一年200多天都去游泳，進步卻比別人慢？「隨意游」是大忌

減少外出不能游泳的日子有些難熬，好在勝利的曙光就在前方，再堅持一下，疫情結束就在眼前！

不能游泳的日子里，我們除了學習理論知識、通過陸上訓練保持體能外還能做些什么呢？

很多朋友對游泳有著無比的執著和熱愛，在之前的日子里每天都去游泳場館走一遭，但是每次下水前卻連個游泳計劃都沒有！下水后想起什么游什么，撲騰累了就算練到了，起水走人！

在游泳中耗費了巨大的時間和精力，得到的進步卻跟付出不成正比，當然，如果你不在乎進步，只是單純想讓自己運動一下，那請隨意。

之前很多追求進步的幫友跑來問我：能不能給我做一份訓練計劃呀？

每個人游泳的水平不同，體能也不同，而訓練計劃這個東西需要“量身定做”，只有熟悉了解你游泳具體情況的人才能制定出合理的訓練計劃，不然我給你來個3000m運動量，你沒能力有效完成，能有啥用？

趁著這段宅在家里不能游泳的日子，不如提前幫自己做一份訓練計劃吧，等可以下水暢游的時候，有效的實施完成，讓自己的游泳水平“因禍得?！备弦粚訕?！

“我不會?。　?/p>

“我教你??！”

