【原】家有學生請收藏！常州二院營養(yǎng)師教你怎么吃……（內(nèi)附食譜）

常笑健康 2020-10-12

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▼本文作者▼

金秋十月，又到了新的一輪高考備戰(zhàn)時刻，剛剛送走一波高三畢業(yè)的莘莘學子，又迎來一批備戰(zhàn)的高二升學者，在升學的路上，不但有學生自己的努力，還有一群為孩子操碎心的父母，作為家長最在意也最能幫上手的莫過于孩子的飲食了。

高三學生身體新陳代謝旺盛，能量需求大。復習考試期間大腦對氧和某些營養(yǎng)素的需求比平時多，但大腦良好的營養(yǎng)和功能狀況主要依靠平時長期良好的飲食習慣。

吃好早飯

血糖是大腦能直接利用的唯一能量，復習、考試期間如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節(jié)課時血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。

如果因為某些原因沒吃早餐，如過于緊張，沒有食欲時，可帶上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃。食物的量不宜過多，以免影響午餐進食。

攝入充足豐富的天然食物

選擇平時愛吃的天然食材，變換花樣。主食數(shù)量充足（每天400－500g），以保證充足的能量供應，含有豐富B族維生素的雜糧、豆類對增進食欲起到很好的作用。

烹調(diào)時少用味精雞精等化學制成的調(diào)味品，攝入過多，會帶走體內(nèi)鋅元素，從而影響食欲、影響智力發(fā)育、尤其影響男性生殖功能發(fā)育等，可以使用天然的蘑菇、海帶、蝦皮、豆類、雞湯、肉類等調(diào)味。（特別注意，市場上賣的經(jīng)過加工的零食內(nèi)化學合成鮮味劑相當多！）

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

可選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，這些食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B等。魚蝦、貝類尤其是深海魚內(nèi)豐富的DHA，以及蛋黃中的卵磷脂都是提高大腦功能、增強記憶的重要元素。

每天食用新鮮的蔬菜和水果

新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，這類食物還可以幫助消化、增加食欲。

注意衛(wèi)生少生病

不要在街頭小攤上買東西吃，不吃未徹底刷凈煮熟的小龍蝦，不吃大排檔，胃腸不好的同學不吃冰凍食品，如冰西瓜、冰激凌等。夏天炎熱的時候可在家中準備一些綠豆湯、涼白開或新鮮水果等。少喝飲料，少吃甜食，吃東西前要洗手。

不過分迷信和依賴"健腦品"、"益智品"

人的智力受許多因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，只要不挑食、不偏食就能滿足身體和緊張學習的需要。

注：
1、全天烹調(diào)食用油不超過25g ；全天食用鹽不超過6g（相當于一個啤酒瓶蓋的量）。

2、每天最好能保證上午一個水果，下午一個水果，如果早餐胃口好也可以將上午的水果加入早餐中食用。

3、食譜中的食物可同類同量互換，如青菜200g可替換成白菜200g，或菠菜200g，或生菜200g等（同為葉菜類），瘦豬肉50g可替換成雞肉50g或牛肉50g或羊肉50g。

溫馨小貼示

睡眠充足或使睡眠質(zhì)量提高

可以食用市售乳清蛋白粉產(chǎn)品，里面含有豐富的5-羥色氨能有效地幫助調(diào)節(jié)情緒，安神助眠，使學習效率及復習效果提高。（注意牛奶不能代替乳清蛋白）

優(yōu)選零食

零食可選用堅果類、水果類和酸奶類等純天然食品。高鹽高糖高油脂高食品添加劑的加工類零食無益于健康（肝腎等內(nèi)臟解毒負擔重）更無益于大腦，有時甚至會使反應遲鈍、昏昏欲睡、食欲不振。

保護視力

復習、考試期間用眼多，易于疲勞。可多食用含維生素A（動物性VA）和β-胡蘿卜素（植物性VA）多的食物，如肝、蛋黃、胡蘿卜、菠菜、橘子、香蕉等黃綠色蔬果等。

適量戶外運動，勞逸結合，增進食欲，緩解眼疲勞，同時日曬促進鈣質(zhì)吸收。

多喝白水

少飲用咖啡、酒精飲料、碳酸飲料、運動飲料，多喝白開水，有利于清腸胃，潤肺腑，助消化，護肝腎。

咖啡因雖可提神，但長期飲用使中樞神經(jīng)反應靈敏度減弱，另外咖啡和碳酸飲料使體內(nèi)鈣大量流失，不利于骨骼生長和骨質(zhì)強韌。

作者介紹

景茜

常州市第二人民醫(yī)院

簡介：江南大學食品科學碩士；中國營養(yǎng)學會會員；中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)推薦營養(yǎng)師；常州市營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會委員兼秘書；常州市醫(yī)學會內(nèi)分泌學分會第一屆代謝病學組組員；常州市醫(yī)學會科學普及分會第三屆委員會委員。