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插播一段廣告：長按二維碼，我們相約“分答”，只要你的提問夠典型，你還能賺銀子哦，果殼這次玩大了，哈哈！ 鄭多燕，50多歲，兩個孩子的媽媽，卻擁有20歲少女的完美身材和顏值，被譽為“韓國最美辣媽”。這個33歲時體重70kg的熊媽媽，是怎樣從歐巴桑變身魔鬼身材，而且從未反彈呢？除了風靡亞洲的鄭多燕瘦身操，她的飲食對于瘦身和美顏也非常有借鑒意義。本文接下來要公布她一周的飲食日記，然后從營養師的角度一一解讀：
營養師解讀：食譜中暗含的13個養顏瘦身密碼： 1、少食多餐，沒有固定的一日三餐。而且遵守“不餓不吃”的吃飯原則，這種如嬰兒般順應自然的進食方式，不但能保持一整天的高代謝水平和好的情緒，不會有節食的沮喪感，更容易堅持，而且吃的食物更多地被身體利用，而不是變成脂肪囤積。值得注意的是，不要把少食多餐演變成一整天不停巴嘎嘴的“多是多餐”，那樣只會更胖。 2、皇帝的早餐，乞丐的晚餐。這一點和我們大多數人的吃法相反，她的早餐是一天中熱量比例最大、營養最為全面、飽腹感最強的一頓，而晚餐是能多簡單就多簡單，蔬菜和低脂肉是最常見的晚餐模式。這么安排的好處是，完全不用擔心有多余的熱量堆積，而且一整天的滿足感都很強，不會想亂吃東西。其實，這一點非常值得借鑒，因為對于大多數上班族，午餐和晚餐可能都是在外面吃或者帶便當，飲食內容無法完全受控，可是早餐是可以華麗麗地在家享受的，如果能養成早起的習慣。 3、足量的優質蛋白。千萬不要以為減肥就是頓頓吃清水煮蔬菜，優質蛋白的攝入絕對不能少，魚、奶、蛋、瘦肉、豆制品全部都要吃。提高飲食中蛋白質的比例，能延緩血糖上升速度，減少胰島素分泌，從而降低脂肪合成的幾率；能讓基礎代謝全天都維持在一個較高的水平；能一定程度上抑制食欲，尤其是雞蛋白；而且，細胞和組織的修復、延緩衰老也需要充足的蛋白質。 4、主食拒絕細糧，而且在瘦身期晚上幾乎沒有安排主食。食譜中主食幾乎全部是粗糧飯、雜糧飯、紫米飯、大麥飯、青豆飯、紅薯、麥片、土豆等食材，它們比精米白面的膳食纖維、鉀、B族維生素、膳食纖維等營養更豐富，而且飽腹感更強，升糖指數更低，這些都是利于控制體重的重要因素。不過我個人認為，晚上吃不吃主食，吃多少主食，還得結合當天的運動情況及其其它兩頓飯的情況而定，而不是盲目地砍掉晚上的主食。 5、幾乎每天都有豆制品、雞胸肉和魚。它們都屬于低脂肪高蛋白食材，雞胸肉是健身食譜中最為常見的一種，不足為奇；豆制品對于這個年齡的女人來說尤為重要，不僅是優質蛋白和鈣質的重要來源，而且還能補充大豆異黃酮，延緩更年期的到來或者減輕更年期的癥狀；魚中含有歐米伽-3必需脂肪酸，不僅對脂肪燃燒有幫助，而且對維護神經系統、激素系統、免疫系統、皮膚、視力等方面也發揮重要作用。 6、每周2次紅肉。保持好身材也不比完全排斥吃紅肉，特別是對于女性，由于生理原因容易貧血，而且植物性食物中的鐵以及雞蛋和牛奶中的鐵吸收率都非常低，所以適當吃些紅肉對于預防缺鐵性貧血是非常有效的方法。但是畢竟紅肉里的膽固醇和飽和脂肪，所以要控制好吃的頻率和量，而且要選擇脂肪含量低的瘦牛肉最好。 7、充足的蔬菜供應。幾乎沒一頓飯都包含有蔬菜，它們不僅熱量偏低，而且飽腹感強，更重要的是，富含多種維生素礦物質和抗氧化成分，例如維生素B2、葉酸、維生素C、維生素K、鈣、鉀、鎂、胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、花青素等成分，這些成分有的是脂肪燃燒必須的輔酶，有的是幫助對抗自由基、延緩衰老的厲害武器。 