一種在日常生活中就能用到的實用健康飲食法，慢碳手掌飲食法

書中總結了一套成系統的減脂策略，但將進一半的訓練動作需要在健身房家完成，對環境要求比較高，對我有幫助的內容是書中關于飲食部分中的手掌飲食法。

這個方法適用性比較廣，可以用來估算日常飲食的攝入量，跟大家分享一下。

是一種利用手掌和手指估算食物量的飲食方法。為了制定合理的飲食方案，我們需要對每一種食物進行稱量，計算全天的營養攝入，這種方法雖然精確，但較為復雜，不適合大范圍推廣。通過查閱資料和實際稱量，我們發現利用手掌和手指大小可以估算某些特定食物的重量，計算全天的營養攝入。以下是常見食物的估算方法。

1.玉米（碳水化合物：35克）

一根中等大小的玉米（一只手的長度）約為300克，其中玉米粒約為150克，含碳水化合物35克。

2.燕麥（碳水化合物：60克）

一雙手捧的燕麥（生）約為100克，約含碳水化合物60克。

3.糙米（碳水化合物：77克）

一雙手捧的糙米（生）約為100克，約含碳水化合物77克。

注：糙米煮熟后，體積會增加1.5倍左右。

4.鷹嘴豆（碳水化合物：43克）

一雙手捧的鷹嘴豆（生）約為100克，約含碳水化合物43克。

注：鷹嘴豆煮熟后，體積會有小幅增加。

5.黑豆（碳水化合物：23克）

一雙手捧的黑豆（生）約為100克，約含碳水化合物23克。

注：黑豆煮熟后，體積會有小幅增加。

6.紅薯（碳水化合物：90克）

兩個拳頭大小的紅薯約為400克，約含碳水化合物90克。

7.土豆（碳水化合物：35克）

一個拳頭大小的土豆約為200克，約含碳水化合物35克。

1.肉類和魚肉（蛋白質：20克）

一個手掌大小的牛肉（厚度相當于1副撲克牌）約為100克，約含蛋白質20克。

注：該方法適用于其他肉類（瘦）和魚肉。

2.雞蛋（蛋白質：7克）

一個中等大小的雞蛋約為60克，約含蛋白質7克，其中蛋清約含蛋白質3克。

3.蝦（蛋白質：20克）

一個拳頭大小的蝦仁約為100克，約含蛋白質20克。

每餐推薦蔬菜量（熟）為一只手大小的蔬菜。

1.橘子（碳水化合物：10克）

一個拳頭大小的橘子約為100克，約含碳水化合物10克。

2.蘋果（碳水化合物：26克）

一個拳頭大小的蘋果約為200克，約含碳水化合物26克。

3.梨（碳水化合物：30克）

一個拳頭大小的梨約為250克，約含碳水化合物30克。

4.桃子（碳水化合物：33克）

一個拳頭大小的桃子約為300克，約含碳水化合物33克。

5.牛油果（碳水化合物：12克；脂肪20克）

一個拳頭大小的牛油果約為150克，約含碳水化合物12克、脂肪20克。

6.草莓（碳水化合物：10克）

一雙手捧的草莓約為150克，約含碳水化合物10克。

7.藍莓（碳水化合物：5克）

一單手捧的藍莓約為35克，約含碳水化合物5克。

8.葡萄（碳水化合物：10克）

一單手捧的葡萄約為100克，約含碳水化合物10克。

9.香蕉（碳水化合物：30克）

一根中等大小的香蕉（一只手的長度）約為150克，約含碳水化合物30克。

一個大拇指體積（一勺）的食用油約為5克，含5克脂肪。

慢碳–手掌飲食法的使用方法與慢碳飲食法無異，同樣分為5步。有所不同的是，慢碳–手掌飲食法無須對食物進行稱量，而是采用手掌飲食法的估算形式，計算每日所需的食物量，可操作性強，簡單易行，非常適合上班族和學生使用。

碳水化合物分為簡單碳水化合物（快速吸收碳水化合物）和復雜碳水化合物（慢速吸收碳水化合物），前者的升糖指數（GI）高，后者的升糖指數（GI）低。根據GI值的差異，食物可以被分為低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）。對減脂而言，低GI食物有著明顯的優勢，它們的飽腹感更強，熱量更少，對胰島素的影響也更小。根據這一原理，蒂姆·費里斯（Tim Ferriss）在2007年創建了慢碳飲食法。蒂姆·費里斯的慢碳飲食法對食物的限制較為苛刻，且以豆類為主食，不適合腸胃功能較差的健身者使用。為了使更多人由此受益，我對蒂姆·費里斯的慢碳飲食法進行了適當調整和修改，創建了新的慢碳飲食法

