都不是。 5、體察各種意識客體之間的空隙,正是這些意識空隙能讓你查知感知空間本身和它涵蓋內容之間的差異。你可以有意識地思考一個特定的想法,比如“我現在正在呼吸”,然后觀察一下在這個想法之前和之后都有哪些想法。你會驚訝地發現一些寧靜的歡樂,一些還沒有被用過的能力,以及一片富饒的空白空間。 6、體察感知空間的廣闊屬性,它是無邊、寧靜、安寧、空白的,等待有意識客體出現在其中。感知空間廣闊得以容納任何事物,它始終在那里,始終值得信賴,永 遠不要被劃過其間的各種意識客體所取代、所影響。不要試圖給這個感知空間一個定義,這個定義注定是錯的,因為對感知空間的定義本身,也是感知空間漂浮的意識客體之一。你只需感受它的存在,他在起作用,它揭示了無限,這就足夠了。 7、剩下的時間里,你可以自己動作飄柔地探索感知空間的各種性質;僅僅是探索、 感受,不要下結論,不要賦予意識空間以概念。你可以感受一下這個空間是不是 本身就充滿了光輝,可能看它是不是本來就充滿了微妙的同情心,你還可以看看 其間漂浮繁榮各種意識客體能不能讓它產生稍許的改變。 七、自我同情冥想法·輕松改善人際關系 比起善待他人,我們很少善待自己。我們去理解痛苦,而消除痛苦獲得快樂首先得培養和加強自我同情,學會善待自己。 試著按下列步驟練習“自我冥想法”。 1、放松,回憶那些和真正愛你的人在一起的時刻。受到關愛的感覺會激活你的依附 感,引爆你的同情心。 2、回想一下那些讓你自然而然給予同情的人,比如小孩。遭受苦難的人或者你愛的 人。這種同情的情感流露可以喚醒其神經基礎,為自我同情做神經系統預熱。 3、慢慢地,把同樣的同情心延伸到自己身上——正視自己的痛苦,把對其他人的關 心和良好的期許延伸到自己身上;感受同情心慢慢浸入心靈深處,如溫柔的雨滴 浸潤一切。 4、此時你可以把手掌貼在你的臉頰上或心口處,如同呵呵一個受傷的孩子一樣,帶 著輕柔和溫暖呵護自己。這是因為和某種情感相關的動作會加強這種情感。 5、在意識深處對自己說:“再次快樂起來”,或者“讓這些痛苦的時刻趕快去吧”等。 6、打開你的心扉,接受同情心,讓這份美好的感覺直入你的大腦深處,還是其他什 么人,都盡量去享受吧,讓這份感覺帶來的撫慰和關愛把你包容浸潤。 八、善意冥想法·無限擴大交際圈 地鐵上、公交車上、馬路上,一張張漠然的臉,我們越來越不知道關懷、愛、謙讓是何物。物質生活的豐富并沒有讓我們越來越快樂,反而抑郁癥、自殺、紛爭充斥,并占據上風。使用善意回歸冥想法,你會感覺到身心充滿愛和善意,甚至輻射到周圍影響其他人,讓大家都沉浸在愛的美好氛圍之中。善良、大度、樂于奉獻,這些美好的品質都會成為你的力量。 試著按下列步驟練習“善意回歸冥想法”。 1、做幾個深呼吸,讓自己放松下來。呼吸一次要比一次深,每一次都要比上一次 吸進更多的空氣。 2、把意識集中在心臟部位感受自己的呼吸,然后回想和某個你愛的人在一起的感 覺。保持這種愛的感覺。感覺這份愛隨著呼吸的節奏流進你的心田,這時他已 經是一份純粹的愛,不要特定地針對某個具體的人。 3、現在把著愛的感覺指向一個生活中你熟識的人,可以是你的朋友,也可以是你 的家人。感受這份慷慨大方的愛的善意,隨著呼吸的節奏流經你的心田。 4、感受這份愛的善意不斷擴展它的范圍,讓它把很多你認識但并不是很熟悉的人 包括進來。祝他們更加快樂,祝福他們沒有痛苦,祝福他們擁有真正的幸福。你 可以把這份愛的善意想象成一道光芒,或者一股暖流,或者一汪春水,隨著波 浪不斷地向遠方拓展,把越來越多的人包括進來。 5、感受你這種愛的善意不斷擴張,甚至觸及那些和你有矛盾的人。讓這份愛的善 意有著自己的生命和力量。這份愛的善意自己很清楚,是因為很多其他的因素 影響了這些人,才使得這些人去找你的麻煩。即便是那些虐待了你的人們,你 也祝福他們都沒有痛苦,祝愿他們也能獲得真正的幸福。 6、繼續向外擴大這份愛的善意所擁有的寧靜和力量,甚至包容了那些你僅僅知道 名字卻從沒有親身接觸過的人。感受這份愛的善意已經包容了你的國家的所有 人,無論你是否同意他們的觀點,也無論你是否喜歡他們。 7、然后再花幾分鐘讓這份愛的善意繼續蔓延,讓它包容下地球上的所有人,對那 些歡笑的人施于愛的善意,對那些哭喊的人施于愛的善意,對那些結婚的人施 予愛的善意,對那些正在照顧生病的子女或雙親的人施予善意,對那些憂心忡 忡的人施予善意等。 繼續閱讀 |
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