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成人每天鎂需要300～400mg，嬰兒40～70mg，10歲兒童250mg。攝取鈣、磷、蛋白質及維生素D增加時，鎂的需要量也隨之增加。吃維生素 D3 ，同時也需補足夠的鎂、維生素 K2 和鋅。補充鎂的劑量要預留從食物中攝取鎂的量，計算補充劑和食物中鎂的吸收率。 鎂大多數經糞便排出，其次經尿液排出。 為什么鎂如此重要？被鎂離子激活的酶大約有300多種，主要是水解酶類和轉移磷酸鹽的酶類。特別是有關ATP代謝的酶，從而參與調節機體的葡萄糖，脂肪，還有蛋白質的代謝。鎂在ADP（二磷酸腺苷）和無機磷酸鹽合成ATP（三磷酸腺苷）中起關鍵作用。此外，Mg與ATP結合以產生ATP的生物活性形式（Mg-ATP），據估計，有3571種人類蛋白質可能與Mg+2結合。鎂不會在體內停留太久，并且會很快被酒精、壓力、糖和過量的咖啡因消耗掉。 維生素D與2500個基因有關，但基因不是酶。鎂對維生素D的激活至關重要，沒有鎂，無法激活維生素D。 如何檢測自己是否缺鎂？幾乎無法檢測，非常困難，血液檢測無法知道細胞內的情況。99%的鎂存在于細胞內，只有1%存在于血液中。很少有人能正確地檢測到自己體內的鎂含量。檢測出微量元素缺乏，說明已經缺乏嚴重！檢測出微量元素不缺乏，并不代表真的不缺乏！出現癥狀：失眠、偏頭痛、多動注意力不集中、焦慮抑郁、骨質疏松、記憶力下降、抽筋、肌肉不正常震顫、眼皮跳、高血壓等，大概率缺鎂。人們在飲食中攝取的鎂遠遠達不到足夠的量。1個堿性磷酸酶分子中有4個鋅離子和2個鎂離子，堿性磷酸酶高有各種疾病原因，而堿性磷酸酶低通常是缺鋅缺鎂。鋅與堿性磷酸酶的活性是一個恒定關系。 以下是鎂的重要功能： 1、鎂是能量產生的核心，在細胞深處有一個旋轉的小馬達，是自然界最小的馬達，每秒旋轉100到400次，需要鎂來旋轉才能產生能量。缺鎂的第一個癥狀-------疲勞，為了使B1發揮作用，需要有輔酶，其中最重要的一種是：鎂。如果體內缺乏維生素B1，補充鎂可能無法達到預期效果。維生素B1是鎂吸收和利用的重要前提條件；維生素B1缺乏可能導致鎂不耐受，從而影響鎂的正常吸收和利用；維生素B1缺乏可能導致草酸代謝紊亂，進而影響鈣和鎂的吸收。維生素B1缺乏還可能通過影響神經系統功能，間接導致鎂缺乏的癥狀加劇，如失眠、焦慮等。 2、 體內鎂不足，維生素D不會發揮作用，為什么要將鎂與維生素 D一起服用？肝臟和腎臟中將維生素D轉化為活性形式的酶需要足夠的鎂才能發揮作用。 3、 維生素K2是防止鈣在軟組織中沉積的關鍵維生素，但該功能是否能實現依賴于鎂。 4、預防腎結石，人們患腎結石的類型通常是草酸鈣腎結石，鎂可以防止草酸鈣腎結石的形成，因為鎂控制著鈣。 5、心臟健康、三高，低鎂血癥患者可能有早搏、房顫、房速和房顫，其中一半有血壓升高；鎂是一種天然的鈣通道阻滯劑，對心臟有益，有助于控制體內任何部位的鈣積聚。天然的β受體阻滯劑是鎂和維生素D，二者都可以自然地降低腎上腺素，降低血壓。Mg通過提高HDL-C和降低甘油三酯來改善血脂異常的各個方面。發表在《美國高血壓雜志》上的一項薈萃分析中提到，每天Mg的攝入量每增加10 mmol，收縮壓會降低約4 mm Hg，而舒張壓則會降低約2mm Hg，且這種降壓效果與Mg的攝入量呈正相關，即攝入的越多下降的效果可能越顯著。有證據表明，Mg缺乏可能導致抗高血壓藥物耐藥。