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日前，美國華盛頓男子克里斯·沃伊特完成了一項(xiàng)長達(dá)60天的挑戰(zhàn)——每天只吃土豆度日。60天后，身體狀況良好，體重減了9.5公斤，膽固醇由之前的214降至147，偏高的血壓也降了很多。作為華盛頓州土豆委員會的執(zhí)行理事，他試圖以此推翻土豆是不健康的論斷。  土豆是一種營養(yǎng)全面的傳統(tǒng)食品。其中有豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，能滿足人體對能量的需求，也更容易被人體消化吸收。土豆本身富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；其中還有些膳食纖維和多酚類物質(zhì)。 既然土豆這么好，是不是愛上土豆就是好事呢？其實(shí)，到底是好事還是壞事，要看您怎么吃！  最好用來做主食 土豆中含有的碳水化合物，和一般的蔬菜比起來要高很多，但是如果與普通主食相比，單位體積土豆提供的能量卻很低，因?yàn)樗薪咏?0％的水分，脂肪僅為0.2％。在不放油鹽的時(shí)候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，而且飽腹感非常強(qiáng)。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時(shí)間不覺得餓。 因此，建議大家把蒸土豆、烤土豆替代部分主食吃，其淀粉含量較低，升血糖速度較慢，飽腹感強(qiáng)，對改善營養(yǎng)、控制血壓有好處。  土豆當(dāng)菜吃，適當(dāng)減主食 從種屬上來說，土豆屬于蔬菜。但是屬于淺色蔬菜，與綠葉蔬菜相比，抗氧化物質(zhì)含量低，保健成分少。在蔬菜當(dāng)中，土豆的淀粉含量幾乎是最高的等級，通常在14%-20%之間，而絕大多數(shù)蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險(xiǎn)。 遺憾的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹調(diào)，或者和肉類一起紅燒、燉煮的土豆。雖然土豆本身比米飯熱量低，但做成這樣的菜，無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之后，所含熱量就極其可觀了。 所以，如果用土豆當(dāng)菜，便應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少主食的數(shù)量。若不減主食，結(jié)果便是吃土豆菜比吃青菜容易發(fā)胖。  土豆做零食不是好主意 土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在溫度高達(dá)160℃～170℃的煎炸烹調(diào)過程中，會產(chǎn)生相當(dāng)數(shù)量的丙烯酰胺，經(jīng)常食用炸薯?xiàng)l或炸薯片之類可能產(chǎn)生丙烯酰胺較多的食品，具有一定致癌風(fēng)險(xiǎn)。另外，油煎、油炸除了帶來大量的額外油脂攝入，土豆中的維生素C和維生素B1等維生素?fù)p失嚴(yán)重。 所以建議大家，盡量不要食用油炸片、薯?xiàng)l之類零食，如果食用，最好控制數(shù)量，每天最好不要超過25g。 個(gè)人簡介 食品專業(yè)碩士研究生 注冊營養(yǎng)師 大連營養(yǎng)學(xué)會理事 大連市首屆營養(yǎng)師大賽冠軍 九維健康學(xué)院首席講師 今日頭條簽約作者 作者：姜丹 編輯：秦玉靜 |
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