 美妝 / 母嬰 / 時尚 / 生活  你有沒有這樣的體驗？網上買了一堆好看的衣服，收到穿在身上小兩號，那么漂亮的衣衣，自己就是穿不上。看著胖胖的自己，痛定思痛要減減減！  轉眼幾個月過去了，和許久未見的朋友網聊，她偶然間一句：你減肥成功了嗎？答案太扎心了！一直減肥一直胖，大寫的尷尬啊，人生竟如此艱難。  身邊很多朋友在減肥，我也不例外。回想自己減肥的經歷,真是一把辛酸淚。不得不說，減肥不易啊，還好現在我走在了健康減肥的路上了。 我發現因為節食減肥導致基礎新陳代謝受損，再也瘦不下去的人很多很多。大家在節食前一定要了解下：什么是基礎代謝？  所謂基礎代謝，就是指在靜態的情況下，要維持生命持續進行所需的最低熱量。就算一天24小時一直在睡覺、靜坐不動，要維持身體進行呼吸、心跳、血液循環、新陳代謝等生理作用所需的熱量，即身體自動消耗的熱量。 大家在節食的時候，一定要吃夠這個熱量。減肥其實是一個打破身體熱量收支平衡的活動，對于剛開始減脂的人來說，打破以前的熱量收支很容易，但是這個熱量缺口不能太大，不能猛減熱量，否則就會有恐怖的負作用。 提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。想要提高基礎代謝要注意的地方很多，今天我來分享通過運動和飲食來提高新陳代謝的技巧啦！快來get吧！ Part 1 關于運動 01 高強度間歇性訓練 高強度間歇性訓練，也就是HIIT，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練技術。通過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始消耗大量氧氣。 可以采用自己喜歡的任何鍛煉方式，例如慢跑、快跑、沖刺跑、單車、自行車、跑步機、山地車、爬樓梯等等。 間歇性訓練的規則：高強度——低強度——高強度——低強度的循環！比如，快走1分鐘慢走2分鐘，如此循環半小時，通過這種方式讓身體產生不適感，從而更多地消耗熱量。 02 增強力量訓練 肌肉是一種非常活躍的代謝組織，就算在靜息狀態下它也能讓我們消耗不少的熱量，所以練出肌肉來就能提高基礎代謝。力量訓練能提高基礎代謝，所以減肥最好要加入力量訓練，以此來增肌。 力量訓練還有個很明顯的好處就是體型和體態的重塑。我們減肥的首要目的是為了更漂亮，So一定要做力量訓練。 啞鈴、單杠、俯臥撐、舉重、蹲立練習、平板支等都是力量訓練。力量訓練減脂的原則是：強度盡量大，調動身體盡量多的肌肉。如果自己不知道該如何進行訓練，最好還是找健身教練哦。 03 分時段健身 不要把所有運動集中到同一個時段，分成兩個時段進行效果更好。比如早晨做15分鐘力量訓練，下午或晚上跑步30分鐘，這樣每天會多消耗100-200千卡的熱量。 我們可以充分利用碎片時間來健身，因為即使5分鐘的運動也能提高新陳代謝水平。閑暇時間要動起來，建議使用Keep App，把大把的碎片化時間利用起來。 04 運動方式要常變 長期做同一項運動，身體會產生適應性，從而消耗越來越少的熱量，這樣減肥容易進入瓶頸期。想要突破瓶頸期就要改變運動方式了，這么做能預防和延長減肥瓶頸期的到來哦。
經常改變運動方式，身體就需要經過一段時間重新適應這項新的運動，身體會為此付出努力，這對增加鍛煉后的新陳代謝大有益處。我們可以把單調的跑步換成騎自行車或者爬樓梯、游泳等等。 Part 2 關于飲食 01 早餐一定要吃好 想要減脂瘦身，早餐是絕對不能忽略的重點。當然早晨怎么吃也很重要，早餐要吃飽、吃好，營養搭配要均衡。
建議吃2個拳頭的蔬果、1個拳頭的肉蛋奶、1個拳頭的主食，吃飽吃好吃得健康最關鍵，不然會降低一天的新陳代謝，而且早餐吃得少還會導致午餐攝入更多熱量，降低脂肪分解，得不償失。
早餐還是以方便快捷為主！主食建議選全麥面包、原味即食燕麥片、南瓜、玉米或紅薯。肉蛋奶可以是水煮蛋、純牛奶、無糖酸奶或豆漿。蔬果建議黃瓜、西紅柿、牛油果、蘋果、香蕉或草莓等。 02 蛋白質要多吃 蛋白質是合成肌肉的主要成分之一，想要增加肌肉肯定離不開蛋白質，攝取足量的蛋白質能夠提高身體的新陳代謝水平。體內肌肉含量越高，人體的基礎代謝就會越快，消耗的熱量也跟著大大提高，減脂效果自然就越好。
另外，蛋白質可以增加飽腹感，完全消耗蛋白質需要花費很長的時間，比消化脂肪及碳水化合物更費時費力，要將蛋白質分解掉就需要燃燒更多的熱量。 《中國居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質65克，而成年女性的標準是55克。大家可以以此為標準來增加蛋白質的攝入。 03 補充優質碳水化合物 減脂增肌期間不僅要補充蛋白質，碳水化合物的補充也一樣重要，攝取適量的碳水化合物對減脂增肌是有很大幫助的。增肌時，蛋白質提供了磚瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。
饅頭、米飯等精制的碳水化合物會使胰島素水平不穩定，還會增加脂肪在肌體內的存儲，降低新陳代謝率。
我們應該補充優質碳水化合物，也就是高膳食纖維的食物，像各類蔬菜、水果，含淀粉的土豆、紅薯、玉米、五谷雜糧、全麥谷物等，這些都屬于優質碳水化合物。 04 保證攝入健康的脂肪 為了減肥要杜絕一切脂肪的攝入是錯誤的，我們需要攝入健康的脂肪。平時應該以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。
吃肉時，首選魚，其次是禽肉，再次畜肉。每天保證2-3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉。每天一袋奶、一個全蛋。
另外，堅果脂肪含量高，建議少吃，切記，堅果就是油啊，要知道一把去殼堅果脂肪含量約等于15克食用油。 05 每天記錄熱量 關于每天的熱量攝入，我建議不管每天吃了什么都要記錄下來，除了早中晚三餐外，加餐也要記錄哦，用薄荷健康APP記錄很方便。  如果不記錄熱量會一不小心吃多了，還容易越吃越多。通過記錄熱量，可以做到心中有數還能督促自己減肥。 大家常說減肥要邁開腿，管住嘴，說起來容易做起來很難。但是為了美，減肥還是值得的。大家記得多多運動，然后控制住飲食總熱量，長此以往總是能夠減脂減重的。
堅持運動，飲食結構科學，熱量缺口不要太大，減肥速度恰當，還是可以有效減脂不反彈的，大家加油啊。 |
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