美國的一所公立研究型大學，其研究表明高鎂水平的女性患高血壓的風險降低了70%。 · 鎂、二尖瓣脫垂和充血性心力衰竭 鎂離子缺乏可能會導致房顫或者心律失常 在二尖瓣脫垂中，已證明補充鎂至少可改善1/3患者的癥狀或使癥狀完全緩解。與安慰劑相比，使用乳清酸鎂可使重度充血性心力衰竭患者的癥狀和生存結局顯著改善. 在一些病例中，補充Mg后心房顫動可迅速消退。鎂也被認為是急性心房顫動情況下安全有效的治療方法。 · 參與胰島素分泌 鎂能使胰島素更加敏感，改善胰島素抵抗，糖尿病患者幾乎總是嚴重缺鎂。報道說，在年輕的美國成年人中，較高的鎂攝入量將糖尿病的風險降低了大約50%。大量實驗表明,鎂在胰島素信號轉導的幾乎每一步都起著關鍵作用。在胰島β細胞中,鎂與ATP形成MgATP復合物參與胰島素的合成、加工、分泌全過程。 6、胰腺炎：鈣升高是胰腺炎的既定危險因素。鎂給藥降低了大鼠胰腺炎期間的胰酶活性、組織腫脹和死亡以及炎癥 。 7、抗癌 瑞士巴塞爾大學的研究團隊的重要發現 2022年1月19日，瑞士巴塞爾大學的研究團隊在美國《細胞》雜志上發表了一項研究：在鎂元素豐富的環境中，T細胞能更好地幫助身體抵抗癌癥。 研究發現，在富鎂的環境中，鎂能和T細胞表面的一個叫LFA-1的蛋白結合，能增強T細胞的戰斗力，更有效地對抗癌細胞。CD8+T細胞是獲得性免疫系統的重要組成成分，在識別清除感染細胞和腫瘤細胞上具有至關重要的作用。鎂離子通過LFA-1調控CD8+T細胞功能 對癌癥患者來說可能是重要的發現 鎂對T細胞的功能至關重要，這一事實可能是現代癌癥免疫療法的一個非常重要的發現。這些療法旨在調動免疫系統——尤其是細胞毒性T細胞——來對抗癌細胞。在實驗模型中，研究人員能夠證明，腫瘤中局部鎂濃度的增加增強了T細胞對癌細胞的免疫反應。 研究人員做了一個實驗，先是給有癌細胞的老鼠吃了缺少鎂的食物，發現癌細胞擴散得更快了。之后，又給這些老鼠補充了富含鎂的飲食，結果老鼠的免疫力得到了提升。 *鎂攝入量可能對胰腺癌的一級預防有益。每天每減少 100 毫克鎂攝入量，胰腺癌發病率就會增加 24% 美國印第安納大學發表研究表明，多食用富含鎂的食物可預防胰腺癌。這個研究對6.6萬、年齡在50至76歲的人的維生素攝入以及生活習慣進行調查分析，最終發現每天少攝入100毫克的鎂，胰腺癌的發病率就會提高24%。低鎂血癥率與某些癌癥類型高相關，如胃腸道癌和婦科惡性腫瘤，結直腸癌和肺癌等。 蘇黎世聯邦理工學院的研究人員利用藥物篩選平臺對治療膠質母細胞瘤的潛在藥物展開了篩選，重點關注那些具有神經活性的藥物。發現能夠促進T細胞活化，強化免疫治療效果的鎂（抑制腫瘤生長, 強化免疫療效, 這款“最便宜”的免疫輔助藥物可能是抗癌「最佳拍檔」） 血清鎂濃度較高的中年男性患癌癥死亡的風險比血清鎂水平低的中年男性低 50% 。 *腸癌：日本東京國家癌癥中心發現，鎂可以降低50%以上的男性患結腸癌的風險。攝入更多的鎂(每天至少327毫克)與較低劑量的男性相比，其患結腸癌的風險降低了52%。鎂通過調節結腸直腸癌的增殖活性和染色體不穩定性來抑制炎癥相關的小鼠結腸癌. 例如，一項研究顯示，每天鎂攝入量大于255mg時，可以觀察到腸癌預防效果，降低13%-22%的腸癌發生風險。另一項研究則指出，鎂離子的攝入與降低結直腸腫瘤的風險有關，并且在結直腸腫瘤切除術后植入可生物降解的鎂針可能會抑制殘留的腫瘤細胞。治療前列腺癌的藥物，維生素D在抑制前列腺癌方面效果相當好。