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減脂增肌三部曲 管住嘴 邁開腿 嗑點特效藥 特效藥就是我們常說的運動補充劑 你，選對了嗎？ 運動補劑是什么？作為一種膳食補充劑，主要分為增強運動表現和練后營養補充兩大類。后者又可以被稱為營養補充劑，是以一種或數種經化學合成或天然動植物中提取的營養素為原料加工制成的食品。運動補劑的形式多樣，常見的包括粉劑、液體、片劑、膠囊等。 運動補劑里都有什么？市面上的產品大多為復合補充劑，即多種營養素混合制成，主打增肌、提高運動表現、減少疲勞的效果。最常見的成分主要包括：氨基酸、蛋白、肌酸和咖啡因。 （你問我減脂？減脂那都是順帶的） 我是誰？我該吃啥？ 01 健身新手，想要增肌、減脂 新手一般是不需要吃補劑的。許多運動補劑都是需要配合大量運動，才能有特效的。新手一開始更重要的是循序漸進，找到適合自己的運動方案。飲食上注意碳水、蛋白質和脂肪的均衡搭配，控制熱量就夠了。 那肯定有人要問了，我需不需要吃蛋白粉？不是說吃蛋白粉可以更快地增肌減脂嗎？ 既然你誠心誠意地問了，那我就大發慈悲地解釋一下。蛋白粉，說白了就是高純度的蛋白質，與我們平時吃的肉、蛋、豆、奶等蛋白質相比，碳水、脂肪含量更低，蛋白含量更高。  吃3.5個雞蛋與1勺蛋白粉的蛋白質含量差不多，然而熱量卻是蛋白粉的2倍。 因此，選擇蛋白粉代替飲食中的一部分蛋白質可以更好控制熱量，理解為可以更快地增肌減脂也沒毛病。市面上各類各樣的蛋白粉中，乳清蛋白粉可謂是蛋白粉之王。乳清蛋白，是從牛奶中提取的高品質蛋白，含有人體所需的所有必需氨基酸，并且膽固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化吸收。主要作用是快速補充營養，刺激生長素分泌，幫助肌肉恢復生長。每天1.2~2g/kg的蛋白質攝入量足以支持運動員的訓練強度，促進身體代謝，加快肌肉修復和重塑以及體內蛋白質的周轉。所以，對于普通人來說，甚至可能不需要每天2g/kg的蛋白質攝入量。蛋白粉可以吃，但不是必須的。 如果你不吃點什么就渾身不自在的話，推薦你運動前補充點咖啡因，喝點黑咖啡?？Х纫虻闹饕锰巵碜杂趯?strong>中樞神經系統的影響，減少運動中的疲勞感，使運動更持久，間接促進減脂和增肌。  咖啡雖好，但也不要貪杯哦。一杯中杯美式大約有200 mg咖啡因。超量的咖啡因 > 500 mg，可能會削弱而不是增強身體機能，還可能干擾睡眠并引起煩躁和焦慮。 02 健身新手，想要增肌、增脂 有一類特別拉仇恨的人群，別人哭著喊著要減肥，他們卻想著如何增重。這一類人更適合選擇增肌粉。增肌粉是碳水和蛋白質的組合搭配，熱量偏高。主要作用是增加碳水和糖迅速恢復，適合過瘦需要增肌、增脂的人群。 03 健身老手，想要突破極限 有的人練著練著，就覺得自己需要多補一補，什么蛋白粉已經不夠滿足了。打開某寶某貓，搜索增肌，彈出來的肌酸、氮泵、支鏈氨基酸、促睪素等讓人眼花繚亂的產品。到底怎么挑選？真的需要吃嗎？  肌酸在短時間內可以快速為肌肉提供能量，減少無氧呼吸產生乳酸，從而減少酸痛感，增強運動表現。除了由于糖原儲水和肌蛋白的合成導致體重上升，補充肌酸幾乎沒有副作用。研究發現，補充肌酸有助于適應更高強度的力量訓練。并且，服用肌酸者比非使用者更少出現肌肉抽筋、肌肉拉傷、中暑或脫水等現象。所以，正確的補充肌酸有助于突破力量訓練的極限，間接促進增肌。 TIPS：兩種補充肌酸的經典方式1. 需要一個沖擊期；前五日每天服用20g一水肌酸，一日四次，每次5g； 之后維持期減少為每日3～5g。 2. 無需沖擊期，每日補充一劑3～6g肌酸，堅持3～4周。 產品不同，服用方式也不同；需參照說明。 氮泵，英文名pre workout，意思是運動前的熱身。主要成分包括咖啡因、肌酸、支鏈氨基酸。主要作用是擴張血管，加速血流，提升興奮感，縮短疲勞恢復時間，增強運動表現，可用來挑戰更高的訓練強度?？Х纫虻暮繘Q定了氮泵的“爆發力”，但由于每個人對咖啡因的敏感程度不一樣，并且一直攝入可能會產生耐受度，所以氮泵不建議長期使用。相比之下，肌酸是提高運動表現和促進增肌的更好選擇。 支鏈氨基酸（BCAA）指三種必需氨基酸：亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸，其中亮氨酸最為重要。BCAA對運動有以下三個潛在好處：促進肌肉合成、減少肌肉分解；緩解運動后的肌肉損傷、酸痛；緩解運動中的疲勞感，提高運動表現。然而，研究發現BCAA幫助肌肉增長的作用，只在蛋白質攝入不足的情況下才能起效。健身老手們一定很注意自己的蛋白質攝入量，一般不會少吃只會多吃吧？所以，單一補充BCAA不如直接補充富含BCAA的蛋白質。禽類、肉類、蛋類、魚類還有乳制品都是富含BCAA的食物來源。況且前面解釋過了，一般每天2.0g/kg的蛋白質就足夠了。所以，BCAA補充劑是真的大可不必。  促睪素其實并不符合我們對運動補劑的定義。但是這里還是做一下解釋，畢竟睪酮的水平和肌肉息息相關。促睪素主要是蒺藜提取物，理想作用是增加睪酮和黃體生成素的濃度，從而促進骨骼肌肥大——所謂的增肌。但是對促睪素的研究很少，并且現有的結果發現它對力量，瘦體重或性激素水平沒有影響。所以你有這個錢，真的想補點啥，不如買肌酸、蛋白粉。 寫在最后： 運動補劑 ≠ 立竿見影的特效藥 在調整飲食和運動的基礎上 運動補劑 = 錦上添花 不要太依賴補充劑 好好吃飯他不香嗎 參考文獻： 1. “Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/. 2.Pokrywka, Andrzej, et al. “Insights into Supplements with Tribulus Terrestris Used by Athletes.” Journal of Human Kinetics, vol. 41, no. 1, 2014, pp. 99–105., doi:10.2478/hukin-2014-0037. 3. Breen, Leigh, and Stuart M. Phillips. “Nutrient Interaction for Optimal Protein Anabolism in Resistance Exercise.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 15, no. 3, 2012, pp. 226–232., doi:10.1097/mco.0b013e3283516850. |
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