慢碳飲食法是一種非常健康的減脂飲食法，慢碳是慢速吸收碳水化合物（中–低GI食物）的簡稱。慢碳飲食法的核心理念是將日常飲食中的高GI食物和高熱量食物全部去除，僅保留中–低GI食物和中–低熱量食物。通過對食物的限制，慢碳飲食法可以通過以下3種途徑幫助健身者減脂瘦身：

（1）增強飽腹感。相比高GI食物，中–低GI食物的飽腹感更強，有助于減少健身者的食量。食量越小，每日攝入的熱量越少。

（2）防止熱量攝入超標。相比高GI食物，中–低GI食物的熱量更少，在合理的范圍內，熱量攝入越少，越不容易長胖。

（3）穩定血糖。中–低GI食物可以防止胰島素快速分泌，穩定血糖，預防糖尿病，降低脂肪的堆積速率。

慢碳飲食法的核心是食物種類的選擇。它的規定食物分為四大類：主食、蛋白質類、蔬菜和水果。進行慢碳飲食法時，只能選擇規定食物。四大類食物如何搭配，將在下一節進行詳細介紹。

（一）主食

主食指碳水化合物含量較高的食物。慢碳飲食法的規定主食（見表5–31）共有22種，它們都是中–低GI食物。

表5–31 慢碳飲食法規定主食

注：腸胃功能較差、容易腹脹人群應少食用豆類。

（二）蛋白質類

蛋白質類食物指蛋白質含量較高的食物。慢碳飲食法的規定蛋白質類（見表5–32）食物共有16種，可以滿足所有健身者的需求。

慢碳飲食法規定蛋白質類

注：①蛋白質類包括所有肉類（瘦）和海產品。

②每天食用的蛋黃不要超過2~3個。蛋清的食用數量不限。

（三）蔬菜

蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維。慢碳飲食法允許使用者選擇除山藥、芋頭、紅薯、紫薯和土豆以外的所有蔬菜。慢碳飲食法嚴禁液態蔬菜，例如胡蘿卜汁、蔬菜汁等。

*當無法確定某種食物是否為蔬菜時，請在網絡上進行相關查詢。

（四）水果

水果富含維生素和礦物質，碳水化合物含量低，非常適合在減脂期食用。慢碳飲食法的規定水果（見表5–33）共有20種，全部屬于中–低GI食物。

慢碳飲食法規定水果

（五）食用油

由于肉類、乳制品和蛋類中含有充足的飽和脂肪，在烹飪過程中，建議選擇富含不飽和脂肪的食用油，包括橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳飲食法禁止食用堅果，脂肪的攝入主要來自食用油，為了保證脂肪的充足攝入，請勿食用水煮菜，在烹飪過程中不放過多食用油即可。

（六）飲水量

為了保持最高效的減脂速率，請遵循以下飲水方案

（七）調料

慢碳飲食法允許使用絕大多數調料，包括咸味調料（醬油、食鹽等）、酸味調料（醋等）、辣味調料（花椒、辣椒、姜、蔥、蒜）、鮮味調料（魚露、味精、蠔油）和天然植物香料（八角、花椒、桂皮、陳皮等）。甜味調料（蜂蜜、食糖、飴糖等）和高熱量調料（沙拉醬、果醬等）應限制使用，使用量越多，對減脂的危害程度越大。

（八）嚴禁食物

慢碳飲食法的嚴禁食物主要包括以下幾類：

（1）高GI食物［白面條、年糕、糯米、大米（精白米）、饅頭等］。

（2）油炸食品（油條、炸雞、薯條等）。

（3）加工肉食品（香腸、火腿、肉松、臘腸等）。

（4）果汁。

（5）含糖飲料（可口可樂、雪碧等）。

減脂是一個循序漸進的過程，減脂飲食也應該隨著時間的推移不斷變化。從理論上講，只要每日攝入的熱量（進食）小于消耗的熱量（新陳代謝和運動），就可以成功減脂。但是，一旦降低每日攝入的熱量，新陳代謝也會隨之下降。每日攝入的熱量越少，新陳代謝下降得越快。為了防止新陳代謝下降過快，引起體重反彈，健身者應該逐步降低每日熱量的攝入。

例如，在減脂第一周每天攝入2 000卡路里熱量，在第二周每天攝入1 900卡路里熱量，在第三周每天攝入1 800卡路里熱量……根據這一原理，我將慢碳飲食法分為5個步驟：

現階段飲食熱量是指維持體重不變的飲食熱量。若某人每天攝入3 000卡路里熱量可以維持體重和體脂率不變，3 000卡路里熱量就是他的現階段飲食熱量。本節將以一名60公斤的女性健身者為例，詳細介紹慢碳飲食法的使用方法。該健身者的姓名為甲，身高160厘米，年齡30歲，體脂率30%。

