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近日，一件與“情緒控制”有關的事件引起了大家的注意：
我們總認為，“多運動身體差不到哪兒”、“不開心就吃頓好的”……但現在，越來越多的人意識到了情緒控制的重要性。那些一一被我們壓抑在心底的壞情緒，并沒有就此消失。它們或多或少都以問題或疾病的形式，留在了我們身體里。“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病”，這是幾年前鐘南山院士在一次論談上分享過的一個觀點。[1]細心、敏感的人會更容易發現：當我們陷入壞情緒當中時，身體狀態也會莫名變差。
“急出滿嘴潰瘍”、“氣得頭疼/胃疼”、“悲傷到嘔吐”……這些事實提醒著我們，壞情緒對身體造成的傷害實實在在地存在著。據美國心臟學會統計，在18歲及以上的美國人中，十分之一的人飽受抑郁困擾，心臟病患者中的這一比例高達33%。[2]焦慮會引發慢性炎癥和動脈粥樣硬化，由此會增加高血壓、心臟病的發生風險。經常產生負面情緒的人們，本身的情緒排泄途徑是有問題的，或選擇壓制負面情緒，或采取暴飲暴食、吸煙酗酒等不良生活方式……傷“心”之外，壞情緒還帶來了以下健康困擾： 當人處在緊張、焦慮、恐懼、驚嚇等應激狀態下，體內腎上腺素分泌就會增加，分泌物會直接抑制胰島素的分泌和釋放，所以糖尿病患者在這種情緒狀態下身體受到的影響更大，經常經歷這些情緒的人更容易得糖尿病。長期緊張的精神狀態，會導致胃酸分泌增加，刺激胃黏膜，極易誘發胃潰瘍。情緒不良時，我們的進食規律性也會受到影響，抑郁導致胃口下降、食量變小或者暴飲暴食等飲食不規律，焦慮會暴食、過食甜食或者選擇重口味食物，容易刺激胃黏膜……這些最終都會導致胃腸疾病發生。如果我們緊張、煩躁，可能會下意識地去抓撓皮膚、咬頭發……沒有察覺的情況下就已經損傷了皮膚、粘膜。同時情緒也會進一步影響睡眠，影響到我們的機體免疫功能，當機體免疫功能下降，就會出現反復無常的蕁麻疹、濕疹、痤瘡等等。容易焦慮、生氣的女性更可能內分泌失調，增加患乳腺、卵巢癌等疾病的風險。不良情緒會導致體內抗癌細胞失去保護功能，攻擊免疫系統，易誘發癌癥。英國牛津大學的研究人員發現，有嚴重精神疾病的人，平均壽命少于常人7~24年。[3]如果長期負面情緒一直得不到抒發、調整或治療，那么對健康的影響會非常長遠。 壞情緒殺傷力巨大，尤其是長期存在的、失控的壞情緒，已經成為了心理問題的一種，當它們進一步發展成為精神心理疾病時，還會伴隨著其他更危險的精神心理問題。醫學上，心血管疾病患者是焦慮、抑郁等精神心理疾病的高發人群，而焦慮、抑郁等負面情緒也是導致心血管疾病的高危因素之一，不良情緒還是影響心血管疾病預后的危險因子之一。結合臨床表現來看，心血管疾病的不良事件發生，會導致患者的社會功能受到明顯影響，整體生活質量都會下降。在去年，中國科學院心理研究所發布的《中國國民心理健康發展報告(2017-2018)》顯示，我國13.8%~18.3%的人心理健康狀況較差，2%~2.6%的人心理健康狀況差，53%的受訪者表示希望了解更多關于情緒“自我調節”的知識。[4]
圖自：Bigstock 情緒穩定不是從不崩潰，負面情緒也是我們正常生活的一部分，在這方面，我們可以看看其他人怎么做。情緒較為穩定、更能調節自身情緒的人，在以下方面做得更好：- 更容易一直專注于實現目標上。比如當工作出錯被指出后，情緒穩定者能繼續專注于當前工作，而情緒穩定性低的人則可能反復自責，失去工作動力。- 更能控制自己的沖動。不會在感到負面情緒時做出沖動的、過激的行為。比如在工作過程中，不會因為太挫敗而口出惡言，影響到溝通。- 有更高的情感清晰度。能清晰地辨認出自己感覺到的是什么情緒。情緒穩定性差的人，往往表達不出感受到的情緒具體是什么，只能籠統地說“難受”或“空虛”。- 能更好地接受自己的情緒反應。不會因為有負面情緒而感到羞恥、自責或擔憂，不會認為自己“不應該感受到負面情緒”。我們針對性地總結了五個練習技巧，希望能夠幫到大家：當不良情緒出現時，控制能力差的人可能忍不住直接反應（如摔東西、罵人等）。如果我們在第一時間察覺到情緒的出現，才能夠及時地阻止負面情緒帶來的行為效應。一旦感受到情緒不佳，就停下來問問自己當下的感受如何？是沮喪、難過，還是生氣、恐懼。負面情緒的存在是正常的，不需要去否定它，更不要拒絕承認它的發生。不斷地壓制自己的情緒，否認負面情緒的存在，甚至拒絕看到引發不良情緒的人和物，會使我們的不良情緒更難被排解，導致負面情緒不斷堆積。情緒狀態差，很多人會習慣性選擇用行為去表達情緒，帶來了負面行為效應，導致局面更加困難，比如向伴侶大吼大叫釋放自己不被關注不被愛的恐懼，用暴力行為來宣泄不被父母理解的憤怒，用自殘來表達自己內心的極度痛苦等。但這些行為對于我們排解負面情緒沒有任何幫助，反而傷害了自己和他人。我們應主動向他人傾訴自己的感受，尋求理解同時也減少了誤會、得到更多的支持。急救箱里可以放些我們在過去人生中發生過的美好體驗的紀念物，或者是記錄當下感受的文字，做成一個正向情緒的清單。當負面情緒來臨時，我們可以打開情緒急救箱轉移對當下壞情緒的注意力，即可緩解、放松當下的自己。這些問題能夠讓我們察覺到，隱藏在情緒背后、被我們忽視的想法，以及判斷這些想法符不符合客觀事實，如果不符合，我們就需要去調整自我認知。任何情況下，我們的情緒反應都是一種選擇，我們可以擁有更多的選擇自由。
圖自：Bigstock
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