跑鞋的選擇與購(gòu)買

關(guān)于鞋子的故事，古今中外都很多，比如鄭人買履，寧可相信量好的尺碼，也不相信自己的腳。比如灰姑娘，她的水晶鞋一定不適合跑步，一跑就跑丟一只。作為跑者，今天我們就來(lái)談?wù)勛钪匾难b備：跑鞋。

我們買鞋，一般主要是三步：看鞋，試鞋，付錢。這里，主要對(duì)應(yīng)三個(gè)因素：顏值，舒適，價(jià)格。買跑鞋呢？有什么特別的嗎？好像也是這三步。現(xiàn)在因?yàn)榫W(wǎng)購(gòu)的存在，付錢和試鞋的順序也許會(huì)顛倒一下。

一開(kāi)始，我也是這么認(rèn)為的，去某運(yùn)動(dòng)超市，買雙跑鞋，然后周末跑個(gè)5公里，或者10公里，沒(méi)什么問(wèn)題，直到有一天，我報(bào)了個(gè)馬拉松比賽，為了備賽，出去跑了25公里，回來(lái)后，看著鮮血淋漓的雙腳，我覺(jué)得，得研究一下跑鞋了。

下圖不是我的腳，是個(gè)姑娘的，示意一下：

跑鞋是為了保護(hù)腳的，我們先討論一下腳的類型和特征參數(shù)，再討論跑步時(shí)腳的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，對(duì)應(yīng)跑鞋廠商是怎么做的。這樣，我們就能選擇適合自己的鞋了。

每個(gè)個(gè)體都是獨(dú)一無(wú)二的，每只腳也是獨(dú)一無(wú)二的。腳可以從長(zhǎng)寬高三個(gè)維度來(lái)討論，平時(shí)我們所最習(xí)慣討論的，是足長(zhǎng)，一般用厘米表示，大家選鞋時(shí)，最主要的指標(biāo)就是這個(gè)，下面是耐克和阿迪的尺碼參考，分美碼，歐碼，日碼（足長(zhǎng)）三種：

問(wèn)題是，同樣長(zhǎng)度的腳，寬度和高度差別挺大，也就造成足圍很不一樣，比如下圖中所謂的亞洲特有腳型。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)足寬，不同足寬對(duì)應(yīng)不同鞋子的叫法如下：

1、特窄(X-Narrow)：女鞋S或AA

2、窄(Narrow)：女鞋N或A,男鞋N或C

3、中等寬度(Medium)：女鞋M或B,男鞋M或D

4、寬(Wide)：女鞋W或D,男鞋W或EE(2E)

5、特寬（X-Wide）：女鞋XW或EE（2E），男鞋XW或EEEE（4E）

足高可用足圍表示，下圖是不同足長(zhǎng)和足圍對(duì)應(yīng)的鞋寬：

其實(shí)市場(chǎng)上的鞋子，絕大部分寬度是D，腳寬的人，其實(shí)是很郁悶的，比如我，測(cè)量出來(lái)腳的寬度是4E，對(duì)應(yīng)的解決方法一般是買長(zhǎng)度大半碼，一碼甚至兩碼的鞋，不合腳程度可想而知。我曾經(jīng)有幸買到過(guò)虎走2E的寬楦版，感覺(jué)真是舒適多了。如果不幸買到太窄的鞋子，那最倒霉的，有可能是小腳趾，變成黑趾甲，或者跖骨的內(nèi)側(cè)被摩擦出血泡，這兩種情況個(gè)人經(jīng)歷過(guò)，其它的痛苦，估計(jì)還有，因人而異。

上面是普通的鞋子選擇都會(huì)遇到的問(wèn)題，下面我們討論跑鞋的特有問(wèn)題：

根據(jù)鞋子踩踏的路面不同（鋪裝，野路），跑步目的不同（競(jìng)速，健康慢速跑），比賽性質(zhì)不同（路跑，鐵三），我們可以把鞋子大概分為慢跑鞋，競(jìng)速鞋，鐵三鞋和越野鞋。

鐵三鞋的主要特點(diǎn)是根據(jù)比賽特點(diǎn)要鞋子內(nèi)部光滑，最好可以不需要穿襪子，透氣性好。鐵三鞋銷量較少，這里不詳細(xì)討論。

競(jìng)速鞋的關(guān)鍵是輕量，中底反彈性好，包裹性好。

競(jìng)速鞋生產(chǎn)廠商玩的花樣，最多是在中底上。鞋子各位置叫法如下：

其它部分，跟普通鞋子差不多，主要差異在于鞋底：分為三層：內(nèi)底（鞋墊）、中底（MIDSOLE）、外底或者大底（OUTSOLE），中底為了緩震和反彈，大底為了抓地和增大摩擦力。

