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    【原】《吃出好睡眠》：一覺睡到天亮的飲食方法大揭秘，趕緊用起來！
    
                    
                    
                    
                    
    
                         書語人間
                        
                        
                        2020-05-30
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    書海泛舟，人間清歡



    這是書語人間為你解讀的第470本書
    《吃出好睡眠》


    大家好呀～

    今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《吃出好睡眠》。


    每一個人都希望有健康的身體，也知道健康的身體離不開優質睡眠的護航。然而，并不是每一個人都知道，如何利用正確的飲食，攝取適當的營養，來獲得高質量的睡眠。


    因此，為了幫助你更好地改善睡眠，這篇文章里，靈遙將結合書里腦神經科學、食物營養素和飲食習慣這三面的知識，為你分析如何通過正確飲食，來舒緩壓力，改善睡眠質量。

    希望能夠為你帶來夜夜好眠。

    01.
    睡眠時候，
    身體都發生了什么？

    早期科學家對睡眠這件事，便有做過很多理論和假設研究。而，隨著時代的發展，和科學的進步，睡眠科學家們更是能夠通過儀器設備，記錄大腦活動，揭開睡眠的神秘面紗。

    首先，人體的感知來自神經細胞的活動，大腦中有許多的神經細胞，彼此之間利用帶電離子，互相傳遞信號，這些匯總起來的電信號，便是我們所謂的「腦波」。

    在我們的大腦進行不同的活動時，所形成的腦電波也不同，依照科學家陸續的發現，可以將腦電波主要分為下面4種：


    從上圖中，我們可以看出，我們只有先放松自己的身體和大腦，大腦中釋放的腦電波才會自動轉換為alpha電波，然后才會跟著進入準備迷迷糊糊，要睡不睡的狀態。

    因此，你如果想要改善睡眠質量，實現在想要睡覺的時間，快速入睡的心愿，很重要的一點便是舒緩你自己的情緒，不因為滿腔的心事，使得自己的大腦保持高度活躍狀態，遲遲無法靜下來。



    02.
    常吃這4種睡眠營養素，
    舒緩壓力不用愁

    那么，如何舒緩自己的情緒呢？

    想要回答這個問題，我們首先要知道，你之所以會感到很放松，心情愉悅（既不亢奮，也不壓抑），是因為你的大腦里有充足的血清素。

    它是褪黑激素的前驅物，是在神經細胞中傳遞訊息的重要物質，主要負責調節心情以及壓力的感受性，可以帶來愉悅的心情，和舒暢的情緒，因此，也被腦科學家們稱作是「快樂荷爾蒙」。


    而，我們在感覺到壓力很大，進而不自覺地開始胡思亂想，甚至是焦躁不安的時候，其實是因為大腦里缺失的快樂荷爾蒙在報警。

    因此，最好的改善方法，除了通過冥想，讓自己重新回到當下，還有一點便是即時補充血清素的原料色氨酸，以及從均衡飲食中獲取幫助入睡的營養素，具體如下：

    1. 多元攝取色氨酸含量豐富的食物

    蛋白質是由許多氨基酸組成的營養素，其中，人體無法自行合成的氨基酸，統稱為「必需氨基酸」，前面所說的「色氨酸」便是其中的一種。


    普遍來說，動物性蛋白，如，豬牛羊肉，的蛋白質含量較多，但是，考慮到動物性蛋白質里有較高比例的飽和脂肪酸，因此，建議多從低脂的肉類，如，雞鴨魚肉，中攝取。


    另外，考慮到色氨酸的轉換過程，需要維生素B族群來協助，以及糖類來帶動胰島素的分泌，因此，也可以多吃谷物雜糧，如，燕麥、糙米等等，來補充。


    1. 提高不飽和脂肪的攝入比例

    不飽和脂肪酸中的omega-3有助于釋放褪黑素，減輕焦慮癥狀的作用，長期食用能夠改善我們的睡眠品質，可以從食物中的三文魚、堅果、酪梨、黃豆等食品中攝取。


    1. 飲食中補充天然維生素B群

    維生素B群被稱為能量維生素，在生理功能上能夠幫助身體消除疲勞，安定神經，協助褪黑素的合成，因此，如果人體缺乏B族維生素的時候，也容易導致睡眠、情緒不安。

    所以，為了保持充沛的精力，你不妨從全谷物類、肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋等食物中攝取維生素B。


    另外，由于酗酒或是過度飲酒會造成體內維生素B的損耗，因此，你如果長期靠飲酒助眠，最好逐步減少酒精攝入量，少量飲酒。

    4.   助眠電解質 - 礦物質鈣、鎂、鉀

    鈣、鎂在人體內具有調節通訊信號，放松肌肉，安定精神的作用，進而在褪黑素合成路徑上，能夠幫助色氨酸轉化成褪黑素，有效助眠。

    因此，你不妨多吃豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等食物，從中攝取鈣鎂離子。


    另外，含有鉀的食物，也有助于維持神經健康、心跳規律跳動，你也可以從燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜等食物中獲取。



    03.
    如何利用好的飲食習慣，
    來改善睡眠品質？

    從前面的內容中，我們已經明白了營養素（即，常吃哪些食物）的攝入，對改善睡眠品質的重要性。然而，想要睡得香，只是吃對食物是不夠的，你還要用正確的飲食方式來攝取食物。

    那么，睡得香的人都有哪些好的飲食習慣呢？來和靈遙一起看看作者在書里給到我們大家的建議吧：

    1. 營養豐盛的早餐

    很多朋友會忽視，或是不重視的早餐，其實是打造舒眠體質的關鍵。

    在熟睡了一夜后，要讓身體的器官恢復到忙碌的運作狀態，一頓豐盛的、營養充足的早餐是必須的，尤其是水分和碳水化合物，能夠補充一整夜下來，器官和體表代謝所消耗的能量，并能使得血液保持暢通，及時把氧氣給輸送到身體各個部位去。

    因此，我們在吃早餐時，不僅要吃全谷雜糧、水分補給，還要搭配新鮮的水果，和優質的蛋白質，來有效地提升身體體溫，在讓身體代謝活絡起來的同時，也讓大腦清醒過來，切換到工作狀態。


    2.   健康均衡的活力午餐

    早餐4小時后的午餐，同樣也很重要。

    由于這個階段多以外食為主，因此，無論是你自己帶飯，還是購買便當，都要以蔬菜，優先搭配魚類為主，豬瘦肉、牛瘦肉為輔，配合高膳食纖維和維生素B族含量的的主食，來補充忙碌一上午后，所消耗的營養素，讓下午的工作更有勁。

    3.   維持動力的低負擔晚餐

    因為消化需要3-4個小時的時間，因此，建議臨睡前3小時完成晚餐的進食，這樣才不會對睡眠品質造成影響。


    另外，從食物的選擇來看，為了避免消化不良造成的入睡困難，這里建議盡量選擇小份量的、溫熱的食物，少吃油膩的、辣的重口味食物，如，輕食三明治、乳酪片等等。


    4.  巧吃不吃飽的夜宵攻略

    臨睡前如果感到肚子饑餓，的的確確會影響你的睡眠質量，此時可以選擇不會對身體造成負擔的食物來進食，如，蔬菜湯、熱牛奶+麥片、番茄、奇異果等食物，量的話最好控制在250-300毫升以內。


    以上，便是全書的內容。

    正所謂「你是你吃出來的」，規律的飲食，也是保障優質睡眠的不二法門。因此，你如果最近常常因為壓力大，或者其他原因睡不好，也不妨從你的飲食上找找突破口呀～

    祝好！
    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
                
                
                
                

                
      
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