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走在減肥的路上，幾乎每個人都會聽到過一句話，就是”吃飽了才有力氣減肥“。或許你會把它當作一句玩笑，也或許是在自己大吃一頓之時對自己的安慰。但是，就是這一句被我們所認為是玩笑的話卻是真的，不吃飽了是沒有力氣減的。  為什么這么說呢？減肥不就是少吃多動的嗎？不少吃怎么才能達到自己的減肥目的呢？不是有很多人都通過節食的方法瘦下來了嗎？為了回答這些問題，我們從以下幾點來分別討論一下： 為什么節食減肥不可取在減肥的過程中，很多人都會通過節食的方法來達到自己的目的，也的確，在節食之初他們會以一個比較快的速度瘦下來，但是隨著時間的推移，他們很快就會被打回原形而反彈。也就是說，節食減肥在短期內有效，但是卻不能長久地保持，并且會隨著飲食的恢復而快速反彈。 為什么是這種情況呢，此時我們就一定要知道一個詞，叫做基礎代謝，在減肥的過程中，我們可以不知道基礎代謝是什么意思，但是我們一定要知道它的作用。因為基礎代謝所產生的消耗是我們在日常生活當中熱量消耗的主要途徑，會占據整體熱量消耗的60%左右，基礎代謝高則意味著日常熱量消耗高，基礎代謝低則意味著日常熱量消耗低。也就是說高的基礎代謝率會讓我們消耗掉更多的熱量，有助于熱量缺口的形成從而有利于減脂。  那么，在節食過程中一般會經歷三個階段，就是效果顯著-停滯-反彈，要解釋這種現象就要從基礎代謝入手。
要回答這個問題，我們就要從熱量平衡的角度來看，當飲食結構與量發生突然的改變之時（也就是當熱量攝入突然降低之時），我們的基礎代謝并不能立即給出反應而迅速變低，此時基本熱量消耗還處于之前的一個相對穩定的狀態，而當熱量攝入突然降低時，熱量消耗并沒有出現改變，所以，此時熱量缺口會出現，我們就會以一個較快的速度變瘦。 在這一階段，我們會因為短期內的效果而竊喜，并且會讓我們收獲相應的成就感，從而讓我們繼續進行著自己的節食行為。 
有了第一個階段的強化作用，我們為了讓自己再瘦一些，依然會將節食行為堅持下去，但是，隨著節食時間的增長，基礎代謝就會隨之下降，此時熱量消耗就會降低，如此一來，熱量就處于一個新的平衡，就會出現吃得很少卻瘦不下來的情況，所以，節食減肥的效果就處于一個停滯的狀態。 此時，隨著效果的變緩再到停滯，我們的心理會隨之發生變化，會伴隨著挫敗感，這種心理體驗會讓我們無法堅持下去，就會出現”吃這么少也不見瘦，為什么要遭這份罪呢“，此時我們就會恢復飲食，甚至會以一個報復的方式來恢復。 
好吧，隨著消極心理體驗的到來，我們的飲食也會隨之恢復，但是，已經降低的基礎代謝卻不會如你所愿而立即恢復到之前的狀態，此時自己日常熱量攝入已經增多，但是其消耗卻還處于一個較低的狀態，這樣就會造成熱量冗余，我們就會快速的反彈。 總結：通過以上三個階段，我們就會知道為什么我們總是強調節食減肥不可取，因為通過節食的方法，我們的基礎代謝就會隨之下降，就會造成熱量消耗的降低，此時如果還想讓自己變瘦，我們只能進一步的加強節食行為，而這一點是不可行的，因為我們還要一個健康的身體，說白了我們還要活著。  為什么吃飽了才有力氣減肥通過上述內容，我們可以知道，以節食讓自己挨餓的方法來讓自己達到目的是不可行。所以，想要減肥，我們就要吃飽飯要吃好飯。但是如何才能把飯吃飽吃好呢？ 我們要知道，減肥過程中控制飲食是必需的選擇，因為只有在熱量攝入被限制在一個合理的范圍內之時，我們才可以瘦下來，這是減肥的前提。所以我們要控制飲食，但是控制飲食不等于節食，而在保證身體健康的前提下，在熱量攝入滿足于基礎代謝的前提下去控制才可以。另外，我們還要知道的是，所謂的控制飲食并不是控制自己飲食的總量，而是控制熱量攝入的總量。 所以，從基礎代謝的角度來看，吃飽飯則意味著吃夠基礎代謝的量，那么我們如何做到在日常飲食過程中，既能吃飽又能滿足于代謝所需又不超量呢？此時我們要做到以下幾點： 第一：調整飲食結構，盡量避免高熱量食物的攝入 高熱量食物會有著一個特點，就是量很少卻熱量很高，這類食物沒有什么飽腹感，所以如果我們不控制就會一下子吃掉很多很多的熱量。所以在飲食結構上我們首先要做的就是把這類食物戒掉。而至于什么樣的食物才是高熱量食物，這個我們都有一個大體上的了解，如果實在不了解就去看看食物熱量表。 第二：適當減少碳水化合物的比例，但是不能零碳 低碳飲食同樣是我們減肥過程中的一個手段，但是碳水化合物是我們機體運轉所需的主要能量來源，碳水化合物攝入過低，肌體就會分解蛋白質，而這就會讓我們降低基礎代謝從而導致減肥失敗。 所以適當的降低碳水化合物的攝入沒有錯，但不能過低，從三大營養物質的比例來看，我們應該把碳水、蛋白質、脂肪的比例控制在5：3：2左右。此時在碳水的方面，我們可以選擇粗糧來代替，因為粗糧的飽腹感更強。  第三：保證蛋白質的攝入 蛋白質是肌肉合成的主要原料，所以保證蛋白質的攝入會幫助肌肉的恢復與生長，而在減脂過程中，我們最不愿意看到的就是肌肉的流失，而一定的肌肉含量又是提高基礎代謝的手段之一。 另外，蛋白質還有著較高的食物生熱，會讓我們在分解蛋白質之時消耗較多的熱量，并且，蛋白質還會讓我們有飽腹感而抵抗饑餓的到來。那么，我們吃多少蛋白質比較合適呢？一般情況下蛋白質攝入克數為體重（KG）的 1.5-2 倍）。 當然，在以上這三點并不全面，因為我們的飲食結構并不限于這三大營養物質，我們還需要其他的營養物質的攝入，比如蔬菜水果這些也同樣不能少，因此飲食控制說起來簡單，事實上也是非常復雜并繁瑣的事情。所以在飲食控制方法，我們如果做不到精確，就要把握一個大體的原則，就是在避免高熱量食物攝入的前提下，在食物的種類上我們要吃的雜一些，在總量上把每一餐吃到7.8分飽就會基本差不多。并且7.8分飽的飲食不但不會讓我們感覺到餓，更加有利于身體健康。  總結： 想要減肥，飲食控制是對的，并且也只有在飲食得到合理控制的前提下，我們在其他方面的努力才會有效，但是飲食控制并不代表節食，而是讓自己在吃飽吃好的前提下限制總體熱量的攝入。因此在減肥過程中，吃飽了才有力氣并不是玩笑，而是真的。 |
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來自： 大白兔ai胡蘿卜 > 《節食毀了基礎代謝》