如果說(shuō)從跑鞋里面選擇一個(gè)最能體現(xiàn)高科技的地方，那無(wú)疑就是中底。

跑鞋中底科技的發(fā)展總的來(lái)說(shuō)大概分為三個(gè)階段：

第一階段：上世紀(jì)20年代－70年代中期。這個(gè)時(shí)期包含了鬼冢虎（ASICS前身）、Nike等的發(fā)家史以及跑鞋中底材質(zhì)的誕生。直到1975年，EVA中底技術(shù)開(kāi)始在運(yùn)動(dòng)鞋上使用，中底科技誕生。

第二階段：上世紀(jì)80年代－2016年。這個(gè)時(shí)期是跑鞋中底科技的爆發(fā)期。EVA中底技術(shù)采用后，各大品牌商在這個(gè)材料的運(yùn)用上不斷推陳出新。先來(lái)看看Nike（耐克），大家最熟悉的就是氣墊了。氣墊主要有幾種： Air-sole，Air max；除了氣墊科技，Nike的材料減震科技還有Lunarlon科技。adidas（阿迪達(dá)斯）主要是adiPRENE和adiPRENE＋科技。還有就是曾經(jīng)最火的BOOST科技，白色“爆米花”席卷全球，創(chuàng)造了“史上最強(qiáng)跑鞋”的營(yíng)銷神話。另外一項(xiàng)就是Bounce中底，現(xiàn)在adidas主打的跑鞋之一就是alphaBOUNCE。再來(lái)看看ASICS（亞瑟士），最初ASICS也是采用普通EVA材質(zhì)，接著改進(jìn)為SpEVA，后來(lái)發(fā)展成FluidRide雙中底結(jié)構(gòu)，就是SpEVA和Solyte的結(jié)合，兼顧使用壽命和輕量。2016年，ASICS推出全新的FlyteFoam中底科技，比FluidRide更輕，緩震性更好，這也是目前ASICS主打的中底科技。當(dāng)然，說(shuō)ASICS就不得不提到1980年發(fā)明的GEL緩震膠，成為其雄霸天下的獨(dú)門絕技。1994年推出的“跑鞋之王”kayano系列更是此類高科技跑鞋的代表。

第三階段：碳板時(shí)代

2017年5月6日，Nike的Breaking2計(jì)劃噱頭十足，將馬拉松世界記錄提升了2分半，其中最引人關(guān)注的就是挑戰(zhàn)者戰(zhàn)靴——Zoom Vaporfly Elite跑鞋，結(jié)合空氣力學(xué)與全新技術(shù)，搭載最新黑科技ZoomX中底，讓世人提前感受未來(lái)科技。ZoomX中底采用Pebax材料，重量極輕，而且緩震效果更好，能量反饋甚至達(dá)到85%，我們熟知的adidas的 BOOST只有70%。而且ZoomX內(nèi)部嵌有全掌的碳纖維板，結(jié)合幾何構(gòu)造的鞋型，提升了力量引導(dǎo)，降低能量損耗，最新款基普喬格破二用的跑鞋，甚至有兩層碳板，居然被國(guó)際田聯(lián)禁止了，只允許有一層碳板，鞋底厚度也限制在了40mm（當(dāng)然是為了限制中底）。當(dāng)今世界，各大廠商紛紛開(kāi)發(fā)出了自己的碳板跑鞋，唯恐落后。

競(jìng)速鞋的輕量，體現(xiàn)在單只重量上，以我穿的40碼鞋為例，所有競(jìng)速鞋都在200克以下，用于比賽的鞋子，甚至小于150克，我有五六款小于150克的競(jìng)速鞋，選擇余地還是比較多的。

如果說(shuō)競(jìng)速鞋是最輕的跑鞋，那么越野鞋，就是最重的，有人將重量分為四個(gè)區(qū)間：重型（大于350g）、中型（300g-350g）、次中型（250g-300g）和輕型（200-250g）。低于200g的越野跑鞋極少，不單獨(dú)分類。一般來(lái)說(shuō)，慢跑鞋在200-250克之間，類似輕型越野鞋，當(dāng)然，對(duì)我來(lái)說(shuō)，大于300克的越野鞋難以接受，即使保護(hù)性能再好。