鎂可能通過多種機制對前列腺癌有益，包括降低高風險前列腺癌的風險以及通過與鈣的相互作用減少前列腺癌的發生。 *肝癌：肝病患者普遍存在鎂缺乏的問題，鎂缺乏會進一步加重肝臟疾病。研究表明，每增加100mg的鎂攝入量，因肝臟疾病而死亡的風險會降低49%。大量研究一致表明高鎂攝入有助于降低肝癌風險。鎂離子對肝癌細胞的影響：研究表明，鎂離子可以抑制肝癌細胞（如Huh-7細胞）的生長和增殖，并延長其細胞周期G1階段。絲裂原活化蛋白激酶激酶2（MEK2）可能是鎂離子發揮抗腫瘤作用的關鍵蛋白。此外，鎂離子通過阻斷TGF-β信號傳導來增加PPM1a的表達，從而抑制肝癌細胞的生長。鎂離子及其相關化合物在肝癌的研究中顯示出多方面的潛在作用，包括抑制肝癌細胞的增殖和誘導凋亡，以及通過高鎂飲食降低肝癌的發病率和死亡率。鎂濃度與肝纖維化、肝硬化、肝細胞腫脹和炎癥等指標存在獨立且反向的關系。 8、免疫 缺乏鎂會導致免疫系統紊亂，引發自體免疫疾病 鎂參與調節多種免疫介質的分泌，如白細胞介素-1、腫瘤壞死因子-α和干擾素-γ等。這些免疫介質在免疫應答中起著關鍵作用，鎂是維持正常免疫系統功能的重要礦物質，缺乏鎂會導致免疫系統紊亂，引發自體免疫疾病。此外，鎂還參與調節多種生化反應，如能量代謝、蛋白質合成和神經傳導等，這些過程都與免疫系統的正常運作密切相關。 總之，鎂在免疫系統中發揮著多方面的調節作用，包括增強T細胞功能、調節炎癥反應、影響細胞凋亡和自噬以及維持整體免疫系統的穩定。因此，保持適當的鎂攝入量對于維持健康的免疫系統至關重要。 腸道是最大的免疫器官，鎂作為腸道重要的營養底物,可通過多種機制影響菌群組成。在無菌小鼠中,飲用富含鎂的水可明顯増加雙歧桿菌、擬桿菌等有益菌數量,降低腸道pH值。在結腸炎小鼠模型中,補充鎂可減輕腸道菌群紊亂,抑制炎癥信號通路NF-κB活化。在健康人體試驗中,補充鎂8周后糞便中雙歧桿菌比例増加,脂多糖、D-乳酸等細菌代謝物水平下降。一些臨床前研究還發現,鎂缺乏可破壞腸道緊密連接,増加通透性,為腸源性內毒素的移位創造條件。 特應性皮炎患兒的血清鎂和皮膚病的血清Mg和紅細胞鋅水平低于對照組。此外，已知鎂鹽可增強皮膚水合作用，皮膚通透性和屏障修復，并促進表皮增殖和分化，從而減少炎癥 9、偏頭痛患者有缺鎂 毛斯卡普醫生表示，已經有一大堆研究證實，偏頭痛患者有缺鎂的現象。 毛斯卡普醫生（Alexander Mauskop）的論文《為什么所有的偏頭痛患者都應該接受鎂療法》的英文標題是 "Why all migraine patients should be treated with magnesium"。該論文發表在 《Journal of Neural Transmission (Vienna)》 期刊上，發表時間為 2012年5月，具體文章編號為 119(5):575-579 。 鎂缺乏會產生各種神經肌肉和精神癥狀，如過度興奮、激越、手足搐搦（不自主的肌肉收縮）、頭痛、癲癇發作、共濟失調、眩暈、肌肉無力、震顫、易激惹、焦慮、失眠、神經發作、昏厥、疲勞、意識模糊、幻覺和抑郁 。 線粒體缺鎂可能會增加鈣的內流，增強觸發細胞的凋亡，過多鈣的內流會引起興奮性毒性，甚至于細胞的凋亡。 藥物“美金剛”，是非競爭性的NMDA受體拮抗劑，被批準用于治療阿爾茲海默癥，鎂有類似的作用機制。 10、改善睡眠——鎂是參與神經傳導調節的關鍵因子，鎂通過激活副交感神經系統起作用，讓你平靜下來。在幫助睡眠上，鎂是同時協助褪黑素的產生從而輔助改善睡眠-覺醒周期節律的生物鐘，鎂能增強GABA受體功能，加強GABA對腦部的放松效果和減少皮質醇的釋放。