各類豆制品營養全分析，豆制品該怎么挑？

豆制品一般指得是大豆制品，大豆包括黃豆、青豆、黑豆。在所有的植物性食物中，只有大豆蛋白是完全蛋白，含有八種人體必須的氨基酸，可以和肉、魚及蛋等動物性食物中的蛋白質媲美。

再加上我們國家是最早研發生產豆制品的國家，豆制品已經深深地刻在了我們的飲食文化中，豆制品價格親民，非常適合融入了一日三餐內。

豆制品的種類有100多種，非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等，發酵豆制品有腐乳、豆豉、納豆等。不同的豆制品，因為加工方式不同，有著不同的營養優勢。

豆腐、豆干、豆腐絲—— 補鈣小能手

大豆內的含鈣量不如牛奶，但是在制作豆腐、豆干、豆腐絲（不是油豆腐絲）的過程中，都少不了“點豆腐”的工序，點豆腐會用到硫酸鈣，因此為這些豆制品增加了不少鈣。

這些豆制品中的鈣含量排序為豆干(731mg/100g)＞豆腐絲(204mg/100g)＞北豆腐（139mg/100g）＞南豆腐(116mg/100g)。而我們常吃的內酯豆腐，由于并非鹵水點制，鈣含量較低，僅為17mg/100g，不到北豆腐的1/10。

北豆腐較硬，可以煎炸、紅燒、黃燜，南豆腐和內酯豆腐水嫩，做涼拌菜，如皮蛋豆腐非常爽口。豆干和豆腐絲，涼拌和炒菜都可以。

出于健康的考慮，總得來說，還是建議大家紅燒、黃燜等油多的形式，多用清炒、清蒸、涼拌等少油的烹調方法。

豆腐乳、豆豉、納豆——B族維生素、礦物質之王

豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等發酵豆制品，經過發酵加工后，其中的B族維生素含量大幅增多。比如腐乳中產生的維生素B2，比豆腐高出6-7倍，維生素B12僅次于動物內臟。

納豆中的維生素B2，是蒸煮大豆的6倍以上。此外，經過發酵，這些豆制品中的可溶性礦物質含量增量也很顯著。

可是，我們平時食用豆腐乳、豆豉的時候，量都不大，因為它們中的鈉含量都比較高，只能少量佐餐食用，或者烹飪后減少用鹽。

納豆的鈉含量雖然較少，但是其風味和拌飯的食用方式并非人人喜愛，可根據個人喜好決定。

豆渣、毛豆、大豆——膳食纖維佳品

生活中，有些人喜愛吃醬黃豆、煮毛豆，還將打了豆漿后的豆渣二次利用，這樣的食用方法，雖然鈣攝入量較低，也會影響鈣和蛋白質的吸收，但是攝入的膳食纖維卻遠多于其他豆制品。比如，毛豆中的膳食纖維含量高達4.0%，比菠菜、莧菜、芹菜等高纖維蔬菜還多。

毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，打過的豆渣可以做雞蛋餅或者其他面食。黃豆可以煮著吃，或者燉豬腳，燉到軟糯，不影響消化吸收就好。

腐竹、油豆皮

腐竹和油豆皮在制作過程中，都需要將豆漿加熱，表面水分不斷蒸發，大豆蛋白質在豆漿表面交聯成薄膜，并將豆漿中的脂肪、糖類等成分包裹其中。

這樣的加工工藝決定了它們的蛋白質、脂肪含量都較稿，但是鈣含量不占優勢。

腐竹和油豆皮涼拌、熱炒都可口，腐竹燉肉更是美妙，考慮到脂肪因素，建議大家在烹飪過程中，少放食用油。

豆制品每天吃多少？

我們去市場購買食材的時候，豆制品琳瑯滿目，完全不用拘泥于一種，可是又不能每天都只吃豆制品。建議大家以周為單位，輪換食用，豆類互換的方式如下：

50g大豆=280g南豆腐=730g豆漿=110g豆腐干=350g內酯豆腐=80g豆腐絲=105g素雞=145g北豆腐。

《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25g豆制品，生活精細的家庭，可以按照這個比例折算。