1.方法1：基礎代謝率計算法

即使不進行任何活動，人體也會消耗大量能量，這些能量用來維持人體最基本的生理功能，如呼吸、保持體溫、血液流通、維持大腦正常運轉等。基礎代謝率（BMR）就是人體維持正常生理功能所耗費的能量。基礎代謝率有兩種計算公式，其中，公式（二）的精確度更高：

公式（一）：

（1）BMR（男）=10×體重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年齡（歲）＋5

（2）BMR（女）=10×體重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年齡（歲）－161

公式（二）：

BMR=370 21.6×體重（公斤）×（1–體脂率）

通過公式（一）計算出甲的BMR=600＋1 000－150－161=1 289卡路里；通過公式（二）計算出甲的BMR=370＋21.6×60×0.7=1 277卡路里。雖然公式

（二）精確度更高，但是兩種公式都存在一定誤差，所以取平均值1 283卡路里。如果無法測量體脂率，使用者也可以選擇公式（一）。計算出BMR后，乘以運動系數，就可以得出現階段飲食熱量。

不同人群的運動系數見表

假設甲每周進行3~5次中等強度運動，她的現階段飲食熱量= 1 283×1.55=1 989卡路里。當甲每日攝入1 989卡路里熱量時，她的體重和體脂維持不變。

2.方法2：記錄每日熱量攝入

選擇至少兩個工作日和1個雙休日，記錄每日的熱量攝入（連續記錄7天為佳）。在記錄日，不要刻意多吃或少吃，客觀的分析結果對第二步的飲食制定非常重要。記錄方法如下：

（1）用食品秤對每天食用的每一種食物進行稱重。

（2）查詢每一種食物的熱量（百度/健身App等）。

（3）將所有食物的熱量相加，得出一天攝入的總熱量。

（4）將3天的總熱量相加并除以3，得出每天平均攝入的總熱量，即現階段飲食熱量。

例如，甲3天攝入的總熱量分別為2 000卡路里、2 200卡路里和2 100卡路里，她的現階段飲食熱量即為2 100卡路里。相比方法1，該方法的準確度更高，但復雜程度也更高，且不適合暴飲暴食的健身者。

將現階段飲食熱量除以體重（公斤），就可以得出現階段每公斤體重攝入熱量。為方便記錄，本章將現階段每公斤體重攝入熱量設為Y。甲的每公斤體重攝入熱量Y=1 989÷60=33.15卡路里。

1.重新分配三大宏量營養素比例

一天的總熱量由碳水化合物、蛋白質和脂肪的熱量構成。現在，我們利用前面所學知識，重新分配三大宏量營養素的比例：

（1）脂肪：1克脂肪含有9卡路里熱量。在減脂期，每公斤體重每日應攝入0.5~1克脂肪。為方便計算，統一取值每公斤體重1克脂肪。

（2）蛋白質：1克蛋白質含有4卡路里熱量。不同群體的蛋白質需求不同。為方便計算，在此統一取值：①久坐人群為每公斤體重0.8克；②中–低強度運動健身者為每公斤體重1.4克；③中–高強度運動健身者（男）為每公斤體重2.2克；④中–高強度運動健身者（女）為每公斤體重1.8克。甲每周進行3~5次中等強度運動，她的蛋白質攝入量為每公斤體重1.4克。

不同人群減脂期日蛋白質推薦攝入量見表5–36。

不同人群減脂期日蛋白質推薦攝入量表

（3）碳水化合物：1克碳水化合物含有4卡路里熱量。甲的Y值為33.15卡路里，其中，脂肪熱量=1×9=9卡路里；蛋白質熱量=4×1.4=5.6卡路里；碳水化合物熱量=33.15－9－5.6=18.55卡路里。所以，甲的每公斤體重碳水化合物攝入量=18.55÷4=4.6克。

通過上述計算，甲現階段的宏量營養素配比應為：每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和4.6克碳水化合物。其中，脂肪的熱量比例為27%，蛋白質的熱量比例為17%，碳水化合物的熱量比例為56%。

2.初始飲食方案的制定

初始飲食方案是指第一天的減脂飲食方案。減脂期需要降低熱量的攝入。保持蛋白質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物攝入量降低1克，就是你的初始飲食方案。甲的初始飲食方案為：每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和3.6克碳水化合物。Y值為29卡路里，其中，脂肪的熱量比例為31%，蛋白質的熱量比例為19%，碳水化合物的熱量比例為50%。以下是甲的初始飲食方案示例，即慢碳飲食法的食物搭配方案

