你的跑步姿勢(shì)正確嗎？？？

跑步是最常見(jiàn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了

，且門檻極低，可隨時(shí)開(kāi)始隨時(shí)結(jié)束，不用去顧忌什么。

如果你每天跑步，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)膝蓋和小腿負(fù)荷越來(lái)越大，逐漸進(jìn)入跑步速度的瓶頸期，

時(shí)不時(shí)的還抽筋啊受傷啊

.......仔細(xì)觀察同在跑道上的人群，為什么有些人跑起來(lái)就很輕松？？速度還快？！

你的跑步姿勢(shì)可能是錯(cuò)的

研究表明：正確的跑步姿勢(shì)，是一種需要練習(xí)的技術(shù)。

但這個(gè)事實(shí)被絕大多數(shù)跑步者忽視，導(dǎo)致80%+的跑步者有受傷的經(jīng)歷。

那正確的跑步姿勢(shì)又是怎樣？

1、Pose Method Running

雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐

誰(shuí)跑步還不是雙腳輪流支撐呢？

哦豁？

這里的重點(diǎn)是：“支撐”→ 頭、肩膀、屁股、支撐腿的前腳掌（在同一條垂直線上）。看下面這老哥示范 ↓

這是一種相對(duì)來(lái)說(shuō)最穩(wěn)最輕松的平衡狀態(tài)，也是姿勢(shì)跑法的核心，不妨站起來(lái)感受下。

2、Raise you ankle straight up under the hip. 

          直接把足踝向臀部抬

沒(méi)錯(cuò)，就是直接向臀部正下方抬腳踝（其實(shí)包括了小腿和腳掌）。

但這發(fā)力有講究——是用腿部后邊的腘繩肌（如下圖）發(fā)力。

3、Make your support time short. 

盡量減短支撐時(shí)間

支撐時(shí)間即你的腳和地面接觸的時(shí)間，就像跳繩一樣，可以大大的提升跑步效率。可以在每次跑步前先跳繩幾分鐘（注意：彈起時(shí)不要伸直膝蓋）

4、Retain your support easy,efforlessly.

    支撐腳落地時(shí)盡量不出力，保持放松和輕巧

即不要主動(dòng)地發(fā)力下踩、踏地。且落地之后，不能有扒地動(dòng)作。

5、Have your support on the balls of your feet. 

          支撐點(diǎn)要落在跖球部上

圖上紅色部分叫——跖球部，是跑步的動(dòng)力來(lái)源。跑步時(shí)我們的身體會(huì)在極短的時(shí)間內(nèi)繞著跖球部前傾，接著產(chǎn)生前傾角度，最終靠著重力（力矩）產(chǎn)生加速度。

順便強(qiáng)調(diào)下，前傾角度和上半身沒(méi)有任何關(guān)系！！！

6、Do not touch the ground with your heels. 

        不要以腳跟著地

超多人一聽(tīng)到不要腳跟著地，恨不得踮著腳跑......

最自然的跑姿是前腳掌跖球部接觸地面，連貫到后腳跟。

8、Keep you ankle fixed at the same angle. 

        腳踝始終維持在固定的角度

不要可以去屈、展前腳掌。落地點(diǎn)在你的中心垂直線上，多聯(lián)系幾次

。

9、Keep you knee bent always,do not straighten it. 

        膝蓋始終保持彎曲，不要打直

直直地落地真的是硬傷啊，是你膝蓋不能承受的痛。只要一點(diǎn)點(diǎn)、一點(diǎn)點(diǎn)微屈就可以得到極大的緩沖

10、Keep you feet behind the vertical line going through your knees.

腳掌每一次著地點(diǎn)都要落在通過(guò)臀部與膝蓋的直線之后

理想狀態(tài)下，每次著地瞬間身體就應(yīng)該是關(guān)鍵跑姿，這時(shí)頭、肩、臀、跖球部都處在一條直線上，這種姿勢(shì)是個(gè)最有效率最省力的姿態(tài)。當(dāng)然，這只是理想狀態(tài)，事實(shí)上我們只能盡量縮小落地點(diǎn)與重心垂直線之間的距離，底線就是落地點(diǎn)不要超過(guò)臀部與膝蓋的連線。

17. Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.

肩膀,臀部和腳踝保持在一條直線上

上半身在跑步過(guò)程一直保持挺直狀態(tài),不要彎腰跑，也不要后仰跑。只有這樣才是最有效率的,身體也不需要額外用力來(lái)維持住平衡。

想做到跑的時(shí)候一直保持也并非易事,尤其是長(zhǎng)跑,看看馬拉松后半程,多少人東倒西歪的慘狀,就是因?yàn)楹诵牧α坎粔?造成上半身想直直不了。

??編輯 ｜小九月

?? 圖片來(lái)源 | 網(wǎng)絡(luò)