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受健身流行文化影響，“核心訓(xùn)練”早已成為熱詞。可以說(shuō)，如果沒(méi)有良好的核心訓(xùn)練，就不能算真正的功能性訓(xùn)練。 所謂“核心”，即人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心肌群可分成兩類：一是穩(wěn)定肌，負(fù)責(zé)維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關(guān)節(jié)位置，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干穩(wěn)定；二是驅(qū)動(dòng)肌，負(fù)責(zé)軀干扭動(dòng)、旋轉(zhuǎn)、屈伸等。核心肌肉負(fù)責(zé)上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)態(tài)連結(jié)，穩(wěn)定的核心有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、維持良好身體姿態(tài)、減少運(yùn)動(dòng)損傷。 想了解自己核心力量如何，這里介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試方法：做5次以上俯臥撐（女性可采取跪臥撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線上。如不能以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成，則表示需加強(qiáng)核心肌肉力量練習(xí)。 訓(xùn)練核心力量的方法很多，如：平板支撐、俯臥撐、臀橋、V字支撐等。核心訓(xùn)練還能通過(guò)改變四肢位置或借助器械來(lái)增加難度，如利用瑜伽球提供不穩(wěn)定支撐，可增強(qiáng)對(duì)核心肌肉的刺激，提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。相比在平地上訓(xùn)練，這樣能獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受能力、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性以及神經(jīng)-肌肉的動(dòng)作控制能力。下面給大家介紹幾個(gè)用瑜伽球訓(xùn)練核心力量的方法。 1.瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐于瑜伽球上，兩腳尖及腳后跟合并在一起，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。 2.瑜伽球卷腹。將瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時(shí)保持瑜伽球穩(wěn)定和骨盆處于中立位。可通過(guò)改變手的位置來(lái)增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。 3.跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動(dòng)。滾動(dòng)時(shí)髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。 4.瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置于體側(cè)保持平衡，屈膝時(shí)用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回動(dòng)，保持脊椎平直、穩(wěn)定。15~20次/組，每次練2~3組。 5.瑜伽球靠墻半蹲。將瑜伽球置于墻與后背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉于胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直于地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然后回動(dòng)，保持身體穩(wěn)定。15~20次/組，每次做2~3組。 6.直腿倒V起。俯臥撐姿勢(shì)，雙臂支撐于地面，略寬于肩，雙足并攏，置于瑜伽球上，屈髖至90度（膝關(guān)節(jié)可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動(dòng)瑜伽球滾動(dòng)時(shí)，要保持軀干穩(wěn)定，然后伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。 讀者請(qǐng)注意，練習(xí)中要保持身體姿勢(shì)中正、動(dòng)作穩(wěn)定流暢，并注意配合呼吸（用力較大的動(dòng)作呼氣）。可根據(jù)自己的鍛煉目標(biāo)，采用有針對(duì)性的練習(xí)動(dòng)作，以刺激不同的目標(biāo)肌肉群。還可根據(jù)運(yùn)動(dòng)能力，適當(dāng)調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)，也可配合啞鈴、彈力帶加大難度或提高強(qiáng)度。由于瑜伽球提供的是不穩(wěn)定的平面訓(xùn)練，在進(jìn)行難度較高的動(dòng)作時(shí)，一定要注意安全，避免受傷。▲ |
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