越野跑鞋需要專注于野外特點(diǎn)，例如抓地力，保護(hù)性和透氣性。

越野跑鞋的外底擁有深坑紋底設(shè)計(jì)，目的是在野外泥沙路面，斜坡等路面，起到防滑作用。考慮到越野跑一般是后腳掌著地，所以后腳掌磨損嚴(yán)重，在后腳掌處使用輕質(zhì)耐磨的橡膠材料能增加越野跑鞋的耐用度。前掌部分，左右分區(qū)的鞋底和新式齒耳，保證良好抓地力和無(wú)懼干濕地面的同時(shí)，還能協(xié)助你的身體往運(yùn)動(dòng)方向蹬地，讓跑步過(guò)程更加省力。

越野鞋根據(jù)踩踏地面，分為以下五類：

“輕型”越野跑鞋

所謂輕型（Light），并非指鞋子的重量輕。這里的輕代表鞋子的使用場(chǎng)景是簡(jiǎn)單成熟的路面，比如防火道、公園小徑、森林落葉小徑或者美式越野風(fēng)格的Singletrack。杭州有部分土路符合這個(gè)定義。這類鞋子的特點(diǎn)在于：大多和傳統(tǒng)路跑鞋外觀類似，輕量化設(shè)計(jì)有利于快速奔跑。針對(duì)越野跑的特征包括輕微的鞋頭、鞋底的保護(hù)（部分沒(méi)有），以及為了保證抓地力的大底短齒。一般來(lái)說(shuō)，這類鞋子在公路上跑也沒(méi)有太多違和感，但并不適合多巖石、高技術(shù)型的路面。

“崎嶇型”越野跑鞋

所謂崎嶇型（Rugged），是指這類跑鞋大多適用于在泥地、多巖石樹(shù)根及陡峭爬升下降等技術(shù)性強(qiáng)的崎嶇山徑上。這種地形條件杭州比較少見(jiàn)。這類鞋子的特點(diǎn)在于：外形硬朗且鞋面用料更扎實(shí)，提供充分的鞋頭和鞋底保護(hù)（大部分內(nèi)嵌巖盤(pán)或類似材料，以減小巖石和樹(shù)根腳底的沖擊），中底支撐和彈性都有，鞋底的齒耳通常比較多樣化，提供多角度的抓地效果。當(dāng)然鞋子也更重。

“叢林型”越野跑鞋

所謂叢林型（Off-Trail），意味著其使用環(huán)境并非尋常的山野小徑，而更多是荒郊野外的叢林。這類鞋子通常用于艱苦的探險(xiǎn)跋涉或比賽等。這類鞋子的特點(diǎn)在于：外觀偏近傳統(tǒng)戶外鞋且重量介于二者之間。擁有“崎嶇型”越野跑鞋的大部分特點(diǎn)，但在某些方面進(jìn)行加強(qiáng)。包括：鞋面材料更扎實(shí)耐用、采用更加耐用的中底、部分款型帶防水且防護(hù)性更出色。我們國(guó)家西部的越野賽，這類鞋子比較適合。

“全地形”越野跑鞋

全地形越野跑鞋（All-Around），這個(gè)概念并不通用，但通常各大廠家的主力產(chǎn)品中都有這類鞋子的身影。它的特點(diǎn)在于：均衡且應(yīng)用廣泛。緩震性、多地形抓地力和穩(wěn)定性無(wú)一不全。

“冰雪型”越野跑鞋

這是略有些狹窄的分類，這類鞋通常供冰雪環(huán)境雪/高海拔使用，但是擁有大部分越野跑鞋的特征。這種鞋類似登山鞋，我很擔(dān)心能否跑得起來(lái)。青海、四川等冰雪覆蓋的越野賽，適合這類鞋。

越野跑的特點(diǎn)是腳趾撞擊更多，跑步中，當(dāng)指甲與鞋頭撞擊時(shí)，就可能損傷指甲，當(dāng)這種撞擊被傳到指甲床，嚴(yán)重的就會(huì)造成指甲下出血，導(dǎo)致指甲變黑。越野跑比公路跑更容易產(chǎn)生指甲撞擊，特別是下坡，腳在鞋子里滑動(dòng)，加上一般距離都很長(zhǎng)，指甲損傷情況變得更糟。除了因?yàn)槟_寬被折磨的腳的兩側(cè)，跑鞋最常見(jiàn)的，估計(jì)就是黑趾甲了，趾甲從變黑到完全長(zhǎng)出新的，大約是一年的時(shí)間。