此篇文章，我會教你們做一份適合自己科學又合理的游泳訓練計劃！

有計劃有目標，訓練起來也不枯燥，還能記錄每次的進步，所以！請注意閱讀接下來的每一個字！

訓練大綱

其實一份系統科學的訓練計劃，大同小異都是由幾個部分組成：

①陸上熱身

②水下準備

③打腿練習

④劃水練習

⑤配合練習

⑥起跳短沖

⑦放松拉伸

這七個內容就是一份計劃的框架大綱，羅列之后，我們只需要按照自己的游泳水平，往里面填寫內容就可以了。

下面我們就詳細講講每一部分怎么來充實內容。

01陸上熱身

活動關節

這個大家應該都會，但是強調幾個重點活動的部位關節，重點于此但不僅限于此：

頭部，前后左右，順時針、逆時針轉動。

肩部，向前繞肩，向后繞肩。

腰部，順時針逆時針轉動。

腳踝，一定要活動開，多轉一轉。

目的：避免運動損傷。

關節拉伸

關節活動開后一定不能少了拉伸，可能大家也都知道需要這么做，但卻不是每次都執行，這是不對的！

重點拉伸部分，同樣，重點于此但不僅限于此：

肩部，正壓、反壓、側壓。

腿部，大腿，小腿。

腳踝，參照之前腳踝柔韌性訓練那篇文章。

目的：避免運動損傷；提高柔韌性。

02水下準備

做完了陸上的部分，我們就可以開始正式下水練習了。

下水后，不要急于開始速度的練習，先讓身體在水中活動開。

運動量：

一般來說準備活動的運動量大概占總運動量的8%-10%。

如果你今天打算游2000m那么就安排150-200m的準備活動。

要求：

準備活動不限泳姿不限速度，游什么都可以，但是不要“放浪形骸”，動作還是要標準的。

目的：讓身體在水中活動開，恢復水感，適應水溫。

03打腿練習

準備活動結束后，請拿出你的浮板，先開始打腿的訓練。

有些人會說，我腿已經打的很好了，還需要練習嗎？

需要！因為即使是專業運動員，每節訓練課打腿訓練也是必要的組成部分！

運動量：

打腿練習運動量大約占總運動量的10%-15%（正在進行打腿學習階段的除外）。

如果你今天打算游2000m那么就安排200-350m的打腿練習。

計劃安排：

打腿怎么練呢？以200m練習量為例：

連續的100m打腿或者拆分成2x50m，不追求速度，進行持續的標準打腿，訓練打腿技術和耐力。

然后進行4x25m快速自由泳打腿，要求動作標準的基礎上，盡全力追求速度，提高打腿的節奏和效率。

不用浮板，徒手打腿行不行？

行，但是效果不佳。徒手打腿要考慮換氣問題，打腿在每次換氣是會被打斷，同時浮板打腿可以順便練習核心控制力，是最佳的打腿練習方式。

如果你處在正在學習打腿的階段，那么打腿的運動量要占到總運動量的50%以上，以此進行打腿專項的訓練計劃。

目的：提高打腿能力。

04劃手練習

這部分練習的前提要求你已經熟練掌握泳姿的動作，如果還在學習過程中，那么劃手的練習并不適合你。

拿出你的劃水掌，記住，萬不可使用斧頭掌，因為強度不適合業余愛好者，半掌或小圓掌即可。

有夾板的用夾板，沒有夾板的用浮板也行，把它們夾在大腿中間，固定你的腿部。

運動量：

劃手練習的運動量和打腿差不多，大約占總運動量的10%-15%。

計劃安排：

劃手怎么練呢？以300m練習量為例：

你可以選擇3x100m，6x50m甚至12x25m。

要求：

可以采取以下幾個練習方法

①前半階段要求劃水質量，后半階段要求劃水速度。

②依次遞進的速度，從慢到快。

③包干：固定時間完成每次劃手+休息時間（例如規定一分鐘一個50m劃手，劃手用時40秒，那么就休息20秒再進行下一個）

泳姿自己安排，如果你正在練習自由泳就可以選擇自由泳劃手，也可以今天自由泳，明天仰泳。

蛙泳劃手不需要腿部夾板，正常蹬腿就可以。

蝶泳不建議戴掌。

目的：鍛煉手臂劃手能力；增強肌肉力量；夾板劃手鍛煉核心穩定控制力。

05配合練習

配合練習是整個訓練計劃的重頭戲。

運動量：

配合練習運動量大約占總運動量的40%-50%。

如果你今天打算游2000m那么就安排800-1000m的配合練習。

計劃安排：

一般來說分成兩個部分：

①技術練習

②強度練習

要求：

以1000m運動量為例：

2組10x50m或者2組20x25m按照自己水平選擇，泳姿也可以自行選擇。

喜歡長距離的也可以安排2組5x100m或者5x200m。

●第一組做技術練習，不要求速度，在練習中著重技術動作，可以嘗試單臂分解、單臂前交叉、針對性技術訓練等。

還在學習階段的可以兩組都做技術練習。

●第二組做強度練習，要求在技術標準的前提下提高速度。

可以選擇以下練習方式：

①包干，固定游進+休息時間（一分鐘50m自包干，游進40秒，剩余20秒休息，然后進行下一個。游的快，休息時間長，游的慢，休息時間就縮短，反正就這一分鐘游加休息）

②間歇，固定休息時間（每一個游完之后進行短暫固定的休息時間，可以間歇休息10秒-20秒）

③階梯，要求一個比上一個要快，速度階梯上升，從慢到快，最后一個全力游

④游一放一，游一個全力以赴的，之后放松游下一個，之后再全力以赴游一個，要求全力以赴真的要全力以赴！

注意！配合練習完成后要進行約占運動總量5%的放松，以緩解疲勞。

目的：學習鞏固技術動作；進行有氧訓練。

06蹬邊、起跳短沖

基本是訓練的收尾階段。

配合結束后，身體已經完全活動開了狀態最佳，通過短暫的休息放松后，可以開始短沖練習。

運動量：

短沖練習運動量很少，可以選擇4x25m就夠了。

掌握起跳技術的就上起跳臺，不會起跳的就蹬邊。

要求：

拿出你平生最快的速度進行短沖，爆發力要充分體現出來。

可以記錄每節課短沖的成績，來驗證訓練的進步。

目的：訓練爆發力；記錄游泳極限速度的提高。

07水下放松、岸上拉伸

一節訓練課完成了，身體疲累需要得到緩解。

不要短沖游完起水就走！

運動量：

進行100m-200m左右的慢游，讓身體充分得到休息和調整。

要求：

可以選擇游自由泳拉長或者反蛙泳。

游完起水之后要進行運動后的拉伸，排除肌酸。

手臂，腿部的拉伸都要做到位，以此保證下一次訓練不會出現過度的肌肉反應。

目的：緩解疲勞恢復心率；排除肌酸避免第二天肌肉酸痛。

注意事項

請認真閱讀?。。。?/p>

1.每一項訓練間隔都要做約50m的放松，調整好狀態才能進行下一項訓練。

2.原地多做幾次呼吸，可以調整呼吸節奏和緩解心臟負荷。

3.按照自己現有的游泳水平安排訓練總量，循序漸進的進行調整，不要過量也不要原地不動。

4.訓練中及時補充水分和能量，能量飲料和葡萄糖都是很好的選擇。

5.訓練結束后不要暴飲暴食，香蕉可以作為訓練后第一時間補充能量的食物。

6.如果有時間可以記錄下每次的訓練安排，做一份訓練日記，可以更好的了解自己的進度和進步。

結語

好啦，相信認真閱讀的幫友一定都知道怎么給自己一個更好的訓練學習計劃了。

馬不停蹄的去安排吧，疫情結束經過短暫調整訓練后，即可根據制定的訓練計劃實施訓練，在訓練過程中可根據實際情況適當調整，但是不要偷懶喲！

短暫調整訓練？那是什么？

長期不下水游泳當然需要調整恢復期啦！

關于如何進行調整恢復訓練，我之后會單獨寫文章告訴大家，記得持續關注喲！