 慢碳飲食法的食物搭配方案

注：①全天的營養攝入量（碳水化合物、蛋白質和脂肪）應滿足初始飲食方案的要求。

②關于碳水化合物、蛋白質和脂肪在各餐的分配問題，請參考前面所述的相關內容。

③食物的選擇應多樣化。

使用初始飲食方案，直到體脂不再降低，進行第三步。在判斷體脂是否不再降低時，應考慮體重、圍度和體脂率等多種指標，進行綜合判斷。

熱量攝入降低，必然會導致新陳代謝下降，最終使健身者進入平臺期（體脂不再降低的時期）。解決這一問題的唯一方法就是繼續降低熱量的攝入。當你進入平臺期后，保持蛋白質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物的攝入量降低0.5克。此時，甲的飲食方案調整為：每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和3.1克碳水化合物。Y值為27卡路里，其中，脂肪的熱量比例為34%；蛋白質的熱量比例為20%；碳水化合物的熱量比例為46%。

循環進行第三步，每當到達平臺期后，保持蛋白質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物攝入量降低0.5克，直到每公斤體重的碳水化合物攝入量變為1克，進行第四步。此時，甲的飲食方案為：每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和1克碳水化合物。Y值為18.6卡路里，其中，脂肪的熱量比例為48%；蛋白質的熱量比例為30%；碳水化合物的熱量比例為22%。

實際上，大多數健身者在每公斤體重的碳水化合物攝入量降至1克前，就能夠獲得自己滿意的身材。如果你屬于這類健身者，請直接跳到第五步，無須進行第四步。如果每公斤體重的碳水化合物攝入量降至1克時，你對自己的身材還不滿意，請進行第四步。

碳水化合物攝入量的逐步降低，主要通過減少主食和水果的攝入實現。健身者在初期可以先減少加餐中的水果攝入，最后再逐步減少主餐（早餐、午餐和晚餐）中的主食攝入。

當每公斤體重的碳水化合物攝入量減至1克時，新陳代謝率已經處于很低的水平。為了防止新陳代謝率長期過低，引起體重反彈，你需要每6~7天進行一次高碳水日，在該日大幅度提高碳水化合物的攝入量。相比嚴格飲食日，高碳水日的蛋白質和脂肪攝入可以適當下調，但下調比例不要超過50%，將每公斤體重的碳水化合物攝入量提高到3~4克。在嚴格飲食日，甲的飲食方案為：將每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和1克碳水化合物；在高碳水日，甲的飲食方案為：每公斤體重0.5克脂肪、0.8克蛋白質和4克碳水化合物。高碳水日的食物選擇依舊遵循慢碳飲食法。一些人習慣把高碳水日稱為放縱日，在高碳水日食用一些高熱量食品，例如比薩、雪糕等。這種適當放縱是允許的，但是切勿過度放縱，否則將打亂整個減脂進程。

6~7天的嚴格飲食配合1天的高碳水日，最終會使你獲得理想的身材。此時，你又將面臨一個新的問題：如何維持理想的身材。由于攝入熱量較低，此時，你的新陳代謝率正處于較低的水平，立即恢復減脂前的飲食方案會使脂肪含量迅速提升。

明智的做法是逐步提高碳水化合物和熱量的攝入，使身體逐漸適應更高的碳水化合物和熱量攝入量。從第四步往回推進，每個過程持續1~2周：甲減肥成功時的飲食方案為每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和1克碳水化合物，維持此方案1~2周，將方案修改為每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和1.5克碳水化合物，再次維持1~2周，將方案修改為每公斤體重1克脂肪、1.4克蛋白質和2克碳水化合物……持續進行這一過程，當身體恢復十足的活力后，停止碳水化合物和熱量的提升。最終，你將養成良好的飲食習慣，每日攝入的營養元素，不僅可以幫助你保持理想的身材，還能夠保證身體健康。

小貼士：

在日常飲食中，計算所有食物（包括食用油）的營養成分含量較為困難，在這種情況下，我建議對食物的營養成分含量進行粗略計算或偶爾進行粗略計算，例如：

①忽略食用油的脂肪，保證每天的飲食不過于清淡或油膩即可；

②如果某一食物的某種營養成分含量低于0.5%，忽略這一成分的計算，例如梨的脂肪含量僅有0.2%，在計算時，忽略這0.2克脂肪的計算……

在慢碳飲食法指導方針的基礎上，進行粗略計算，可行度更高，也更為方便，同樣能取得非常不錯的減脂效果。即使僅把每天的食物換成慢碳飲食法的規定食物，不去計算食物的營養成分含量，也能獲得巨大的改變。