鞋頭根據(jù)腳趾相對(duì)長(zhǎng)度的差異，大致分為三種：下圖從左到右依次為希臘腳（二腳趾最長(zhǎng)）、埃及腳（大腳趾最長(zhǎng)）和羅馬腳（大腳趾和二腳趾基本等長(zhǎng)），希臘腳適合尖頭鞋，埃及腳適合斜頭鞋，羅馬腳適合圓頭鞋。

最后，我們討論一下?tīng)?zhēng)議最大的慢跑鞋，慢跑鞋是銷量最大的跑鞋，廠商在這里面玩出了很多花樣，比如緩震(Neutral, cushioning)，穩(wěn)定(Stability, StructuralCushioning)，動(dòng)作控制(Motional control)等等。但是，這種制作和分類真的科學(xué)嗎？

廠商制作鞋的依據(jù)是跑步時(shí)腳的動(dòng)態(tài)模型：腳跟后側(cè)靠外部分先著地（大部分人的大底這里首先被磨損），（腳心）向內(nèi)翻轉(zhuǎn)（旋前）時(shí)吸收震動(dòng)，腳繼續(xù)往前時(shí)腳板平貼地面，接著翻過(guò)前腳掌，然后（腳心）翻轉(zhuǎn)（旋后）向外直到離地。腳跟向前翻轉(zhuǎn)時(shí)要是內(nèi)翻太多，就叫做內(nèi)旋過(guò)度（Over Pronation），太少就是內(nèi)旋不足（Under Pronation）。內(nèi)旋不足=外翻，內(nèi)旋過(guò)度=內(nèi)翻。“翻”是一個(gè)相對(duì)位置概念，相對(duì)于腳踝來(lái)說(shuō)“外翻”就是以腳踝為中軸前腳掌外側(cè)先落地，內(nèi)翻就是相對(duì)腳踝前腳掌內(nèi)側(cè)先落地。

下面是傳統(tǒng)說(shuō)法：

內(nèi)旋不足（足內(nèi)翻）。

當(dāng)內(nèi)旋不足者每次行走/奔跑落地的瞬間，腳踝和后跟產(chǎn)生傾斜，腳跟外部與地面的角度較小，或缺乏正常的翻轉(zhuǎn)，力量也會(huì)往外側(cè)偏移。這個(gè)時(shí)候地面的沖擊力會(huì)通過(guò)小腿傳輸?shù)缴眢w。而鞋底離開(kāi)地面的瞬間，壓力更多的集中在足部外側(cè)。內(nèi)旋不足（足內(nèi)翻）最容易在足部外側(cè)、腓骨、腳踝三個(gè)部位出現(xiàn)傷痛癥狀。前腳掌的老繭，更多出現(xiàn)在外側(cè)。從跑鞋的磨損情況看，外底的前腳掌外側(cè)磨損要更為明顯。另外如果穿的夠久，將跑鞋放在平面上，還能看到這雙鞋已經(jīng)有向外傾斜的狀況（外側(cè)磨損遠(yuǎn)大于內(nèi)側(cè)）。

過(guò)度內(nèi)旋（足外翻）

與內(nèi)旋不足相反的就是過(guò)度內(nèi)旋(overpronator)。過(guò)度內(nèi)旋者在落地瞬間，力量向內(nèi)側(cè)偏移，膝蓋過(guò)度向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，腳跟外部與地面的夾角變大。整個(gè)身體的重量偏移至足內(nèi)側(cè)，而非前腳掌。而鞋底離開(kāi)地面的瞬間，壓力更多的集中在大腳趾及二趾上。過(guò)度內(nèi)旋（足外翻）比較容易在脛骨、腳踝、足弓、腳趾、拇指球、足底幾個(gè)部位出現(xiàn)傷痛癥狀。前腳掌的老繭，更多出現(xiàn)在內(nèi)側(cè)。從跑鞋的磨損情況看，前腳掌的大腳趾部位尤為明顯。將跑鞋放在平面上，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)向內(nèi)傾斜狀況（內(nèi)側(cè)磨損遠(yuǎn)大于外側(cè)）。