有助于讓大腦和神經元的放松，這個功效就是安眠藥的主要作用機理。所以補充鎂，特別是睡前補充甘氨酸鎂是幫助解決失眠的最有效方法之一。鎂還有助于調節壓力和放松肌肉，降低體內皮質醇的水平，減少肌肉緊張和痙攣，比如對睡覺時腿容易抽筋的效果最好。 11、缺鎂引發抑郁、焦慮和恐慌。 缺鎂可能導致鈣在體內異常沉積，尤其是在大腦等重要器官中，從而影響神經系統的正常功能，引發焦慮和恐慌癥狀。 鎂是一種天然的NMDA受體拮抗劑，可作為天然抗抑郁藥。已有報道使用甘氨酸鎂或牛磺酸鎂可快速恢復抑郁。成人鎂的攝入與焦慮和抑郁等精神狀態呈負相關。鎂作為輔酶將色氨酸轉化為血清素，血清素是一種神經遞質，被認為是心理健康和情緒的主要決定因素。一項系統評價表明，補充鎂可預防抑郁，并可作為輔助治療。重度抑郁和自殺性抑郁似乎尤其與鎂不足有關。鎂補充劑的案例研究報告了一周內抑郁、焦慮和睡眠的改善。使用氧化鎂作為補充劑的研究結果通常不理想，因為其吸收率較低只有4%。 鎂有助于抑制 HPA 軸（CRH、ACTH、皮質醇）。 鎂的抗焦慮作用在很大程度上是由其阻斷 NMDA 受體的能力介導的 。 除了抑郁癥，鎂缺乏也被證明會增加焦慮，緊張和賽車思想。鎂直接影響與壓力相關的許多神經遞質和激素，包括皮質醇，GABA（放松神經遞質）和褪黑激素。研究甚至發現鎂可有效減少驚恐發作 12、多動癥 在 ADHD 患者中發現血清鎂水平降低。甘氨酸鎂可能有助于治療注意力缺陷/多動障礙 （ADHD）。美國已有專門兒童服用的甘氨酸鎂+維生素B6。寶媽們稱服用后有改善。在一項針對400名多動癥兒童的試驗中，補鋅“在減少多動、沖動和社交障礙癥狀方面明顯優于安慰劑” 13、耳鳴或聽力損耗，與聽力損失一樣，耳鳴也是缺鎂的跡象之一。 14、白內障、青光眼和鎂 （LOE = B） 老年性白內障是雙側失明的最常見原因，由晶狀體失去透明度引起。利用幾種Mg依賴性ATP酶的膜轉運機制在維持晶狀體穩態方面起著重要作用。在與鎂缺乏相關的疾病中，補充Mg可能對預防白內障的發作和進展具有治療價值。Mg通過改善眼血流量和防止神經節細胞丟失，在降低青光眼風險方面也起著重要作用。 15、對改善偏頭痛的幫助，補充鎂離子有助于促進神經系統的修復，對血管痙攣問題也有一定的幫助，可以降低偏頭痛的發作次數和嚴重程度。 實驗研究表明,缺乏鎂可誘導炎癥反應和免疫功能紊亂。體內的炎癥越多，鎂越少。可以檢測的生物標志物是：c-反應蛋白，c-反應蛋白水平越高越缺鎂。如何補鎂？吃大量的綠葉蔬菜，包含生的和熟的。每日約300-500g.如果做不到，吃補充劑。 最好和最差的鎂補充劑 以下是9種鎂補充劑，按照吸收率從低到高排名： 1.氧化鎂是最差的鎂類型，吸收率只有4%。 通常每粒膠囊含有400毫克氧化鎂，但氧化鎂的吸收率只有4%，有96%的鎂會直接從體內排出。然而，氧化鎂是市面上最常用的一種鎂補充劑. 2. 硫酸鎂的吸收率為10%，具有很強的通便作用，有助于放松肌肉。 3. 乳清酸鎂的吸收率為15%，其獨特之處在于可以穿透細胞壁，滲透到細胞中，幫助增加能量。乳清酸鎂也是一種很好的抗氧化劑，可以支持DNA。用于心力衰竭 4. 牛磺酸鎂的吸收率為20%，有利于心臟健康、血壓和神經系統。甘氨酸鎂和牛磺酸鎂已用于治療抑郁癥。 5. 乳酸鎂的吸收率為25%，對胃腸道系統更溫和，通便作用小，但支持心血管系統，可以提高能量。 