8、吃水果的量和時間。水果減肥法是深受女生歡迎的減肥方法，但是很少有人靠大量吃水果瘦下來，因為很多水果糖分高，熱量也不低，而且餓得快，所以很容易吃過量。再者，水果的果糖不需要胰島素的幫忙就可以被身體吸收，更容易變成脂肪囤積起來。鄭女神也吃水果，但是她選擇的水果多是低糖的蘋果、黃瓜、番茄、草莓等，而且每次吃的量不大，蘋果一次只吃半個甚至四分之一個。更重要的，吃水果的時間都早餐和午餐以及期間的點心，而不是晚餐，這樣也能最大限度地減小脂肪堆積的可能性。 9、聰明地選擇零食。女生都愛吃零食，但是超市里花花綠綠的、充斥了糖、脂肪和食品添加劑的零食向來就是減肥的大敵，可以學習鄭女神，零食的選擇就限定在雞蛋白、牛奶、酸奶、水果、干果、堅果這幾種，它們營養密度大，又方便攜帶，是加餐的最佳選擇。值得注意的是，酸奶和干果糖分高、堅果脂肪含量也高，要控制好一次吃的量。 10、烹飪方式簡單。大多數菜都是采用涼拌、烤、煮的方式，炒菜每天最多一個，這種清淡少油少鹽的烹飪方式不僅有利于慢性病的預防，而且對于控制體重也是非常有幫助的，更重要的是，簡單的烹飪方式能最大限度地保留食材中的營養成分呢不會破壞。其實，在我們中國，除了涼拌、烤、煮外，清蒸也是很好的烹飪方式，魚肉和蔬菜都可以選擇清蒸。 11、蔥蒜蘸醬來調味。這類香辛類調味品不僅能讓寡淡的食材吃出美味，而且還富含很多抗氧化的保健成分，例如大蒜里的大蒜素、生姜里姜黃素等等，對于清除自由基、延緩衰老都很有用。更重要的是，這類食材能促進血液循環，加快人體新陳代謝，改善寒性體質，這些因素對于瘦身也是功不可沒。 12、常吃發酵食品。大醬湯、泡菜和酸奶在鄭女神的食譜中出現的頻率也很高，這三種食物都屬于發酵食物，食物在發酵的過程中，不僅B族維生素含量會上升，而且會產生乳酸菌，能調整腸道菌群，預防和改善便秘；而且食材發酵的過程中植酸被分解，再加上乳酸菌的存在，能增加人體對鐵、鋅等礦物質的吸收；發酵食品還能產生維生素B12，這一點對于飲食偏素的人非常重要。其實，除了這幾類食物，我們國人常吃的發面饅頭、發面餅、發糕、豆腐乳等等都屬于發酵食物，可以適當吃一些。 13、解放日。健身人士都知道“cheating day”或者“cheating meal”（欺騙日、欺騙餐）這個概念，鄭女神的周末“解放日”大概也是這個意思。一周中有六天的時間都是嚴格遵守健康飲食的各種法則，周末來一次身心的犒賞，想吃什么就吃什么，把它當成減肥過程中對自己的定期福利，這樣更有利于長久的堅持健康飲食。而且，突然增加的熱量攝入還能幫助提高代謝水平，突破瘦身瓶頸。但是注意，解放日不要太頻繁，1-2周一次足矣，否則就成了暴飲暴食，和減肥背道而馳了。 以上13點是我作為一名營養師，對鄭女神瘦身食譜的一個全方位解讀，無論是食材選擇，還是營養的搭配、餐次的安排都非常值得我們學習和借鑒，特別適合35歲以后女性的瘦身過程。 其實我一直認為，35歲以后再靠節食減肥就等于自我毀容。如果只是想變瘦，真的不難，但是我們不但要瘦，還要美美的變瘦，不要干癟的瘦，不要臉色蠟黃、面容枯槁的瘦，不要無精打采的瘦，不要用健康為代價的瘦，那么瘦身就成了一件非常有技術含量的事情，你得學會聰明地吃東西、全方位地鍛煉，而不是簡單地“管住嘴，邁開腿”。 如果你不知道該怎么吃，怎么練，營養師和健身教練是干嘛的？come on ！ |
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