干貨||訓(xùn)練遇瓶頸？冬訓(xùn)如何提升？來試試'混氧'訓(xùn)練！

冬訓(xùn)是馬拉松運(yùn)動(dòng)員一年中最好的訓(xùn)練時(shí)期，也是儲(chǔ)備有氧耐力，提高專項(xiàng)能力的好時(shí)機(jī)。但是由于北方地區(qū)冬季氣溫很低，進(jìn)行太高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練并不是很合適（身體僵硬、不易興奮、容易受傷）。

可是，對(duì)于一些水平較高、跑量已經(jīng)比較大、而且競技水平開始遇到瓶頸的跑友，冬訓(xùn)期間僅僅進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練是不夠的，因?yàn)檫^于單一化的大量、低強(qiáng)度跑步容易造成身體“自我適應(yīng)”的狀態(tài)，綜合能力弱化，對(duì)于提升心肺的作用變得越來越差（而且來年開春如果突然提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，非常容易引發(fā)傷痛）。

因此，冬訓(xùn)期間除了進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練外，還需要經(jīng)常安排一些帶有中等強(qiáng)度的訓(xùn)練來刺激身體機(jī)能，保持和提高競技能力。那么，混合氧訓(xùn)練就是冬訓(xùn)期間值得提倡的訓(xùn)練方式之一。

以有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是有氧運(yùn)動(dòng)；以無氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是無氧運(yùn)動(dòng)；但很多跑友卻忽略了介于兩者之間的一種運(yùn)動(dòng)形式：以有氧代謝+無氧代謝結(jié)合供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是混合氧運(yùn)動(dòng)。

“混氧”運(yùn)動(dòng)在強(qiáng)度上大于純粹的有氧運(yùn)動(dòng)（屬于中等偏上的強(qiáng)度），體內(nèi)會(huì)有一定程度的乳酸堆積，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和體內(nèi)乳酸濃度要小于純粹的無氧運(yùn)動(dòng)，所以比無氧訓(xùn)練更容易堅(jiān)持、可以進(jìn)行的總運(yùn)動(dòng)量較大（一般在14公里以上）。

混合氧訓(xùn)練法是馬拉松教練員用來提高運(yùn)動(dòng)員競技運(yùn)動(dòng)水平的重要訓(xùn)練手段，在日常訓(xùn)練中使用的頻率例僅次于有氧訓(xùn)練。

通常這種訓(xùn)練方法可以分為兩大類:

第一類方法：是“有氧+無氧（間歇）”的形式，先進(jìn)行有氧訓(xùn)練，經(jīng)過短暫的休息后，再進(jìn)行無氧訓(xùn)練。例如：

1、有氧訓(xùn)練10公里＋專項(xiàng)訓(xùn)練6公里，有氧訓(xùn)練10公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），間歇8分鐘，再進(jìn)行6公里專項(xiàng)訓(xùn)練，配速要求：無氧配速（心率控制在170次左右/分）；

2、有氧訓(xùn)練10公里+間歇訓(xùn)練2000米x4次，有氧訓(xùn)練10公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），間歇8分鐘后，間歇訓(xùn)練2000米x4次，配速要求：間歇配速（心率控制在170次左右/分），間歇時(shí)間：6分鐘/個(gè)；

3、有氧訓(xùn)練16公里+間歇訓(xùn)練400米x10次，有氧訓(xùn)練16公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），間歇8分鐘后，間歇訓(xùn)練400米x10次，配速要求：間歇配速（心率控制在175次左右/分），間歇時(shí)間：3分鐘/個(gè)；

第二類方法：沒有間歇，主要是長距離變速跑、逐漸加速跑的形式。例如：

1、混氧訓(xùn)練20公里，前14公里，按照有氧配速進(jìn)行，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），后6公里開始逐漸加速，配速要求：有氧轉(zhuǎn)換無氧配速（心率控制在160-175次左右/分）。

2、混合氧變速跑：（快跑2公里+慢跑2公里）×5組，連續(xù)跑，不間歇，總量：20公里。其中，快跑2公里，配速要求：間歇配速（（心率控制在170次左右/分），慢跑2公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分）。

