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很多原本無肉不歡的人為了減肥，跟脂肪徹底決裂，肉完全不吃了、牛奶喝脫脂的、雞蛋只吃蛋清、菜只能水煮的、油炸食品完全不碰、就連花生米都是數著顆吃，因為一口堅果半口油。然而，這種極端的限制脂肪的方式并沒有給減肥成果加分多少，反而弄得“整個人都感覺不好了”！ 嚴控脂肪的危害：促衰老、促疾病、減脂平臺 之前寫過一篇《嚴控脂肪會加速衰老》的文章，詳細地概括了嚴控脂肪的對于促進衰老的種種危害，簡單地講，就是缺乏必需脂肪酸，大腦神經系統、視力、皮膚、激素、免疫和心血管系統都會遭受不同程度的損傷。對于減肥而言，飲食脂肪過低會造成一系列常見副作用：減脂平臺，掉頭發，女性姨媽不來，內分泌失調等，脂肪攝取過低也和許多飲食失調癥有關。具體而言，主要有幾下幾條： 1、影響脂溶性維生素的吸收和運轉。維生素A，D，E和K存儲在人體肝臟和脂肪中，過度限度脂肪會導致它們的缺乏，而這些營養素對于提高免疫、修復細胞和維持血管彈性等都非常重要。 ２、提高某些癌癥的風險。大腸癌，乳癌和前列腺癌都被證明和缺乏某些必要脂肪酸有關。研究表明高劑量的Omega-3攝取會減慢前列腺腫瘤的生長，也限制癌細胞的發展。 ３、增加心血管疾病的風險。必須脂肪酸，尤其是Omega-3會提高HDL水平，從而改善膽固醇成分比例，保護心臟。必需脂肪酸不足時，身體好膽固醇水平降低，從而增加心血管疾病的風險。 ４、降低雄性激素（睪丸）水平。睪酮也是由膽固醇轉化而來，身體中有適量的睪酮無論對于男女都非常重要，睪酮水平低會引起肌肉流失、體脂升高、骨質疏松、抑郁，精力不振等癥狀。 ５、過量的碳水或者蛋白質攝入。很多吃脂肪少的人依然很胖，因為碳水攝入過量導致營養失衡，過量的碳水會導致食欲增加，從而使肥胖和糖尿病的風險增加；而過量的蛋白質攝入會增加腎臟負擔、促進骨鈣的流失。 ６、食欲失控反而導致熱量超標。飲食中一定的脂肪含量能給進食帶來滿足感，而低脂飲食容易讓人產生匱乏感，總是想吃東西，尤其是零食，一些號稱低脂或者零脂肪的零食往往糖分都很高，更容易發胖。 脂肪也有好壞之分 沒錯，脂肪是有好壞之分的，所謂壞脂肪，專業點講，就是反式脂肪和飽和脂肪，它們才是危害健康的重要因素，也是脂肪飽受人們詬病的原因（飽和脂肪其實沒那么壞，甚至對激素平衡還有幫助，但問題是人們常常吃過量，就會增加導致心血管疾病的發病率）。通俗地講，就是指各種餅干、蛋糕、薯片、點心、油炸食品、速凍火鍋食材、廉價的巧克力和冰激凌（代可可脂）、變質有哈喇味的食用油和堅果、肥肉肥腸等等。 而好脂肪則是指例如各種新鮮、保存完好的植物油、動物瘦肉尤其是禽肉、魚、品質好的堅果、大豆及其制品、雞蛋和牛奶、少數蔬菜水果，如馬齒莧、鱷梨等。 每天吃多少脂肪才算夠？不吃炒菜居然完全可以 即使是好脂肪也不是多多益善，而壞脂肪，一輩子不吃也不會有什么損失，比如反式脂肪。但是對于飽和脂肪，目前還有一些爭議，個人認為適當一些也是可以的，即使是植物油、瘦肉里本身就含有飽和脂肪，沒有必要專門去吃豬大油、黃油。按照《中國軍民膳食指南》的推薦，脂肪要占到總熱量的20%-30%由脂肪提供，如果減脂期的熱量攝入為1600千卡，換算能每日攝入脂肪約為36-53克。所以，即使是減肥期間，脂肪的攝入量下限也在36克。 常見減肥食譜中食材的脂肪含量： 一杯全脂奶約含7克脂肪 一個雞蛋約含6克脂肪 一兩雞胸肉約含4.5克脂肪 一兩北豆腐約含2.5克脂肪 一小把去殼堅果（40克）約含20克脂肪 一兩瘦牛肉約含7克脂肪 一兩三文魚約含6克脂肪 一勺植物油（10克）就是10克脂肪 通過以上數據不難發現，要吃夠脂肪實在是太容易了，即使炒菜完全不用食用油，也完全可以實現。例如，每天一個雞蛋、一杯奶、一兩瘦牛肉、一小把堅果，就可以達標。 歐米伽-3脂肪酸對于減肥的重要意義：減脂增肌更強效 前面博文已經多次講過， Omega－3 脂肪酸和 Omega－6脂肪酸是人體兩種必需的脂肪酸。前者來自于魚類和少數堅果，例如亞麻籽、蘇子、南瓜子、核桃，后者來自于各種植物油、肉類，豆子等。和減脂最相關的是Omega－3，有實驗為證： 實驗１：2007年的美國臨床營養學周刊上（American Journal of Clinical Nutrition）登載過一個實驗：兩組女性，一組每天服用300mg－1.8g的Omega－3魚油，一組服用安慰劑；兩組人采用一樣熱量飲食，每天運動45分鐘，3個禮拜后發現魚油組比對照組平均多減掉1.5kg的脂肪。12個禮拜后，魚油組血脂和血糖水平降低幅度都優于對照組。 實驗２：2010年在國際運動補劑周刊（Journal of International Society of Sports Nutrition）中也有實驗證明，同樣條件下，Omega－3有助于提高肌肉蛋白質合成，換句話說，Omega－3有助于增肌。 結論：實驗報告中指出，Omega－3的作用在于減少脂肪細胞體積，提高新陳代謝，加速減脂效果（實驗中發現尤其是針對腹部脂肪效果最明顯）。除此之外，還在防治某些癌癥，心血管疾病，中風，關節炎和提高抵抗力方面有幫助。而Omega－3脂肪酸幾乎是絕大多數現代人的營養短板，因為平時深海魚和那幾種堅果攝入都不多，而Omega－6脂肪酸又攝入過量導致脂肪酸比例失衡，有研究認為這種失衡也是許多現代疾病比如心血管疾病，糖尿病，肥胖等原因之一。 綜上，脂肪并不是造成肥胖的因素，熱量過剩和飲食失衡才是，盲目的節食只會造成肌肉損失和漫長的平臺期。相反，平時適當吃一些魚，核桃、亞麻籽、蘇子、南瓜子等堅果對于減脂尤其是腹部脂肪幫助還是很大的，盲目地和脂肪決裂實屬不明智的做法。 |
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