蛋白質(zhì)在營(yíng)養(yǎng)健康中的重要性是毋庸置疑的。尤其是在目前的新冠肺炎阻擊戰(zhàn)中，大家認(rèn)識(shí)到，充足的蛋白質(zhì)對(duì)于維持正常的免疫功能、增強(qiáng)抵抗力非常重要。
從來源上，蛋白質(zhì)可分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩大類。不同來源的蛋白質(zhì)在很多方面存在巨大差異。對(duì)這些差異的了解，可以幫助我們合理選用蛋白質(zhì)，更好的維持和改善健康（大豆蛋白是產(chǎn)量最大的植物蛋白，大豆及其制品也是我們傳統(tǒng)膳食中的重要組成部分，因此，以下介紹主要引用和參考大豆蛋白）。植物蛋白和動(dòng)物蛋白的主要區(qū)別包括：從蛋白質(zhì)分子看，蛋白質(zhì)是由一個(gè)個(gè)氨基酸連成的一條肽鏈（一級(jí)結(jié)構(gòu)），肽鏈形成螺旋或折疊（二級(jí)結(jié)構(gòu)），進(jìn)一步纏繞形成基團(tuán)（三級(jí)結(jié)構(gòu)），各種基團(tuán)按一定模式組合在一起（四級(jí)結(jié)構(gòu)）。植物蛋白的二級(jí)結(jié)構(gòu)以β-折疊為主，而動(dòng)物蛋白以α-螺旋為主。從蛋白質(zhì)在食物中的存在狀態(tài)看，植物蛋白往往與碳水化合物（非淀粉多糖和膳食纖維）結(jié)合在一起，動(dòng)物蛋白則主要與脂肪共存。這些因素都會(huì)帶來植物蛋白和動(dòng)物蛋白營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的差異。比如，動(dòng)物蛋白的攝入，常常伴隨大量飽和脂肪的攝入；食用大豆，既有大豆蛋白，也包括膳食纖維、異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，首先是需要有足夠的量（成年人每天每公斤體重需要1克），其次是需要保證蛋白的“質(zhì)”，能充分滿足人體營(yíng)養(yǎng)健康需求的蛋白質(zhì)才是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。我們需要膳食蛋白質(zhì)提供20種氨基酸；這些氨基酸，如果不夠用的話，有些可以“借用”（身體利用其他營(yíng)養(yǎng)素直接或間接合成非必需氨基酸），有些必需自己從食物中獲取（9種必需氨基酸是借不到的）。消化率是指蛋白質(zhì)被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。食物被機(jī)體吸收的越多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。一般雞蛋蛋白常被用作參考蛋白，其消化率為100%。衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的公認(rèn)指標(biāo)是“蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸評(píng)分（PDCAAS）”，滿分為1。目前并列第一的四名選手是：乳清蛋白，酪蛋白，雞蛋蛋白，以及大豆分離蛋白。PDCAAS為1的意思是，該蛋白含有人體所需的所有9種必需氨基酸，并且每一種都達(dá)到所需的量（腦海里應(yīng)該馬上有一只木桶，有9片板子，任何一片短了都裝不滿水）。換句話說，如果你任性，只食用一種蛋白質(zhì)還想要身體健康，那么只有選PDCAAS為1的蛋白質(zhì)才有可能。植物蛋白常常與植酸、蛋白酶抑制劑、植物血凝素和鞣酸等影響蛋白質(zhì)消化的抗?fàn)I養(yǎng)因子共存。加上結(jié)構(gòu)上的差異，植物蛋白的消化率往往比動(dòng)物蛋白要低。所以，食物加工對(duì)于提高植物蛋白的消化利用率特別重要。僅只是將食物煮熟，就能將蛋白質(zhì)的消化率提高18%。大豆粉的蛋白消化率只有80%，而大豆分離蛋白能達(dá)到98%。與動(dòng)物蛋白相比，植物蛋白有更多健康益處，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)等。比如，牛奶蛋白有控制體重和降低甘油三酯的作用，而大豆分離蛋白與牛奶蛋白相比，降血脂作用更明顯（甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都能降）；大豆蛋白還有降血壓、提高胰島素敏感性、降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)水平等的作用。已有包括美國(guó)FDA在內(nèi)的13個(gè)國(guó)家和地區(qū)的管理部門作出認(rèn)證：每天食用25克大豆蛋白有降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的作用。對(duì)環(huán)境影響和可持續(xù)性不同 植物蛋白與動(dòng)物蛋白相比，環(huán)保和可持續(xù)性方面的優(yōu)勢(shì)非常明顯。例如，生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白，向環(huán)境中排放的二氧化碳是2.4公斤，而生產(chǎn)同量牛肉蛋白質(zhì)是178公斤！雞肉和豬肉等其他動(dòng)物蛋白的溫室氣體排放量也都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大豆。生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白要占用8平方米的耕地一年時(shí)間，牛肉蛋白則是1311平方米！過去一年中，亞馬遜雨林燃燒、澳大利亞大火、歐洲夏季高溫、南北極冰川融化等等，已經(jīng)讓越來越多的人認(rèn)識(shí)到減少溫室氣體排放的迫切性！我們?cè)撊绾螐娘嬍持蝎@得足量蛋白質(zhì)呢？以下是關(guān)于蛋白質(zhì)攝入量的一些具體建議：不同人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求是不同的。通常，成年人每公斤體重每天需要1克蛋白質(zhì)，老年人則需要適當(dāng)增加到1.2克甚至更高；不同年齡段的兒童對(duì)蛋白質(zhì)的需求不一樣：3-5歲的兒童每天需要30克蛋白質(zhì)，6歲35克，7-8歲40克，9歲45克，10歲50克，14-18歲是對(duì)蛋白質(zhì)需求最大的時(shí)期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。