第253本書(shū) |《自控力》（美國(guó)-凱利·麥格尼格爾）

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作者簡(jiǎn)介

本書(shū)作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。作為一名健康心理學(xué)家，麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。

作品簡(jiǎn)介

《自控力》是斯坦福大學(xué)非常受歡迎心理學(xué)課程，麥格尼格爾吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的洞見(jiàn)，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開(kāi)設(shè)了一門(mén)叫做“意志力科學(xué)”的課程，這門(mén)課程就是《自控力》一書(shū)的基礎(chǔ)。本書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。

█ █ 所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石，“說(shuō)不”是意志力的重要一部分。

█ █ 為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，人腦很早就學(xué)會(huì)了自控?，F(xiàn)代人的大腦就是為了適應(yīng)各種需求而進(jìn)化出來(lái)的，只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能擁有意志力。

█ █ 意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。而擁有頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)，自控力比智商更有助于拿高分，能更好地應(yīng)對(duì)壓力、解決沖突、戰(zhàn)勝逆境。

█ █ 意志力就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

█ █ 我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法，或者說(shuō)，我們的腦袋里有兩個(gè)自我。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。意志力挑戰(zhàn)的就是兩個(gè)自我的對(duì)抗，第一法則就是認(rèn)識(shí)你自己。

█ █ 意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過(guò)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受自身傷害。

█ █ 自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。

█ █ 當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你在面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。而意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。

█ █ 我們不可能真的消滅一個(gè)欲望，因?yàn)橛嬖谖覀兊膬?nèi)心和身體里，沒(méi)有辦法自動(dòng)消失。我們總覺(jué)得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界，比如美味的火鍋燒烤、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。

█ █ 但自控力告訴我們，問(wèn)題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。

█ █ 科學(xué)家找到的自控力良藥是鍛煉！鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見(jiàn)影的，最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。

█ █ 適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧?。但是正如慢性壓力?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)，因此你需要明智地使用意志力的能量。

█ █ 現(xiàn)代生活時(shí)刻需要自控，但這會(huì)榨干你的意志力。研究發(fā)現(xiàn)，早晨的意志力是最強(qiáng)的，但意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。而且，如果你想立即控制自己或是改變太多事情，你就可能徹底消耗掉自己的體力，但這些失敗并不說(shuō)明你的品德有問(wèn)題，這是意志力的天性。

█ █ 很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，融入一家企業(yè)文化和你價(jià)值觀不符的公司、或者是干坐著熬過(guò)無(wú)聊的會(huì)議，都是如此。

█ █ 每當(dāng)你試圖對(duì)抗沖動(dòng)的時(shí)候，無(wú)論是避免分散意志力、權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。如果你的大腦和身體需要停下來(lái)思考一下再作決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。

█ █ 意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。因此我們可以試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄。你可以通過(guò)了解自己來(lái)更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時(shí)候克制住自己。

圖片原創(chuàng)：「縮書(shū)」團(tuán)隊(duì)

█ █ 當(dāng)說(shuō)到孰是孰非的時(shí)候，我們都能毫不費(fèi)力地作出符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇，我們只想讓自己感覺(jué)良好，而這就為自己的胡作非為開(kāi)了綠燈。

█ █ 當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)良好，這就意味著，你更可能相信自己的沖動(dòng)，而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只要我們的思想中存在正反兩面，好的行為就總是能允許我們做一點(diǎn)壞事。

█ █ 心理學(xué)家調(diào)查，當(dāng)我們縱容自己的時(shí)候，都會(huì)認(rèn)為自己作決定時(shí)能夠自控，沒(méi)有失控，也沒(méi)有罪惡感。相反，當(dāng)自己得到了獎(jiǎng)勵(lì)，并以此為傲，這樣會(huì)為自己做辯解：“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)?！倍@種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洌驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)，而我們也忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

█ █ 我們的大腦會(huì)錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂(lè)的承諾，所以我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感。

█ █ 欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來(lái)源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂(lè)。我們也可以利用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來(lái)激勵(lì)自己和他人。

█ █ 欲望沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。如果我們想要擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。

█ █ 美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示，緩解壓力最常見(jiàn)的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。

█ █ 在研究中，發(fā)現(xiàn)壓力、焦慮、罪惡感對(duì)自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服。比如令人恐懼的吸煙警示會(huì)讓煙民更渴望香煙，經(jīng)濟(jì)危機(jī)會(huì)讓人更想購(gòu)物。

█ █ 壓力會(huì)引起欲望，讓我們的大腦更容易受到誘惑。不過(guò)有些時(shí)候，情緒低落會(huì)把我們引向不同的方向。當(dāng)我們面對(duì)罪惡感、焦慮和壓力感到備受打擊時(shí)，我們會(huì)想到一件能讓自己快樂(lè)的事——決定作出改變。

█ █ 我們最容易決定作出改變的時(shí)候，就是我們處于低谷的時(shí)候，比如暴飲暴食后感到罪惡的時(shí)候，看著信用卡賬單的時(shí)候，或者擔(dān)心自己的健康狀況的時(shí)候。下定決心會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感，我們不再覺(jué)得自己是個(gè)犯錯(cuò)的人，只覺(jué)得自己能變成一個(gè)完全不同的人。

█ █ 為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè)的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。

█ █ 當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口，想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

█ █ 人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重，這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。

█ █ 試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事；試著控制自己的思想和感受，反而會(huì)對(duì)我們?cè)鹊哪繕?biāo)產(chǎn)生反面效果。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。

█ █ 但如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。