正常內(nèi)旋

正常內(nèi)旋（Normal Pronation）足型進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，腳后跟與地面的角度近乎垂直，腳踝和腳后跟產(chǎn)生傾斜吸收沖擊力及支撐身體重量。鞋底離開(kāi)地面的瞬間，也基本是全腳掌/前掌分配力量。這類足型往往能有效的通過(guò)身體本身構(gòu)造吸震緩沖，不過(guò)并不意味著正常內(nèi)旋的人就要比內(nèi)旋過(guò)度/不足的人就完全不會(huì)受傷了。前腳掌的老繭，往往居于正中。從跑鞋的磨損情況看，鞋底磨損呈現(xiàn)從大腳趾到腳后跟的S型磨損，一雙跑鞋即便穿了很久，置于平面也不太會(huì)有傾斜狀況出現(xiàn)。

內(nèi)旋不足（足內(nèi)翻） -緩沖型跑鞋

內(nèi)旋不足者往往無(wú)法在著地時(shí)足部承擔(dān)了更直接的沖擊力，它們的跑鞋也需要更好的緩沖性能。在跑鞋的選擇上也應(yīng)看重緩沖技術(shù)。

過(guò)度內(nèi)旋（足外翻）-穩(wěn)定型跑鞋

過(guò)度內(nèi)旋(足外翻)者需要更多支撐、穩(wěn)定緩沖及穩(wěn)定性能。

通常我們?cè)诜€(wěn)定型跑鞋中底內(nèi)側(cè)后方都能看到較為明顯的支撐，有時(shí)會(huì)延伸至后跟部位，這也是抑制過(guò)度內(nèi)旋的一種設(shè)計(jì)。

問(wèn)題在于，怎么判斷？?jī)?nèi)旋多少角度是正常、過(guò)度或不足？不知道！太難測(cè)量了。于是有人就用足弓來(lái)判斷選鞋。高足弓就對(duì)應(yīng)內(nèi)旋不足（Under Pronation）該穿緩沖系，低足弓就對(duì)應(yīng)內(nèi)旋過(guò)度（Over Pronation）該穿支撐系。譬如網(wǎng)上非常流行的圖：

高低足弓，是個(gè)很隨意的選鞋方式，本圖是錯(cuò)誤對(duì)應(yīng)關(guān)系，不夠嚴(yán)謹(jǐn)，不過(guò)籠統(tǒng)來(lái)說(shuō)，這種對(duì)應(yīng)的幾率很高，但是在一些特殊情況下，也有可能是完全相反的！因?yàn)楦旧希愎叩秃妥銉?nèi)旋完全是兩個(gè)概念啊！足弓高低和腳印滿虧完全是兩回事啊！這組對(duì)應(yīng)關(guān)系只是相當(dāng)大可能對(duì)應(yīng)，但并不絕對(duì)，譬如我自己是扁平足，卻有點(diǎn)內(nèi)旋不足。

這里，我們就要說(shuō)一下體能訓(xùn)練理論體系之動(dòng)力鏈，這里不討論動(dòng)力鏈的細(xì)節(jié)，只是說(shuō)，每個(gè)人的各個(gè)關(guān)節(jié)各不相同，在跑步時(shí)，作用到腳上，差別太大了，絕不是用足弓能解釋的。因?yàn)閺膭?dòng)力鏈的角度來(lái)看，你的腳是第一個(gè)與地面接觸的點(diǎn)，你的整個(gè)骨骼結(jié)構(gòu)都得到了腳的支撐。

我們來(lái)說(shuō)說(shuō)跑步時(shí)最重要的髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對(duì)軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時(shí)軀干穩(wěn)定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動(dòng)作。這個(gè)關(guān)節(jié)，男女天生就不一樣，相對(duì)于男性骨盆而言，女性骨盆更寬更淺，恥骨聯(lián)合處的夾角也更大。同時(shí)，女性骨盆和大腿骨的夾角（一般稱Q角）也很大，使得膝蓋受力增加。所以女性更容易腳外翻，我用賣家秀的兩張圖來(lái)看一下，大家一眼就能看出性別的差異：

我們?cè)賮?lái)討論一下膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)主要起穩(wěn)定功能，是強(qiáng)大的承重關(guān)節(jié)，且僅存在屈伸的動(dòng)作，更重要的是，無(wú)論走路、跑步、跳躍，膝關(guān)節(jié)都是非常重要的離心形腿緩沖關(guān)節(jié)。因此膝蓋也是跑步最易受傷的地方。但是膝蓋這里，居然有四種腿形，X形腿容易外翻（女性多一些），O形腿容易內(nèi)翻，OX形腿呢？我迷茫了。

腳踝的問(wèn)題我們后面再談，最后才是起穩(wěn)定功能的足弓，第一個(gè)緩沖沖擊力的關(guān)節(jié)，并且沒(méi)有多大的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

