時(shí)下最流行的腹式呼吸，你做對了嗎？

首先檢查一下，你有沒有以下5個(gè)呼吸問題。

注意：以下檢查過程中都要完全自然地呼吸，不要刻意用力。

1.胸腔式呼吸

Upper-Chest Breathing

檢查方法：

躺下來，一手放在上胸腔上方，一手放在腹部。如果呼吸時(shí)，胸腔在動腹部沒動，說明你是完全的胸腔式呼吸。胸腔任何輕微地移動，都是低效率的呼吸。

2.短淺的呼吸

Shallow Breathing

檢查方法：

躺下來，雙手來到下肋骨。正常情況下，你應(yīng)該覺得毫不費(fèi)力地把氣吸到下肋骨，呼氣時(shí)緩慢下沉收回。如果肋骨一直不動，你的呼吸時(shí)短淺的，就算你的肚子在動。

3.換氣過度

Overbreathing

檢查方法：

躺下來，休息幾分鐘，讓身體和呼吸完全放松。然后開始數(shù)下次呼氣的長度，比較一下緊接著的吸氣的長度。呼氣應(yīng)該比吸氣長一點(diǎn)。

如果不是，你應(yīng)該是換氣過度。還可以這樣測試，嘗試把吸氣時(shí)間減短，如果會導(dǎo)致不舒服，那你有換氣過度的問題。自己數(shù)呼吸長度可以會有意識地去控制，所以最好讓別人來幫自己數(shù)。

4.屏息

Breath Holding 

檢查方法：

很多人會有吸氣之后屏息的壞習(xí)慣。檢查這個(gè)的時(shí)候，注意一下你吸氣和呼氣換氣的轉(zhuǎn)折疊。屏息的人通常會覺得吸氣末端卡住了，很難自動開始下一次呼氣。

這個(gè)習(xí)慣很容易在練習(xí)瑜伽體式時(shí)出現(xiàn)。你可以通過有意識地在吸氣末端放松腹部來緩解屏息的問題。

5.嘴巴呼吸

Mouth Breathing

這個(gè)很容易檢查出來。鼻子呼吸才是正確的。不管是練習(xí)體式還是平時(shí)。

我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中到底該怎么呼吸？腹式呼吸。

腹式呼吸的益處：

1、改善呼吸系統(tǒng)，擴(kuò)大肺活量，提高心肺功能以及呼吸效率。

2、激活收緊深層腹橫肌，增強(qiáng)腹壓，可以收緊腹部，起到一定的收腰減小肚子的作用，特別是對于有些較瘦弱但小腹脂肪又有些堆積的人。

3、由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)腸胃功能，保護(hù)內(nèi)臟。

腹式呼吸的訓(xùn)練方法：

• 放松全身，躺下來，或者站著，坐著都可以

• 調(diào)整呼吸，左手放于肚臍上方，右手放于胸部

• 想象腹部是一個(gè)未充氣的皮球，用鼻緩緩吸氣進(jìn)入腹部，腹部慢慢鼓起

• 感受左手一點(diǎn)點(diǎn)被腹部向外頂，最大限度地向外擴(kuò)張腹部

• 注意胸部保持不動

• 當(dāng)腹部不能再吸入氣體的時(shí)候，用嘴部呼出氣體，感受左手隨著腹部向內(nèi)塌陷，想象腹部盡量往脊柱靠攏

• 最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動

• 感覺氣體全部呼出后，再保持1-2秒鐘

• 重復(fù)此循環(huán)，一般情況下，吸氣4-6秒鐘，呼氣5-7秒鐘，保持1-2秒鐘

• 能力較高者可以調(diào)整保持的時(shí)間

每日可練習(xí)兩次，每次保持10分鐘左右，能力較高者可以逐步延長單次訓(xùn)練時(shí)間。