患病的人群則需要根據(jù)具體情況決定。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量，并不是針對(duì)某種蛋白質(zhì)設(shè)定的，因此，不管以動(dòng)物蛋白為主還是植物蛋白為主，都應(yīng)該攝入足量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)來源多樣化，有助于通過互補(bǔ)保證身體獲得所需的各種氨基酸。比如，谷物蛋白中賴氨酸含量相對(duì)較低，豆類蛋白中則含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高等等。強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)來源多樣化，其實(shí)是膳食多樣性在蛋白質(zhì)上的應(yīng)用和體現(xiàn)。比如，植物蛋白與動(dòng)物蛋白的搭配；多種植物蛋白(比如多種豆類）或多種動(dòng)物蛋白（畜、禽和魚類）之間的搭配等等。在實(shí)施《中國(guó)居民膳食指南》中“每天食用12種，每周25種”不同食物的推薦中，注意蛋白含量豐富的食品的搭配，有助于實(shí)現(xiàn)蛋白營(yíng)養(yǎng)的均衡。某些情況下，挑選適當(dāng)來源的蛋白質(zhì)和合理搭配更有利于健康。比如，慢性腎功能不全的病人需要適當(dāng)降低蛋白質(zhì)攝入量，大豆分離蛋白因其降血脂、降血壓、抗氧化和對(duì)鈣磷代謝調(diào)節(jié)上的優(yōu)勢(shì)，可能更適合他們作為蛋白質(zhì)來源。而對(duì)運(yùn)動(dòng)后肌肉的合成與恢復(fù)，大豆分離蛋白和牛奶蛋白以適當(dāng)比例混合效果更好。膳食因素在健康中的作用非常大，對(duì)于心血管病、2型糖尿病和腫瘤等慢性病，膳食因素是最大的危險(xiǎn)因素。但很遺憾，還是有很多人沒有形成良好的膳食習(xí)慣。比如兒童青少年挑食的問題越來越嚴(yán)重。而老年人，則往往因?yàn)槟挲g的增加和生理機(jī)能降低后未能主動(dòng)作出必要的膳食調(diào)整而導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足等“隱性營(yíng)養(yǎng)不良”。所以，在未能通過膳食實(shí)現(xiàn)均衡充足的營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，有必要額外補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。可以選取大豆分離蛋白或大豆分離蛋白混合牛奶蛋白的產(chǎn)品補(bǔ)充蛋白質(zhì)。大豆分離蛋白在心臟健康、降血脂、降血壓、延緩腎臟功能下降，以及環(huán)保方面有動(dòng)物蛋白不可比擬的優(yōu)勢(shì)。補(bǔ)充多少為宜，應(yīng)該咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，視自己的情況而定。現(xiàn)在市面上的多數(shù)蛋白粉產(chǎn)品，推薦的補(bǔ)充量多數(shù)在每天10-20克之間。如果沒法進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，記住一些重要數(shù)值可能有助于自己估算蛋白質(zhì)攝入量：一個(gè)雞蛋（約為50克）的蛋白質(zhì)含量是7克左右；水果和綠葉蔬菜中含量極低（1%左右），粗略估算時(shí)可以忽略。總之，植物蛋白是人們膳食蛋白質(zhì)的重要來源。目前，人類食用的蛋白質(zhì)還是以植物來源為主，在亞洲和非洲尤其如此。雖然歐美發(fā)達(dá)國(guó)家的飲食中動(dòng)物蛋白多于植物蛋白，但近年來，植物蛋白受到越來越多的青睞，一股強(qiáng)勁的膳食“植物風(fēng)”已吹遍全世界。作為一個(gè)具有悠久植物性膳食歷史和優(yōu)良膳食傳統(tǒng)的國(guó)家，我們研究和利用植物蛋白的意義更加重大。1, 中國(guó)居民膳食指南（2016）. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2016.2, Hughes G et al. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate: Criteria for Evaluation. J Agric Food Chem.2011;59 (23):12707-12.3, Thrane M et al. (2017). Soy Protein: Impacts, production, and Applications. In: Sudarshan R, Wanasundara and Scanlin (2017).Sustainable Protein Sources, Elsevier.4, McGraw NJ et al. Soy-based renoprotection. World J Nephrol 2016; 5(3): 233-257.5, Berrazaga I et al. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients 2019; 11(8).6, Li S et al. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc.2017;6 (12).7,Richter C et al. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk? Adv Nutr. 2015; 6 (6), 712-28.8, Singh R et al. Influence of Diet on the Gut Microbiome and Implications for Human Health. J Transl Med.2017;15 (1), 73.*來源“2020全民營(yíng)養(yǎng)周工具包”
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