所以，腳底內(nèi)外翻與否，至少跟髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)和足弓都是有關(guān)系的。于是RS-LAB、asics、耐克等廠家推出了相關(guān)檢測(cè)儀器，進(jìn)行動(dòng)態(tài)腳型檢測(cè)，動(dòng)態(tài)的足內(nèi)旋才是標(biāo)準(zhǔn)的足內(nèi)旋狀態(tài)。RS-LAB的工作人員在2015年來(lái)杭州時(shí)，我曾經(jīng)測(cè)試過(guò)一次，居然對(duì)我的落地步態(tài)大加贊許，說(shuō)我可以破三，我當(dāng)時(shí)四小時(shí)還沒(méi)跑進(jìn)，心想，這也差距太大了。

沒(méi)有機(jī)會(huì)進(jìn)行動(dòng)態(tài)腳型檢測(cè)，其實(shí)可以看日常運(yùn)動(dòng)鞋的足底磨損情況。沒(méi)有跑鞋，或者跑鞋沒(méi)有磨損的，看看自己的徒步鞋登山鞋也可以。這個(gè)和動(dòng)態(tài)足型測(cè)試匹配度是很接近的。準(zhǔn)確率也比足弓形態(tài)更高。下圖是右腳鞋底的磨損圖形，從左到右依次為：嚴(yán)重內(nèi)旋過(guò)度，一般內(nèi)旋過(guò)度，輕微內(nèi)旋過(guò)度，正常，內(nèi)旋不足。

上面討論的，還有一個(gè)廠商會(huì)提及的指標(biāo)，鞋跟和腳趾之間的高度差（以毫米為單位），也稱為跟差。傳統(tǒng)跑鞋的跟差是10-12毫米，當(dāng)然是腳后跟更厚，大底其實(shí)前后差不多厚，差別在于中底，為了給腳后跟更多的緩震。

所以，廠商的慢跑鞋制造依據(jù)，就是跑步時(shí)腳后跟先著地的，下圖就是腳后跟著地時(shí)，腳底的瞬間受力大小圖。為了緩沖第一個(gè)峰值，腳后跟的中底比較厚，然后足弓一起承擔(dān)第二個(gè)峰值。為什么會(huì)這樣？其實(shí)，大家成年以后，基本上很少跑步，真正的跑步姿態(tài)，已經(jīng)退化了，但是每天，人們還是要走路的，當(dāng)人們慢跑時(shí)，很自然會(huì)跟走路一樣的腳后跟先著地。我觀察了一下走路時(shí)的姿態(tài)，其實(shí)，走路也是跟慢跑差不多的受力模型，慢跑鞋造出來(lái)，是為了讓大家走走跑跑的。

這里，就有了一個(gè)問(wèn)題，走路和慢跑時(shí)，因?yàn)槟_踝是第一個(gè)承受重力的關(guān)節(jié)，需要腳踝穩(wěn)定，腳踝的緩震作用難以發(fā)揮，于是靠鞋子來(lái)解決。

但是，問(wèn)題在于，真正的跑步，是什么樣的？我們看一下運(yùn)動(dòng)員100米賽跑時(shí)的動(dòng)作姿態(tài)就知道了，肯定都是前腳掌著地的！目的是為了減少觸地時(shí)間，增加騰空時(shí)間。也就是像下圖這樣的模式：

這種落地模式有兩種分類說(shuō)法：前腳掌和全腳掌著地，但是我認(rèn)為是一回事，因?yàn)槁涞貢r(shí)的受力位置都是一樣的，在跖骨部，下圖紫色部分：

按前腳掌的落地模式，慢跑鞋的這些緩沖、穩(wěn)定就沒(méi)有意義了，有跟差的，反而破壞落地方式。于是，廠商又適時(shí)推出了赤足鞋。所謂赤足跑鞋，就是沒(méi)有穩(wěn)定保護(hù)的鞋子，緩沖或多或少會(huì)有一些。我個(gè)人嘗試過(guò)赤足跑鞋后，再也不想穿傳統(tǒng)的慢跑鞋了。赤足跑鞋，其實(shí)，跟競(jìng)速鞋差不多。

如果你只是慢跑，而且習(xí)慣了腳后跟著地，那么一直穿傳統(tǒng)跑鞋完全沒(méi)問(wèn)題。如果想更進(jìn)一步，提升配速，那就要考慮一下前腳掌著地的方式了，那么，如何做到前腳掌著地跑步？答案是讓身體本能地用前腳掌跑步，什么情況下會(huì)有這種本能？前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，就是快跑，快跑練習(xí)后，你馬上慢跑，就會(huì)發(fā)現(xiàn)腳掌落地的變化。

