只需一半的鍛煉重量，就有兩倍的增肌效果！看看你知道么？

etsky 2020-09-09

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首先，我們請大家睜大眼睛，仔細(xì)觀察一下，動圖中練習(xí)過頭推舉的杰夫，有什么看起來特別奇怪的地方？

留心的小伙伴想必一眼就注意到了，他雙手的杠鈴一大一小，一重一輕！大家是不是十分納悶不解，這么練到底是有什么名堂嗎？

在日常健身中，一提到力量訓(xùn)練，想必大部分小伙伴都有著“舉得越重，效果越好”的概念。實(shí)際上，真的是這樣嗎？

今天，我們就要給大家介紹一套截然不同的“偏移負(fù)重訓(xùn)練法（Offset Loading）”該方法幾乎可以應(yīng)用于所有訓(xùn)練動作，它的關(guān)鍵原則就是一手持常規(guī)訓(xùn)練時、負(fù)重較大的啞鈴，另一手擇選擇負(fù)重為其一半的啞鈴。

雖然這個法則乍一聽有些古怪、甚至不靠譜。但是，有興趣的小伙伴不妨嘗試、體會一下。不管是練習(xí)過頭推舉，還是側(cè)平舉，或是臥推等等，在拿起一重一輕的啞鈴開始運(yùn)動的那一刻，大家立馬會感受到收緊核心發(fā)力的重要性。只有用力收緊核心，穩(wěn)定整個身體，在練習(xí)動作時，身體才不會往負(fù)重較重的那一側(cè)傾倒。

當(dāng)然，除了大幅強(qiáng)化核心肌群這個顯而易見的優(yōu)點(diǎn)外，這套訓(xùn)練方法，還能大大提升我們的訓(xùn)練效果，促進(jìn)肌肉快速增長。下面，我們就為大家進(jìn)一步講講如何具體運(yùn)用偏移負(fù)重法，來達(dá)成事半功倍的增肌效果。

以負(fù)重較重側(cè)的節(jié)奏為準(zhǔn)

首先第1種方法，在進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉，這個針對強(qiáng)化肩部肌肉的訓(xùn)練動作時，整個動作節(jié)奏，都以負(fù)重較大的那一側(cè)的運(yùn)動節(jié)奏為準(zhǔn)。也就是說，此時整體的動作節(jié)奏都是比較慢的。大家需要集中注意力，刻意放慢、控制負(fù)重較輕的那一側(cè)的運(yùn)動。如此訓(xùn)練的目的主要就是，提升肌肉在運(yùn)動中的控制力，并以此來加速增肌效果。

不知道大家是否有注意過，在平時健身中，一些小伙伴會拿起啞鈴就練，通常認(rèn)為越重越好。接著，在訓(xùn)練過程中呢？通常就是完全忽視動作頻率、控制力等關(guān)鍵因素，毫無目的、章法地亂練一通。如此訓(xùn)練的增肌、提升效率，自然可想而知。

而反觀那些專業(yè)的體操運(yùn)動員，芭蕾舞演員等，他們?nèi)粘５挠?xùn)練動作幾乎都屬身體自重訓(xùn)練，但所有動作的一大特性就是極富控制力。久而久之，他們幾乎都練出了令人羨慕的結(jié)實(shí)肌肉、健美身材。這就給大家清晰呈現(xiàn)了在長期、富有控制力的肌肉訓(xùn)練下，所形成的顯著增肌效果。

因此，我們非常推薦大家嘗試一下這種偏移負(fù)重的訓(xùn)練方式，特別是那些平時完全不注重肌肉控制訓(xùn)練或者控制力較弱的小伙伴們，說不定會帶給你不一樣的驚喜效果呢！

以負(fù)重較輕側(cè)的節(jié)奏為準(zhǔn)

相反的，在進(jìn)行偏移負(fù)重訓(xùn)練時，大家也可以將整體的運(yùn)動節(jié)奏以負(fù)重較輕的那一側(cè)的速率為準(zhǔn)。簡而言之，此時整個動作的運(yùn)動速度就大大加快了。隨之訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)，就放在了力量提升上。