相對(duì)而言，運(yùn)動(dòng)年限和運(yùn)動(dòng)水平不是很高的業(yè)余跑友，采取第二類訓(xùn)練方法效果較佳，而其中又以第1種逐漸加速跑的方式為宜。

因?yàn)榈?種快慢交替的方法需要很強(qiáng)的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和身體素質(zhì)來駕馭，對(duì)一般水平的業(yè)余跑友難度較大。

同時(shí)，冬天跑鞋和場地比較硬，加上肌肉和韌帶溫度低、彈性下降，也增加了拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

所以，冬訓(xùn)期間，即使專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員，無論是800米、1500米中距離運(yùn)動(dòng)員，還是5000米、10000米、馬拉松運(yùn)動(dòng)員，都很少進(jìn)行純粹的無氧訓(xùn)練（間歇訓(xùn)練）。

冬季的氣候特點(diǎn)對(duì)大運(yùn)動(dòng)量的有氧訓(xùn)練具有特殊的優(yōu)勢。因?yàn)槎炫懿缴釥顩r好，體內(nèi)熱量堆積更少，完成相同訓(xùn)練量時(shí)流失的水、電解質(zhì)更少，有利于反復(fù)進(jìn)行長距離有氧訓(xùn)練來刺激人體的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和有氧代謝能力。

所以，介于有氧和無氧訓(xùn)練之間的“混合氧”訓(xùn)練，就成了冬訓(xùn)期間“上強(qiáng)度”或保持訓(xùn)練強(qiáng)度的重要方法。混合氧訓(xùn)練的特點(diǎn)是既保證了一定的運(yùn)動(dòng)量（冬訓(xùn)正是主攻運(yùn)動(dòng)量的時(shí)期），又保持了中等偏上的強(qiáng)度。

另外，對(duì)于水平較低和身體素質(zhì)較差的一些入門跑友，混合氧訓(xùn)練始終是比單純間歇訓(xùn)練更合適的一種方法。對(duì)他們來說，往往高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練還很難“上手”。

這時(shí)，混合氧訓(xùn)練的強(qiáng)度更能讓他們接受，訓(xùn)練質(zhì)量和效果都更好。其次，入門時(shí)期，打好有氧基礎(chǔ)是關(guān)鍵，否則強(qiáng)度太高的無氧訓(xùn)練是無法承受、也是沒有效果的。而混合氧訓(xùn)練恰好結(jié)合了“足量有氧+適當(dāng)無氧”的特點(diǎn)。

1、應(yīng)以中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練為主的基礎(chǔ)上，再適當(dāng)增加混氧訓(xùn)練次數(shù)。畢竟冬訓(xùn)仍然是主攻有氧耐力和跑量的時(shí)期。

特別是對(duì)水平更低的入門跑友，更應(yīng)注重有氧訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)。而且冬訓(xùn)期間單次有氧訓(xùn)練的距離最好在15公里以上。

2、不急于追求強(qiáng)度，最高強(qiáng)度控制在90%以內(nèi)（心率不要輕易超過180次/分）、做到點(diǎn)到為止即可。

如果訓(xùn)練過程中感覺極度疲勞，同時(shí)心率過高，那么此時(shí)應(yīng)當(dāng)以主觀的疲勞感覺為準(zhǔn)，而不是僵化地以配速為準(zhǔn)。

3、注重跑前熱身、跑后拉伸和放松。在進(jìn)行混合氧訓(xùn)練時(shí)，整堂課遵循“先有氧、后無氧”，“先慢后快，逐漸加速”的原則。

4、具有一定的訓(xùn)練年限和競技水平。

5、無傷無病，訓(xùn)練系統(tǒng)，競技狀態(tài)飽滿。賽后恢復(fù)期（特別是身體極度疲勞的賽后“厭跑期”），有傷病期間，長時(shí)間缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練之后，都不宜馬上進(jìn)行混氧訓(xùn)練。