乳酸鎂還可以放入油中用于涂抹皮膚表面，但乳酸鎂并不能穿透皮膚屏障，不能深入到血液，但可以進入肌肉，因此，有助于放松肌肉，睡前涂抹有助于睡眠。 6. 檸檬酸鎂的吸收率為30%，幫助預防腎結石，因為檸檬酸會和草酸爭搶鈣離子,從根本上破壞草酸和鈣離子的結合,從而極大地減少草酸鈣生成。 另外,檸檬酸和尿液中的大分子Tamm-Horsfall蛋白聯手,能減少草酸鈣結石的數量；檸檬酸鎂還可以幫助排毒，對心血管問題、血壓等有益。檸檬酸鎂也有液體形式。 7. 蘋果酸鎂的吸收率為40%，對慢性疲勞綜合癥和纖維肌痛有益，可以整體提高能量水平，幫助肌肉放松。 8. 蘇糖酸鎂的吸收率為75%，但不是對整體身體有益的鎂類型。蘇糖酸鎂主要針對大腦，可以穿透血腦屏障，對認知功能、睡眠很有好處。 9.甘氨酸鎂是最好的、最易吸收的鎂類型，吸收率高達80%。直達中樞神經的鎂 - 甘氨酸螯合鎂幫助睡眠，治療抑郁癥 甘氨酸鎂對胃腸道系統溫和，不會導致腹瀉，甘氨酸鎂的好處還包括：有助于預防肌肉抽筋、促進睡眠、幫助放松壓力、緩解偏頭痛，不會干擾其他礦物質（如鈣、鐵）。 重點：缺鎂需數年才顯現，補足體內的鎂也需一年， 其實動物如果缺乏鎂僅僅幾天的時間就可能出現抽搐。到后來它們的腎臟還會受到損壞，甚至出現腎結石。另外，他們很快還會出現“心臟問題”，心電圖出現異常，心臟出血，大量細胞死亡，心肌鈣化。鎂對淋巴癌白血病有拮抗作用 鎂缺乏的時候，即使身體缺鈣，鈣仍會溢出，大量的流到軟組織，軟組織鈣化，血管鈣化。鈣也會大量的流到例如骨骼肌肉、腎臟，特別是動脈壁。如果沒有充足的鎂，細胞無法保持住鉀。所有的癥狀，特別是組織鈣化，會由于鈣供應不足而進一步惡化，尤其是當飲食中含有大量的磷的時候。轉移性心肌鈣化， 在一些長期高血磷患者中，心肌發生轉移性鈣化，這樣使一部分心肌纖維喪失功能，而出現頻繁的心律失常。 鎂的功用之一作為磷結合劑。對抗高磷血癥。鎂具有拮抗鈣離子通道的功能，可以減少鈣離子進入血小板胞漿內，減少血栓素A2的 生成，抑制血小板活化及血栓形成 四、為什么會缺鎂 家族性低鎂血癥的主要原因是遺傳性基因突變，尤其是TRPM6和CLDN16基因的突變。 長期喝茶葉的人，茶葉中的鞣酸和草酸可以與鎂、鋅結合，形成不溶性復合物，從而減少鎂鋅的吸收率。 壓力會耗盡鉀和鎂；吃糖也會導致缺鉀缺鎂；攝入不足，攝入不足，飲食補充難以滿足一天需求。甲狀腺甲狀旁腺問題，在甲狀腺機能亢進時，蛋白結合鎂及尿鎂均升高，可出現鎂負平衡而引起低鎂血癥。酗酒、習慣性腹瀉、腎臟疾病、常用利尿劑，體內鎂的丟失會加劇，造成缺鎂。 超負荷腦力勞動及高強度體力勞動或劇烈運動，體內需鎂量激增而飲食中沒有及時補充，造成缺鎂。年齡增長，吸收率降低、排泄量大。經常喝咖啡、茶會增加鎂的流失。 過多食用含磷化合物豐富的肉、蛋、蝦等會阻礙鎂的吸收。 糖尿病合并骨質疏松，除與鈣磷代謝有關外，也與鎂缺乏有關。 腎功能正常的病人能正常排鎂，因此過量補鎂通常僅能引起暫時的高鎂血癥。但對腎功能損害的病人，補鎂應慎重。 長期高濃度飲食中鎂的暴露會導致潛在的甲狀腺破壞。
 硒-——巴西堅果含硒量最高，每天吃2粒可滿足需要；硒可以幫助預防脂肪肝，它可以幫助預防肝臟炎癥，它可以幫助防止肝臟纖維化，它會降低你的肝酶，它甚至可以降低患肝癌的風險，
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來自： fulhfulh100 > 《營養治療》
資料來源：美國農業部（USDA）營養數據庫網站
