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很多減肥的人，都將體重秤當成晴雨表，心情隨之大起大落。遇到減肥平臺期，沮喪、失落的心情更是撲面而來，很容易讓你放棄所有努力。 其實，體重并不是減肥的唯一指標，看起來瘦不一定真的瘦，看起來胖也不一定是真的胖！不信？你看看下面這組圖。 如果沒有標注數字，從直觀上看哪個更重，哪個更輕? 對比一下標注的數字，有沒有很吃驚?為什么有那么大的差別呢?  簡單來說，以減重作為目標，并不能從根本上改變你肥胖的事實，從視覺上也很難讓你顯瘦。 而減脂既能讓你看上去更瘦，而且體型也會更好看，因為你的身體成分發生了改變。 · 骨骼 · 肌肉 · 脂肪 · 組織和器官 · 水 · 毛發和糞便等 你的體重是由脂肪和非脂肪物質所占的比例決定的，而這種百分比的變化無法從體重秤上的數字體現出來。 這就好比1公斤重的鐵塊比1公斤棉花體積小，相同重量的脂肪（肥肉）和肌肉（瘦肉）體積肯定也有差異。 道理很簡單： · 鐵的密度比棉花大 · 肌肉的密度比脂肪大 A姑娘的體脂率是30%，B姑娘的體脂率為20%，她們身高和體重都一樣，你覺得哪位更顯瘦？ 所以，不要完全相信體重秤上的數字，因為它很可能會欺騙你，讓你放棄減肥。 01 減重 很多以減輕體重為目標的人，會采取比較極端的方式，比如節食、吃減肥藥，但是這么做減掉的可能只是你身體中的水分、肌肉以及非常有限的脂肪。 表面上看體重似乎減輕了，但對身體健康的損害卻很大。比如節食，極有可能引起貧血、脫發、營養不良等問題。 吃減肥藥有可能導致內分泌和消化系統問題，甚至危害到心血管和肝腎功能。 02 減脂 減肥的重點應在減脂，也就是減少身體脂肪的比例（體脂率）。 一個人超重或肥胖，主要是由于他體內的脂肪細胞數量增多、體積增大而引起的，只要想辦法減少脂肪細胞的數量和體積，無論是體重還是身材就都會發生改變。 一般來說，體重基數比較大的人減脂的速度更快，效果也會更明顯一些。 在減肥過程中經常會遇到的另一個問題是肌肉損失。 如果不配合力量訓練，胖人在減脂的同時會流失更多的肌肉組織，然后你會看到雖然瘦下來了，但皮膚松松垮垮，看上去很弱的樣子。 對于那些已經瘦得像一道閃電了卻還天天喊減肥的兄弟姐妹們，也許增肌塑形才是正道。 其實體重秤上的數字沒有多大意義，它不能反映你真正的肥胖程度，但體脂卻清清楚楚地表現在你的臉上、肚子上和大腿上。 所以，體脂率才是正確判斷你胖瘦或者健身計劃是否有效的最佳標準。 測量體脂率的方法很多，最常用的有下面這幾種： 1、公式計算 體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0） BMI（體重指數）=體重÷（身高×身高） 2、圖片對比 下面是男女體脂對照圖，你可以對號入座，看看更符合哪種體型。 3、指捏測量法 放松腹部，兩手的拇指與食指展開3CM左右的距離，把肚臍周圍肉的捏起來，觀察一下能捏起多少。
這種方法比較籠統，無法測量出你具體的體脂率。 4、使用工具測量 利用一些專門的小工具可以測量出比較準確的體脂率。
即使你不想當健美運動員，你仍然可以通過鍛煉肌肉力量來重新分配身體成分，尤其是脂肪的比例。 下面是幾種燃脂增肌的方法： 1力量訓練 力量訓練又稱抗阻力訓練，比如舉重和俯臥撐。和有氧運動相比，力量訓練減脂、塑型、增肌的效果更好。 一項研究表明，進行10周的抗阻力訓練可以使休息時燃燒的卡路里數量增加7％，并使體內脂肪減少4磅（1.8千克）。 抗阻訓練在美國是一種非常受歡迎的體能訓練方式，其原因非常簡單： 它成效顯著，有助于增強全身力量和肌肉張力，恢復身材比例、塑造體型和改善健康等等。 2HIIT訓練 HIIT（高強度間歇訓練）是減脂訓練中的一種，屬于無氧運動，它的運動強度比較大，側重于提高爆發力和肌肉耐力，打造出完美的肌肉線條。 與有氧運動相比，HIIT可以在更短的時間內燃燒更多的卡路里，并且可以增加脂肪的流失。 研究表明，在相同的時間內，HIIT比有氧運動多燃燒30％的卡路里 3多吃蛋白質 攝入足夠的蛋白質能提高身體的新陳代謝水平，每天可多燃燒150-200卡路里的熱量。 蛋白質主要是由氨基酸組成的，身體分解和消耗這類食物比脂肪和碳水化合物更費時費力，需要燃燒更多的熱量。 蛋白質還能幫你長時間保持飽腹感，減少饑餓感并維持肌肉質量。 低碳飲食減肥過程中，建議攝入的蛋白質比例是20-25%，如果有做運動，可以根據實際情況適量增加。 常見高蛋白食物：
4少吃碳水化合物 谷物在精加工過程中會被剔除其中的纖維、維生素和礦物質等營養成分，最終成品只剩下了空卡路里。 精制碳水化合物例如，糕點、餅干、意面、白面包、加工肉食、罐頭食品等，吃多了會增加腹部脂肪。 低碳飲食或生酮飲食減輕體重和燃脂的效果明顯，同時有助于改善甘油三酯、膽固醇水平、血糖和血壓等健康指標。 如果你受不了沒有碳水化合物的日子，可以用全谷物代替精制碳水，例如全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥。 5多吃健康脂肪 脂肪不都是“壞蛋”，只有那些不健康的類型（如反式脂肪）才會增加人體脂肪，尤其是腰腹部脂肪。 增加健康脂肪的攝入量實際上能幫你減緩胃的排空并長時間保持飽腹感，這可以減少食欲和饑餓感。 主要的食物來源包括：
尤其是配合低碳飲食，燃脂減重的效果更明顯。 6多吃富含纖維的食物 可溶性膳食纖維會吸收水分并緩慢通過消化道，幫你長時間保持飽腹感，并可以防止體重增加和脂肪堆積。 一項針對1114名成年人的研究發現，每天攝入的可溶性纖維每增加10克，即使在飲食或運動沒有任何其他變化的情況下，參與者在五年的時間內仍減少了3.7％的腹部脂肪。 高纖維食物包括：
7間歇性斷食 輕斷食對于燃脂減重非常有效，與阻力訓練相結合可以幫助增加肌肉質量，配合生酮或低碳飲食一起做能夠增加減肥速度和效果。 根據禁食時間長短，輕斷食又有幾種不同的方式：
相關鏈接：一文看懂常見輕斷食選擇！ 如果你想減肥，不要過分地關注體重秤上的數字，而是通過健康飲食和適當的運動來燃燒脂肪。 專注于減脂不僅可以幫你減輕體重，還能更好地塑形，并改善整體健康。 減肥方式不正確，雖然也能快速降低體重，但減掉的往往是水分及肌肉，而脂肪是沒有被燃燒掉的，這樣的減肥，是沒有任何意義的。 所以，減肥一定要有科學的方法，這樣才能實現精準減肥，減脂肪而不減肌肉。 -End- 特別推薦 防彈早餐·生酮必備！ 保存上方圖片，打開手淘識別！  |
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