 谷傳玲營(yíng)養(yǎng)師的第88篇文章    餅干、糕點(diǎn)、蛋黃派、薯片、雪餅、蝦條、果凍、糖果、冰激凌、甜飲料這么多零食，可是它們高糖、高脂，會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，另外餅干、糕點(diǎn)、蛋黃派中的反式脂肪酸會(huì)增加冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；薯片、雪餅、蝦條常采用含鋁膨化劑，會(huì)增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)，影響兒童智力發(fā)育；甜飲料更甚，除了會(huì)增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加糖尿病、痛風(fēng)、骨質(zhì)等疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。那還有什么零食可吃？更別提是健康零食。帶大家一起分析和盤點(diǎn)，讓你健康吃零食。 一、什么是零食？ 零食并不局限于文章剛開頭列舉的那些，三餐以外的食物都稱為零食。雖然零食不如正餐全面、均衡，但是零食作為正餐的補(bǔ)充，會(huì)及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，所以要吃零食。 二、健康零食有哪些？ 健康的零食除了提供能量外，更重要的是還可以提供各種維生素、礦物質(zhì)和生物活性成分，可生食的蔬菜、新鮮水果、果干、堅(jiān)果、奶制品、黑巧克力、枸杞……健康零食一籮筐，你喜歡哪種？ 健康零食 1 可生食的蔬菜 黃瓜、西紅柿能量低，水分高，水溶性維生素和礦物質(zhì)含量豐富，還避免了維生素C、B族維生素的破壞，建議洗干凈后直接生吃，黃瓜清香、西紅柿酸甜。     黃瓜清洗時(shí)可用刷子刷洗表面以減少農(nóng)殘，亦可直接削皮后吃，削皮會(huì)損失部分營(yíng)養(yǎng)素，但不必?fù)?dān)心，這小部分的營(yíng)養(yǎng)素完全可以通過其它食物補(bǔ)充回來。 2 新鮮水果 新鮮水果和蔬菜一樣，能量低，水分含量高，維生素和礦物質(zhì)含量豐富，而且跟果干相比，新鮮水果維生素含量高，跟果汁相比，膳食纖維含量豐富，跟果脯蜜餞相比，其能量低很多； 另外不同水果營(yíng)養(yǎng)又各有優(yōu)勢(shì)，鮮棗維生素C含量在水果中名列前茅，芒果、柑橘、杏胡蘿卜素含量豐富，香蕉鉀含量豐富。因此餐間可以水果為零食。建議每天控制在350克以內(nèi)。   3 果干 果干維生素含量不及新鮮水果，但是礦物質(zhì)含量高，例如葡萄干鉀含量是葡萄的9倍左右，而高鉀食物有利于血壓控制；但是果干能量高于水果，例如葡萄干能量是343kcal/100g，相當(dāng)于葡萄（44kcal/100g）的7.8倍。因此吃果干要限量，最好每次不超過一小把，另外吃過果干應(yīng)漱口，以免微生物發(fā)酵，損害牙齒。 4 堅(jiān)果 核桃、榛子、葵花籽、杏仁、花生、腰果等堅(jiān)果鎂、鉀礦物質(zhì)含量豐富，維生素E、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸豐富，而且含有較多膳食纖維。 常食堅(jiān)果除了健腦益智，還有其它一些功效，例如研究表明常食核桃有利于延緩前列腺癌癌腫的增長(zhǎng)；另有研究發(fā)現(xiàn)和從來不吃堅(jiān)果的女性相比，每周吃約150克堅(jiān)果的女性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降27%左右。堅(jiān)果不飽和脂肪含量高，易氧化酸敗，因此選購(gòu)堅(jiān)果時(shí)最好選擇完整帶殼的； 為減少鹽、糖攝入量，最好選擇原味堅(jiān)果，例如原味葵花子；另外苦澀的表皮例如核桃仁的褐色表皮含豐富抗氧化成分單寧，因此吃堅(jiān)果，表皮不容錯(cuò)過。重要事情說三遍，如果吃堅(jiān)果每天帶殼一把，帶殼一把，帶殼一把。 5 奶制品 牛奶可提供優(yōu)質(zhì)蛋白，更重要的是可提供豐富的鈣。在所有食品中牛奶鈣含量并非最高，但中國(guó)居民膳食指南明確說明，牛奶及其制品是鈣的最佳膳食來源，這主要是因?yàn)椋好刻旌纫淮?50ml）可輕輕松松補(bǔ)充接近300毫克鈣； 牛奶中適量蛋白、維生素D和乳糖有利于鈣吸收；牛奶不像芝麻醬和奶酪脂肪含量高，不像蝦皮每天吃的量太少，不像蔬菜、粗糧含有抑制鈣吸收的植酸、草酸。因此建議來袋牛奶或酸奶。 6 巧克力 看到巧克力大家肯定會(huì)想到高能量，普通巧克力確實(shí)高糖、高脂、高能量。比如1包43克某品牌巧克力所含能量要跑步35分鐘才能消耗掉。 但是可可漿或可可粉含量高的巧克力含豐富的具有抗氧化作用的多酚，有利于預(yù)防心腦血管疾病；還含有豐富的鎂、鉀，有利于心臟健康。 在選購(gòu)時(shí)請(qǐng)看配料表，選擇可可漿排在配料表第一位的巧克力，因?yàn)樵谂淞媳碇信盼辉娇壳罢f明含量越高；如果有具體可可漿含量標(biāo)示更好，最好選擇可可漿含量超過70%的巧克力。這種巧克力最顯著的口感就是苦，可可漿含量越高，口感越苦，吃的時(shí)候可以搭配些果干或堅(jiān)果。不過量還是要控制，每天一小口足以。 三、健康零食怎樣吃？ 選對(duì)零食是前提，吃對(duì)零食才可有效補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不帶了負(fù)面影響。 零食不宜多吃，否則額外增加大量能量，易導(dǎo)致能量過剩；如零食吃得多，應(yīng)適當(dāng)減少主餐。 兩餐之間感到饑餓時(shí)吃零食，時(shí)間不宜太接近主餐，否則影響正餐，可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不均衡；亦不應(yīng)飽餐后繼續(xù)吃零食，特別是晚餐后邊看電視邊吃零食。 |
|
|