那么，還有一個(gè)問(wèn)題，就是碳板，現(xiàn)在很多競(jìng)速鞋都有這玩意，它絕對(duì)不是赤足鞋，關(guān)于碳板，說(shuō)法是碳板使鞋不容易扭曲，很難彎折鞋底，這樣就可以增強(qiáng)保護(hù)性，在提升足的穩(wěn)定性同時(shí)，有效促進(jìn)回彈。問(wèn)題就在這里，我跑步時(shí)，鞋底是一定要隨著腳的變化彎折的，一直到現(xiàn)在，還是無(wú)法適應(yīng)碳板，可能是職業(yè)跑者觸地時(shí)間太短，彎折基本不存在，所以可以用碳板，還好我只是個(gè)業(yè)余跑者，沒(méi)需要一定得上碳板搞軍備競(jìng)賽。

關(guān)于跑鞋的品牌，在跑鞋世界里，我們最常見(jiàn)的是擁有全系列跑鞋的三大廠商：耐克、阿迪和亞瑟士，下面是跑鞋的款式系列矩陣（借用面海隨風(fēng)的圖）：

可見(jiàn)耐克主要是競(jìng)速，緩震，赤足，越野系列，沒(méi)有穩(wěn)定或者支撐鞋款，鐵三鞋款估計(jì)太少，沒(méi)有列出。

阿迪的競(jìng)速鞋比較明確，其它的慢跑鞋是什么類型，這里看不出來(lái)。

亞瑟士是比較傳統(tǒng)的分類，穩(wěn)定，緩震，競(jìng)速都有，它家鐵三鞋是市場(chǎng)占有率第一的，越野鞋也有很多款，這里沒(méi)有列出。

除了這三家，還有幾十家廠商也生產(chǎn)跑鞋，比如Altra奧創(chuàng)、R2、海爾斯、Skechers 斯凱奇、Mizuno 美津濃、Brooks 布魯克斯、Saucony 圣康尼、New Balance、Lining李寧、Kalenji 快羚徑、多威dowin、X-TEP特步、Salomon 薩洛蒙、INOV-8、Vasque 威斯、Montrail、KAILAS 凱樂(lè)石、SKORA這些品牌的鞋子我穿過(guò)。

還有這些只是聽(tīng)說(shuō)過(guò)：PUMA彪馬、安踏 ANTA、Reebok 銳步、Newton 牛頓、Under Armour安德瑪、Hoka One One、JONDAN喬丹、361°、必邁、PEAK 匹克、Vibram、Tecnica 泰尼卡、Nataper、Codoon咕咚、DESCENTE 迪桑特、The North Face、La Sportiva 拉思珀蒂瓦、Hagl?fs、Scarpa、Dynafit、探路者 TOREAD、AMAZFIT華米、Karhu、KEEN、On、Lalo、Merrell 邁樂(lè)、Ecco、Pearl Izumi 珍珠泉、Scott。你穿過(guò)哪些品牌？

這么多跑鞋，怎么選擇？

對(duì)每個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題，都有一個(gè)簡(jiǎn)單、明快并且錯(cuò)誤的答案。

我的建議是：如果時(shí)間精力有限，就在耐克阿迪亞瑟士這三家里尋找，因?yàn)樽銐蛉７駝t，就盡可能多試穿不同品牌和類型的跑鞋，密切關(guān)注自己身體的感覺(jué)，對(duì)個(gè)體而言，合適的鞋子應(yīng)該就那么幾雙，你嘗試得越多，找到正確跑鞋的概率也越大。對(duì)于有些穿上去跑兩步就覺(jué)得別扭的鞋子，決不能選。

隨著跑步經(jīng)歷與身體素質(zhì)改變，體重、腳掌運(yùn)動(dòng)的型態(tài)都可能有變化，每次選鞋時(shí)要以最近一雙磨耗的跑鞋與跑步的感受為判斷依據(jù)，隨時(shí)做調(diào)整，多試試不同種類的鞋款，讓雙腳得到最好的保護(hù)，也有最佳的跑步效率，以前我覺(jué)得亞瑟士的GT2000很舒適，可路跑可越野，現(xiàn)在已經(jīng)嫌笨拙了。跑齡越長(zhǎng)核心力量越強(qiáng)，不僅對(duì)于保護(hù)的需求降低，同時(shí)也會(huì)對(duì)鞋子重量、前后落差等開(kāi)始敏感。所以一般來(lái)說(shuō)很多跑友在完成幾個(gè)馬拉松之后，都會(huì)逐漸偏向路跑輕量鞋，或者說(shuō)叫競(jìng)速鞋，赤足鞋之類。

