通過閱讀本文，你將會獲得如下知識： 1、跑步有哪些類型？ 2、晨跑之后身體為什么會感到疲憊？ 3、跑完步之后做什么運(yùn)動可以讓身體輕松一些？ 一、跑步有哪些類型？跑步是一項(xiàng)可以鍛煉到全身的綜合性運(yùn)動，但由于跑步速度的不同，我們用的時(shí)間和承受的運(yùn)動強(qiáng)度也就有所不同。接下來，我們一起來看一下常用到的幾種跑步類型。 1、超長距離慢跑 超長距離慢跑就是指跑步距離在10公里以上的跑步類型，這種距離的跑步可以練習(xí)你的耐力，跑完所需要用的時(shí)間一般在50分鐘以上，偏愛耐力訓(xùn)練的跑步愛好者往往會選擇這種類型。 2、長距離慢跑 長距離慢跑是指跑步距離在5公里到10公里之間的跑步類型，這種距離的跑步能夠在增強(qiáng)你的耐力的同時(shí)，也能在一定程度上增強(qiáng)你的力量。跑完這個(gè)距離需要用到的時(shí)間通常是25到50分鐘，跑完這個(gè)距離所需要的時(shí)間不多也不少，運(yùn)動強(qiáng)度也比較適中，適合早晨時(shí)間不太充裕的人士來練習(xí)。 3、中長跑 中長跑是指跑步距離在1公里到5公里之間的跑步類型，這種距離的跑步類型雖然也能在一定程度上增強(qiáng)你的耐力，但更多的是增強(qiáng)你的力量。跑完這個(gè)距離所需要的時(shí)間通常是5分鐘到25分鐘，這個(gè)距離比較短，用到的時(shí)間也不多，用來熱身或者練習(xí)間歇跑是一個(gè)非常好的選擇。 4、短跑 短跑是指跑步距離在50米到一公里之間的跑步類型，它的主要用處在于可以明顯增強(qiáng)你的爆發(fā)力，在練習(xí)一段時(shí)間的短跑之后，你的心肺能力和腿部爆發(fā)力會得到顯著增強(qiáng)。用短跑來作為自己的腿部力量基礎(chǔ)訓(xùn)練會取得良好的效果，因?yàn)檫@種短距離的快速運(yùn)動不僅能大幅增強(qiáng)你的力量，同時(shí)他所需要花費(fèi)的時(shí)間也是比較少的。 但短跑比較適合在田徑場上練習(xí)，因?yàn)樘飶綀錾系呐艿辣容^有韌性，可以緩解一部分因?yàn)榭焖僖苿咏o膝蓋造成的巨大壓力；同時(shí)，由于在快速移動的過程中，身體承受的壓力巨大，因而最好先做好充分的熱身，從而發(fā)揮出最好的短跑效果。 二、晨跑之后身體為什么會感到疲憊？因?yàn)椋谂懿竭^程中，身體里面的肌肉會在一段時(shí)間的運(yùn)動之后，產(chǎn)生一種乳酸的物質(zhì)。乳酸的作用就是可以給你的身體發(fā)出信號，告訴你身體已經(jīng)比較疲勞了，必須趕快停止運(yùn)動；同時(shí)，乳酸還有一個(gè)作用，那就是清理體內(nèi)的廢棄物，讓你的身體可以盡快恢復(fù)過來，而這個(gè)過程是需要一定的時(shí)間的。這就是為什么我們在晨跑過后，身體會感到疲憊的一個(gè)重要原因。 三、跑完步之后做什么運(yùn)動可以讓身體輕松一些？在跑完步之后，通過拉伸運(yùn)動可以加快體內(nèi)的廢棄物的排放，同時(shí)，也能顯著地緩解身體的疲憊感。 1、大腿前側(cè)拉伸 拉伸作用說明：通過大腿前側(cè)拉伸，可以有效拉伸大腿前側(cè)的韌帶，從而顯著緩解這部分肌肉的酸痛感。 動作要領(lǐng)： a、身體呈一條直線，直立于地面；雙手放松，垂直于身體兩側(cè)，目視前方； b、呼吸放緩，身體放松，不要緊張； c、左腳向后方抬起，左手抓住左腳腳背，使左腳腳背靠近臀部；同時(shí)，右手向左側(cè)抬起，與地面平行； d、保持這個(gè)姿勢三十秒不動，然后換右腳做一次； e、左右各做一次為一組，做3組；每組之間的休息間隔為10秒； 注意事項(xiàng)：在拉伸過程中，身體略微前傾，可以更好地保持平衡。身體軀干挺直，不要彎曲，否則拉伸效果會大打折扣。 2、弓步蹲拉伸 拉伸作用說明：通過弓步蹲拉伸，可以有效拉伸大腿后側(cè)的韌帶，從而顯著緩解這部分肌肉的酸痛感。 動作要領(lǐng)： a、身體放松，呈一條直線站立于地面，雙手伸直放松，目視前方； b、呼吸勻速平穩(wěn)； c、左腳踢向前方，腳掌踏于地面，兩腳距離保持在一米左右，右腳踮起，膝蓋略微彎曲； d、雙手放在左膝上，向前下方下壓，軀干略微向前傾斜； e、保持20秒不動，然后，換右腳做一次； f、左右腳各做一次為一組，做5組，每組之間的休息間隔為15秒； 注意事項(xiàng)：下壓時(shí)，身體不要左搖右晃，否則可能會使壓力點(diǎn)錯(cuò)位，導(dǎo)致拉伸效果不理想。另外，為了達(dá)到最佳的拉伸效果，下壓時(shí)如果感到有一點(diǎn)痛時(shí)就不要繼續(xù)下壓了，這時(shí)應(yīng)該往上抬起，然后再繼續(xù)下壓。 3、臀部拉伸 拉伸作用說明：通過前側(cè)交叉下壓可以有效拉伸大腿內(nèi)側(cè)、小腿后側(cè)以及腰背部的韌帶，從而顯著緩解這三大部分肌肉的酸痛感，促使這些肌肉更快恢復(fù)。 動作要領(lǐng)： a、雙手自然放松，放于體側(cè)； b、左手伸向右腳，將右腳拉起，放于左膝之上；同時(shí)，左腿彎曲呈90度，左手抓住右腳腳踝，右手向右側(cè)上方伸出，大致與地面平行； c、保持不動，10秒，然后換右手做一遍； d、左右手各做一遍為一組，做10組； 注意事項(xiàng)：注意身體略微前傾，這樣可以保持身體的平衡。 結(jié)語：在跑步之前，如果對這些跑步類型和恢復(fù)運(yùn)動的小知識有所了解的話，我們就能因時(shí)制宜、因類制宜，根據(jù)不同的時(shí)間安排和需求變化作出最佳的跑步方案的選擇；當(dāng)我們跑完之后，也能通過拉伸運(yùn)動來輕松恢復(fù)到理想的身體狀態(tài)！ |
|
|
