俯臥撐堅持每天1百多個，幾個月了，現在感覺手臂粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎么辦？

需要肯定一點，俯臥撐可以練到手臂肌肉，但是它對腹部刺激比較小。因此僅僅依靠俯臥撐，是練不出腹肌的。

那么到底該怎么辦呢？下面我來詳細分析一下。

1.俯臥撐針對肌肉群

俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐，屈臂下壓到底部，可以激活全身肌肉群。

主要側重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。同時它對前臂和腰腹核心也有一定刺激。

從這里可以看出，俯臥撐并不能練到腹肌。

2.每天100個俯臥撐效果

每天能夠完成100個俯臥撐，手臂力量肯定會得到加強。

如果動作幅度較大，每次都能做到胸部貼地，而且速度較慢，那么對胸部刺激就會比較明顯。

如果動作速度很快，只做半程動作，那么會提升整體的肌肉耐力。時間一長，可以為以后的其它變式俯臥撐做好準備。

一旦身體適應了這個訓練量，很難再有更好的提升，肌肉也很難繼續增長。

3.如何鍛煉腹肌

想練好腹肌，就要有針對的動作。

腹肌被分為正面的腹直肌，側面的腹斜肌，還有深層的腹橫肌。

針對腹直肌，可以選擇卷腹和V字起身。

針對腹斜肌，可以選擇俄羅斯旋轉和坐姿轉體。

針對腹橫肌，可以選擇平板支撐。

具體操作：

①卷腹

準備好瑜伽墊，然后屈膝躺下，接著雙手放于頭部兩側。

跟著腹部用力收緊起身，抬起上背部后停止，然后再躺下重復動作。

注意：下背部需要貼住墊子，只需抬起上背部即可，不要完全起身。

②V字起身

仰臥躺下，雙手伸直向上，抬起雙腿，跟著腹部收緊，用力起身。

直到雙手手指觸碰到雙腳時停止，然后再躺下重復動作。

注意：雙腿需要伸直一些，需要做到雙手觸碰到腳面才可以。

③俄羅斯旋轉

屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，然后將雙手交叉抱拳。

腰背挺直，并抬起雙腿，開始將雙手向著身體一側扭轉，接著再回位轉向另一側，這樣如此交替重復。

注意：需要做到腰背挺直，雙腿需要向上抬起，動作需要慢一些。

④坐姿轉體

屈膝雙腿，雙腳踩在瑜伽墊上，然后身體向后傾斜。

雙臂向上水平抬起，并屈肘，開始向身體左側扭轉，接著再轉向身體右側，如此交替重復。

注意：雙腳可以踩在瑜伽墊上，動作速度不要太快遞，注意感受腹斜肌的受力。

⑤平板支撐

屈膝雙腿，雙手支撐于瑜伽墊上，雙腿向后伸直，腳尖撐在墊在上。

屈肘，前臂貼于墊子上，雙手握拳靠攏。

腰背挺直，臀部向下收緊一些，保持這個姿勢不動，堅持到指定時間后停止。

注意：不能踏腰，臀位不能太高，始終保持身體在一條直線。

參考計劃：

卷腹：4組*12次

V字起身：3組*10次

俄羅斯旋轉：3組*25秒

坐姿轉體：4組*30秒

平板支撐：5組*30秒

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

俯臥撐可以激活全身肌肉群，側重于刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時對前臂和腰腹核心也有一定刺激。因此俯臥撐并不能練到腹肌。

每天完成100個俯臥撐，可以增強手臂力量，動作較慢、每次都能做到胸部貼地，胸肌受力就會明顯。動作速度較快，只做半程動作，會提升整體的肌肉耐力，為之后的其它變式俯臥撐做好準備。

通過卷腹和V字起身，可以練到腹直肌。通過俄羅斯旋轉和坐姿轉體，可以練到腹斜肌。通過平板支撐，可以練到腹橫肌。做好這5個動作，再控制飲食，體脂降低后，腹肌就會比較明顯了。