由于運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后血流增加和腫脹會(huì)使你的雙腳伸展，這個(gè)時(shí)候試鞋比較準(zhǔn)確。襪子面料厚薄也是考慮因素，平時(shí)跑步用的襪子，跟試鞋時(shí)的襪子，最好一樣。

很多人跑步出現(xiàn)不適第一反應(yīng)是換鞋（僅僅想靠裝備解決傷病本身就是危險(xiǎn)的），但卻不關(guān)注自己是不是最近的跑步訓(xùn)練出現(xiàn)了變化，是不是負(fù)荷超過(guò)了自己當(dāng)前能承受的水平。有時(shí)候，你只要跑得少一點(diǎn)、距離短一點(diǎn)就不會(huì)有疼痛，以后還能循序漸進(jìn)慢慢提高跑量。沒(méi)有傷病地慢慢加量比一次強(qiáng)上大訓(xùn)練量，結(jié)果一傷休養(yǎng)幾個(gè)月要好得多。

還有一種方式是鞋子定制，這適合那些對(duì)鞋子要求特別高的人們，日本鞋神三村仁司的M.Lab就是負(fù)責(zé)定制鞋子。這里有個(gè)三村仁司為高橋尚子制鞋的小故事，當(dāng)年高橋尚子參加奧運(yùn)時(shí)，常常因?yàn)槟骋荒_不適而影響跑步練習(xí)，讓積極備戰(zhàn)的她相當(dāng)緊張，經(jīng)過(guò)三村仁司的診斷后才發(fā)現(xiàn)，高橋尚子有明顯的長(zhǎng)短腳，差距達(dá)到2厘米，但高橋是個(gè)很要求完美的人，無(wú)法接受這項(xiàng)事實(shí)，也不希望自己穿著特制的鞋墊跑步。比賽在即，三村仁司只好來(lái)”暗的”，在她的訂制鞋中調(diào)整了中底的高度，來(lái)彌補(bǔ)左右腳的差距，這在外觀上是看不出來(lái)的，但高橋穿上這款特制鞋后，左右腳的施力與平衡就大為改善，最終也在2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)上拿下金牌。

跑步一定需要鞋子嗎？不一定，馬拉松賽場(chǎng)上不乏赤腳大仙，更有甚者，埃塞俄比亞人貝基拉拿到了奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍。但是，習(xí)慣了穿鞋的人，出于保護(hù)腳的需要，大家還是穿鞋的多。

如果只是為了保護(hù)腳，其實(shí)什么鞋子跑步都行的。有人穿拖鞋跑全馬，有人穿高跟鞋跑步，穿解放鞋，休閑鞋什么的，就更多了。對(duì)于那些偶爾跑步的人，比如月跑量5公里，沒(méi)必要專門買雙跑鞋，用休閑鞋跑步也沒(méi)什么問(wèn)題。但是為什么馬拉松賽場(chǎng)上，絕大多數(shù)人還是穿著跑鞋呢？因?yàn)槌吮Ｗo(hù)作用，跑鞋還有舒適，耐磨，透氣的功能，提供良好的包覆性與穩(wěn)定性，讓腳與地面接觸、橫向移動(dòng)、或路面高低變化時(shí)不易左右晃動(dòng)，減少扭轉(zhuǎn)可能產(chǎn)生的傷害；好的避震性與彈力可以吸收來(lái)自路面的沖擊，進(jìn)而保護(hù)腳掌、腳踝、與膝蓋，同時(shí)將雙腿力量有效地傳遞到路面，提升跑步效率。透氣性對(duì)于長(zhǎng)跑者來(lái)說(shuō)也很重要，腳在跑鞋中不斷運(yùn)動(dòng)和摩擦，久了腳會(huì)脹大，鞋內(nèi)溫度也提高，若不能有效散熱，對(duì)足部而言真是相當(dāng)不舒服。

總之，跑鞋對(duì)于跑者，就像戰(zhàn)士手中的武器，要認(rèn)真對(duì)待。

作者：吳建學(xué)，求是跑馬會(huì)教練，浙大控制系畢業(yè)，陪你跑CTO，全馬259