對(duì)于成熟跑者而言，想要PB，就意味著你必須嚴(yán)格按照PB做需要的配速去跑，比如全馬計(jì)劃破4，那么就意味著你全程平均配速要達(dá)到5:41左右。 下表已經(jīng)列出了完成比賽所需要達(dá)到的平均配速 ? 完賽時(shí)間所對(duì)應(yīng)的平均配速
對(duì)于馬拉松比賽而言，全程保持均勻配速當(dāng)然是較為理想的情況。 當(dāng)然對(duì)于大多數(shù)跑者而言，前程體力好的時(shí)候稍快一些，后程體力下降時(shí)稍慢一些也是完全允許的。同時(shí)你可能還需要考慮進(jìn)站補(bǔ)給由于速度變慢甚至于停下來，這也會(huì)損耗時(shí)間，所以在出站后你的速度要稍微加快一點(diǎn)。 為什么說馬拉松比賽的頭5公里就能在很大程度上決定你是否能實(shí)現(xiàn)PB呢？這句話的依據(jù)是什么呢？ 依據(jù)就是你當(dāng)天比賽時(shí)的心率表現(xiàn)！ 由于馬拉松是競(jìng)技性比賽，所以在比賽中你需要全力以赴，所以比賽中你的心率肯定要比LSD訓(xùn)練的心率稍微高一些，速度也要比LSD快一些，這被稱為馬拉松配速。 也即馬拉松比賽時(shí)的配速，但同時(shí)你的心率又不能過高，過高的心率容易使得你體內(nèi)乳酸上升比較明顯，甚至進(jìn)入無氧閾值以上強(qiáng)度，同時(shí)你還要考慮后程“心率漂移”的問題。 根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法，馬拉松配速跑心率應(yīng)當(dāng)保持在最大心率79%-87%，這意味著馬拉松配速跑心率有一定范圍，下圖顯示了不同年齡跑者馬拉松配速跑心率范圍，也即心率上限和下限，下面這段話就很重要了。 如果你在頭5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近馬拉松配速跑心率的下限，同時(shí)自我感覺還是比較輕松的，那么恭喜你，你今天實(shí)現(xiàn)PB的概率將大大增加。 舉例來說? 如果你的年齡是45歲，那么如果頭5公里，你的心率接近138-142之間，這說明你今天狀態(tài)上好； 如果你在頭5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近馬拉松配速跑心率的上限甚至略微超過上限，同時(shí)感覺身體發(fā)沉，那么你今天PB的壓力蠻大的，能否實(shí)現(xiàn)不容樂觀。 同樣舉例? 如果你的年齡是45歲，那么如果頭5公里，你的心率已經(jīng)接近152-155之間，這說明你今天需要付出艱苦的努力乃至很強(qiáng)的意志力才有可能實(shí)現(xiàn)PB； 馬拉松比賽配速心率區(qū)間
注1：最大心率可以采用220減去年齡，但最好采用實(shí)際測(cè)試，比如3公里全速跑，跑完時(shí)的心率就是最大心率。 注2：上述心率區(qū)間計(jì)算規(guī)則來自丹尼爾斯跑步訓(xùn)練法 由于馬拉松配速跑心率有一定范圍，所以即使是馬拉松配速跑，你也有一定提速空間，但提速會(huì)帶來心率的上升，這是你不得不面對(duì)的問題。 如果比賽時(shí)，你以目標(biāo)配速去跑，你的心率表現(xiàn)將在很大程度上決定你能否實(shí)現(xiàn)PB。在比賽剛開始，在能夠保持配速的情況下，心率相對(duì)越低，則表明狀態(tài)越好，心率相對(duì)越高，則表明PB難度越大。 因?yàn)殡S著比賽的進(jìn)程，即時(shí)你在配速不變的情況下，你的心率也勢(shì)必將進(jìn)一步升高，這個(gè)現(xiàn)象稱之為“心率漂移”。 馬拉松比賽時(shí)間超長(zhǎng)，由于疲勞、大量出汗導(dǎo)致身體脫水、體溫升高等因素，使得很多跑者基本不太可能全程保持心率平穩(wěn)，而是呈現(xiàn)越到比賽后程，心率越高的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象又被稱為“心率漂移”。 也就是說在馬拉松比賽后半程，即使配速不變，心率也會(huì)隨著時(shí)間推移而緩慢上升，上升幅度可以達(dá)到每分鐘10-20次。 一位能力較弱的跑者半馬比賽時(shí)配速不變，但越到比賽后半程心率越高 對(duì)于能力較強(qiáng)的跑者而言，如果補(bǔ)給合理，全程也能保持穩(wěn)定配速穩(wěn)定心率。 一位能力較強(qiáng)的跑者全馬比賽時(shí)配速不變同時(shí)心率穩(wěn)定 備注：心率下降時(shí)基本代表進(jìn)站補(bǔ)給 所以，考慮到心率漂移，頭5公里如果心率較低，表明你今天狀態(tài)上佳，實(shí)現(xiàn)PB希望很大，如果頭5公里心率較高，則表明今天你的狀態(tài)并不是最好，PB更難實(shí)現(xiàn)，因?yàn)轭^5公里心率就比較高，越到后面心率越高，就容易跑崩掉。 可能還有跑者會(huì)問，頭5公里要不要壓配速，比賽開始，人流較大，人員密集，受到人流影響，你可能提速受影響，特別是跟你的出發(fā)區(qū)域有關(guān)系。 如果你是水平比較高的跑者，站位靠前，前面阻擋少，配速就不會(huì)受到多大影響，而如果你出發(fā)區(qū)域靠后，同時(shí)你速度還比較快，那么比賽剛開始你的配速就容易受到影響。 一般來說，比賽剛開始你并不需要刻意壓配速，一開始按照預(yù)定的目標(biāo)配速跑就可以，也不需要在頭幾公里跑得慢一點(diǎn)讓自己熱身，熱身應(yīng)當(dāng)在比賽之前做好，比賽一開始，全身心投入就行。 當(dāng)然，一開始比目標(biāo)配速快大約5-15秒也是完全允許的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上來就不容易降下去。 在頭5公里，如果實(shí)際配速比PB所需要的平均配速快5-15秒，這時(shí)心率不超過馬拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也說明你的狀態(tài)很好！ 安全理性跑馬的一個(gè)重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個(gè)合理水平，當(dāng)心率和配速?zèng)_突時(shí)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮心率。 舉例來說? 如果一名跑者年齡45歲，在比賽后半恒，在維持目標(biāo)配速時(shí)，心率已經(jīng)明顯超過馬拉松配速的心率上限，比如達(dá)到160次/分甚至更快，你這時(shí)就應(yīng)該把配速降低，從而讓自己的心率降下來。 當(dāng)然，這種情況下，意味著你無法按照預(yù)定配速完賽，你的完賽時(shí)間將長(zhǎng)于PB計(jì)劃時(shí)間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發(fā)安全問題。 這也提示你接下來還是只能通過訓(xùn)練，提升心臟功能，改善耐力，到那個(gè)時(shí)候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。 馬拉松比賽要實(shí)現(xiàn)PB意味著你需要嚴(yán)格按照配速去跑，如果頭5公里在保持目標(biāo)配速情況下，心率能保持在140左右，說明你今天狀態(tài)很好； 而如果目標(biāo)配速下，頭5公里心率就達(dá)到150-155，甚至超過160，則說明你今天狀態(tài)并非最好，PB難度較大。 能不能PB，基本上頭5公里就已經(jīng)決定了！
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