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你好，我是V姐。 上一期咱們講了壞情緒來了之后要怎么辦，并給了大家情緒隔離、給情緒貼標簽、識別非理性信念三個方法。 那么控制住壞情緒就足夠了么？通過這次疫情我們也知道，想要不得病最重要的不是囤夠藥，而是提升自己的免疫力。 在情緒管理上我們也需要增強自己的免疫力，這個“免疫力”就是積極情緒。 人在處于積極情緒中的時候，大腦分泌的乙酰膽堿會增多，血液更通暢，人會變得精神抖擻，充滿自信，情緒上就更不容易受到外界負面因素的影響。 《積極情緒的力量》的作者Barbara Fredrickson教授通過對188名受試者的實驗發現，一個人平均積極情緒和消極情緒的比例要達到3:1以上，人才會處于自我接納、關系順暢、不斷成長并且生活有意義的幸福狀態。 而且積極情緒不但能增加情緒免疫力，還真的能增加身體的免疫力。 卡內基梅隆大學的心理學教授謝爾頓·科恩曾經做過一項研究，測量了334名成年人的情緒狀態水平后，給每個人的鼻子里噴入感冒病毒，然后進行隔離觀察，結果發現在積極情緒上得分低的人患感冒的可能性是積極情緒得分高的人的三倍。 而消極情緒得分的高低則對是否感冒沒有明顯影響。 在其他類似的研究中發現，積極情緒還可以減少疾病的癥狀和疼痛、降低老人中風風險和冠心病人復發概率、更有利于孕婦生產等等。 如果說消極情緒能帶我們遠離危險，那么積極情緒的作用就是引導我們走向幸福。 那么到底要怎樣才能增加我們的積極情緒呢？給大家三個方法。 第一，三件美好的小事 這是美國積極心理學之父馬丁·塞利格曼非常推崇的一個建立積極情緒的方法。 它非常簡單，就是每天記錄三件自己覺得美好的小事，簡單記就好，關鍵是堅持。 別看它簡單，這方法的效果卻是非常驚人的。 曾有學者對這個方法做過大樣本的跟蹤實驗，發現堅持記錄三件美好的小事6個月的受試者，他們的平均幸福指數比對照組高出了5%，抑郁指數降低了20%。 我在自己過往的咨詢和教學中也經常用這個方法，效果確實不錯，我還根據我的學員和來訪者的反饋對這個方法進行了一個小小的升級。 就是這三件美好的小事中第一件正常記美好的小事。 第二件記當天給自己設定的一個小目標的完成成果，這個目標不怕小，但盡量要完成，比如你在健身，那么一個俯臥撐這樣的目標都是好的，關鍵是要通過這種不斷完成的過程來增加自己的自我效能感。 第三件要記錄一件與他人互動的事，比如一件你主動為別人做的事，或者是別人為你做的讓你很有感觸的事，這么做的原因是當我們開始關注與他人的互動時，我們會更習慣換位思考，更容易獲得意義感。 第二，設置自己的心流X點 心理學家契可森·米哈賴有句話特別傷人但也特別真實，他說“人們總是在無聊和焦慮中徘徊。 “那么有沒有讓人感覺良好的狀態呢？有，就是心流狀態。 那是一種能讓人全情投入、充分享受、體驗不到時間流逝的美好狀態。 經常處于心流狀態會改變大腦的生理結構，提高自我認知、增強動力、升級效率，還會增加人的抗壓能力，讓人的狀態變得更健康、更平和。 但心流狀態卻是需要我們去主動設計的。 馬拉松一共42.195公里，有些專家把42公里叫做馬拉松的X點，因為跑到這里選手可以隱約看到終點線，這時候大腦會釋放大量內啡肽等化學物質，讓人更加專注、興奮、充滿能量。 達到心流狀態的要件也是這樣的，它需要你專注地做一件目標明確而又有一定挑戰的事情。 在我們平時的工作生活中，如果每天做的事情太簡單，我們就會無聊厭倦，如果一直太難，我們又會焦慮。 所以要主動給自己設定目標，并且把大目標進行拆解，把每一步的任務設置成自己“墊一墊腳可以夠到”的難度，把自己每個階段的起點都設置成需要努力向前跑，但又能隱約看得見終點線的X點，這樣我們就會比較容易處于很有動力，又很有成就感的良好狀態。 第三， 感恩練習 感恩這個事兒聽起來特雞湯，但如果做到實處，它卻是一個提升積極情緒的捷徑。 曾經有實驗讓一組孩子連續五周，每天記錄自己感恩的事，結果發現和對照組相比，每天記錄感恩的孩子更友好，更有內驅力。 也有人以成年人為對象做過類似實驗，結果發現每天感恩的人，身體更健康，也更自律。 通過感恩，我們會加強與人的鏈接，從而在這個互動的過程中進一步讓自己得到滋養。 我們也會重新審視生命中最值得珍惜的事情，從忙碌的生活中看到屬于自己的幸福。 建議你可以嘗試每個月寫一封感謝信，寫給這個月你最想要感謝的人。 可以寫寫他最近對你有哪些幫助和支持，這給你帶來的感受和變化是什么，并且誠摯的對他表示感謝。 如果可以的話，把這封信念給他聽。 一開始這么做可能會有點尷尬，甚至可能會有點嚇到對方，但一旦你這么做了，絕對會是一件對彼此的心靈都很有觸動的有益嘗試，不妨試試看。 總結一下，今天我們聊了怎樣增加情緒的免疫力——積極情緒，積極情緒對一個人整體的對抗消極狀態和增加身體健康都是非常有幫助的，是能讓我們原始的基因適應高壓現代社會的重要保障。 想要增加積極情緒有以下幾個小方法可以參考：每天記錄三件美好的小事、設置自己的心流X點、感恩練習。相信擁有更多積極情緒的你一定會享受到更充實而美好的人生。 |
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