這里，仍以啞鈴側(cè)平舉為例，當(dāng)負(fù)重較重的那一側(cè)要跟隨著負(fù)重較輕的那一側(cè)，以相同頻率運(yùn)動時，就需要身體提供更為充足、強(qiáng)大的力量支持。持續(xù)、規(guī)律地以這種方式訓(xùn)練，就會刺激、促進(jìn)2型肌肉的茁壯增長。如果有小伙伴對2型肌肉不熟悉的話，此類肌肉通常主導(dǎo)身體高強(qiáng)度的力量、爆發(fā)型訓(xùn)練（而1型肌肉主導(dǎo)耐力型訓(xùn)練），且體積較大。

那么顯而易見的，2型肌肉的增長，在讓大家變得更為強(qiáng)壯有力的同時，也收獲了一身非常結(jié)實(shí)、發(fā)達(dá)的肌肉！

大幅放慢兩側(cè)節(jié)奏

最后，在進(jìn)行偏移負(fù)重訓(xùn)練時，大家還可以選擇同時、大幅放慢兩側(cè)的運(yùn)動頻率，我們稱之為“終極肌肉控制訓(xùn)練”。這里，我們在訓(xùn)練時，極其強(qiáng)調(diào)、關(guān)注控制力，幾乎需要排除一切的運(yùn)動慣性作用。采用這種方法時，不管是練習(xí)什么動作，難度都會大幅提升，因此也就需要大大減輕負(fù)重。

還是以啞鈴側(cè)平舉為例，此時負(fù)重較重那一側(cè)的重量，建議選用自身常規(guī)訓(xùn)練負(fù)重的一半；而另一側(cè)較輕的，則是負(fù)重較重側(cè)的一半，也就是常規(guī)負(fù)重的1/4。在練習(xí)側(cè)平舉時，如果你有正確、到位地遵循這種“終極肌肉控制訓(xùn)練”的方式，就會立馬感受到就算是只練平時1/4的負(fù)重，但是肌肉的受力感卻非常強(qiáng)烈，整個動作難度、挑戰(zhàn)性極大。

這里，我們可以教給大家一個小技巧——在訓(xùn)練中，我們首先需將注意力，較為偏向、集中在負(fù)重較輕的那一側(cè)。那是因?yàn)椋词拐w訓(xùn)練動作，對于兩側(cè)肌肉挑戰(zhàn)性都很大，但負(fù)重較輕的那側(cè)仍是相對容易些的。而當(dāng)負(fù)重較輕的那一側(cè)肌肉正確發(fā)力，富有控制地運(yùn)動時，由于整個身體的肌肉神經(jīng)互相連接、影響的自然構(gòu)造，該側(cè)肌肉就能夠隨之去刺激、帶動另一側(cè)肌肉，輔助負(fù)重較重的那一側(cè)更為輕松、順暢地運(yùn)動。這個原理已經(jīng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，并常常運(yùn)用于單側(cè)身體癱瘓病人的運(yùn)動康復(fù)中。

最后，這3種偏移負(fù)重訓(xùn)練方式當(dāng)然可以運(yùn)用于許多不同的動作中。例如最常見的胸肌訓(xùn)練動作——臥推。此時躺于長椅上，無疑仍需腹肌強(qiáng)烈收緊，穩(wěn)定控制身體平衡，然后收緊胸肌發(fā)力，向上推動啞鈴。大家可以根據(jù)自身訓(xùn)練需求，靈活選擇上述推薦的3種具體方式之一。

再例如將偏移負(fù)重法用于二頭肌彎舉，或者三頭肌屈伸，當(dāng)然還是相同的訓(xùn)練原則。

此外，還可以將其運(yùn)用于下肢肌肉訓(xùn)練，比如說交替式弓步。此時，動作難度會大大提升。因?yàn)榇蠹以谟?xùn)練下肢的同時，還需無時不刻注意收緊核心，穩(wěn)定身體，避免身體向較重的一側(cè)大幅傾斜。這樣，其實(shí)就高效地訓(xùn)練、提升了整體肌肉的穩(wěn)定平衡能力，達(dá)到了綜合強(qiáng)化全身肌肉的效果。

相信，這套偏移負(fù)重訓(xùn)練法是許多小伙伴們之前都沒有接觸過的全新訓(xùn)練方式。而每隔一段時間，以一種全新的模式去訓(xùn)練、刺激肌肉，十分關(guān)鍵、必要；且往往能夠收獲更為顯著、理想的提升、增長效果。因此，感興趣的小伙伴不妨可以在訓(xùn)練時靈活選擇、嘗試一下，肯定不會讓你后悔的呢！

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來自： etsky > 《強(qiáng)身》

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