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蹲是人類的基礎(chǔ)動(dòng)作，但是完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲要求多個(gè)關(guān)節(jié)的靈活和穩(wěn)定。這其中，踝關(guān)節(jié)的靈活性尤其重要。如果踝關(guān)節(jié)不夠靈活，那就直接從下面影響到整個(gè)動(dòng)力鏈，導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作打折扣。 本文就來(lái)聊聊踝關(guān)節(jié)靈活性。 什么導(dǎo)致了糟糕的踝關(guān)節(jié)靈活性？最常見(jiàn)的原因就是過(guò)去的手術(shù)或者傷病。任何需要腳固定一段時(shí)間的東西都會(huì)帶來(lái)踝關(guān)節(jié)靈活性的下降。除了手術(shù)和傷病外，有時(shí)候輕微的受傷都會(huì)帶來(lái)踝關(guān)節(jié)靈活性的下降。 如果你觀察距骨前韌帶的解剖結(jié)構(gòu)，你可以看到它同時(shí)附著在腓骨和距骨上：  任何距骨前韌帶的斷裂都會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)的移位增加，甚至?xí)?dǎo)致腓骨更加前傾。研究發(fā)現(xiàn)，踝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不穩(wěn)定對(duì)受試者腓骨位置會(huì)發(fā)生改變。 但即使你沒(méi)有扭傷你的踝關(guān)節(jié)，重復(fù)性的背屈運(yùn)動(dòng)，比如涉及到許多跑跳的訓(xùn)練，也會(huì)帶來(lái)適應(yīng)性改變和前踝撞擊。 另外一個(gè)因素就是我們的姿勢(shì)性適應(yīng)和不好的穿鞋習(xí)慣（比如高跟鞋）。 踝關(guān)節(jié)背屈的正常范圍是多少？根據(jù)美國(guó)矯形外科學(xué)會(huì)和美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的定義，普遍接受的正常背屈范圍是20度。 然而，科學(xué)研究中有許多變化。比如，Benhamu等人發(fā)現(xiàn)的是13-21度，Rome等人發(fā)現(xiàn)的是8-26度，Weir等人發(fā)現(xiàn)度是12-23度。 既然變化這么大，那么你到底需要什么樣的范圍呢？  擁有正常的背屈能力不僅僅是運(yùn)動(dòng)中所必須的，實(shí)際上日常的功能性活動(dòng)也需要正常的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度。 在步態(tài)研究中，走路大約需要10度的背屈能力。像深蹲這樣的動(dòng)作對(duì)于踝關(guān)節(jié)的靈活性要求就更高了。  2006年的一項(xiàng)研究表明，你蹲得越深，就對(duì)踝關(guān)節(jié)的背屈能力要求更高。超過(guò)平行位置的最大深蹲幅度要求幾乎35度的踝背屈。  從上面的圖中可以看到，當(dāng)你蹲得更深時(shí)，背屈的需求就顯著提高了。第一張圖描述的是有踝關(guān)節(jié)受限的人，第二張圖顯示改善了踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度后蹲的幅度就提高了。 如何評(píng)估腳踝靈活性？一個(gè)比較流行的測(cè)試方法就是半跪姿背屈測(cè)試。  在該測(cè)試中，你半跪在地面上，雙腳一前一后，前面腳離墻面12-13厘米，這一點(diǎn)對(duì)標(biāo)準(zhǔn)化測(cè)試很重要。 在這個(gè)姿勢(shì)下，你將前面腿的膝蓋向前移，同時(shí)保持腳跟不要離地。你可以用測(cè)角儀測(cè)量脛骨與地面的實(shí)際角度，也可以簡(jiǎn)單地在腳跟開(kāi)始抬起時(shí)測(cè)量膝蓋骨與墻壁的距離。另一種方法是做同樣的動(dòng)作，然后測(cè)量你的膝蓋向前超過(guò)腳趾的距離。這個(gè)方法比較推薦，因?yàn)槟軌蛄炕梢栽u(píng)估進(jìn)步。 如果你的膝蓋能夠碰到墻面，說(shuō)明你的靈活性非常不錯(cuò)。如果無(wú)法碰到墻面，那么則需要改善了。 如何改善腳踝的靈活性？一般來(lái)說(shuō)，我們通常用3步法來(lái)改善：自我筋膜放松、拉伸和踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。下面我們分別來(lái)看看。 1.自我筋膜放松  對(duì)于踝關(guān)節(jié)靈活性來(lái)說(shuō)，那就是用泡沫軸滾動(dòng)小腿肌肉。通常我推薦遵循下面三個(gè)建議：
2.拉伸  Radford等人的一項(xiàng)系統(tǒng)性回顧表明，靜態(tài)的腳踝背屈拉伸能夠顯著改善活動(dòng)度。如果你存在中等到嚴(yán)重的受限，我推薦維持拉伸30秒。 上圖是比較經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，不過(guò)你需要非常緊張才會(huì)有很強(qiáng)烈的拉伸感。我通常更喜歡將腳放在墻上：  這個(gè)動(dòng)作的好處就是你可以通過(guò)你離墻面的距離和身體的傾斜程度來(lái)控制拉伸的強(qiáng)度。 對(duì)于這兩種拉伸，確保你的腳不要外八。 3.踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練 我一般將這類訓(xùn)練分成基礎(chǔ)和進(jìn)階的，這主要取決于你的受限程度。 基礎(chǔ)踝關(guān)節(jié)靈活性動(dòng)作 a.墻壁半跪姿背屈  這就是前面測(cè)試踝關(guān)節(jié)靈活性動(dòng)作的動(dòng)態(tài)熱身版本，它做起來(lái)非常簡(jiǎn)單，而且可以通過(guò)離墻壁的距離來(lái)評(píng)估進(jìn)步。 b.木棍半跪姿背屈  這是上一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階，這其中木棍是非常重要的一個(gè)部分。先半跪在地上，然后將木棍放在第二或者第三腳趾前面。當(dāng)你背屈時(shí)，確保你的膝蓋在木棍外側(cè)，這能幫助維持中立的足弓位置并且避免通過(guò)內(nèi)旋足部來(lái)代償。 進(jìn)階踝關(guān)節(jié)靈活性動(dòng)作 c.彈力帶半跪姿背屈  將一根比較粗的彈力帶固定，另一端套在踝關(guān)節(jié)的距骨上，然后再去做背屈的動(dòng)作，腳跟不要離開(kāi)地面。為了提高難度，你還可以在大腿上面放一個(gè)壺鈴。 d.分腿腳踝滑動(dòng) 這屬于半跪姿的進(jìn)階版本。起始位置腳尖放在墻上，腳跟與地面接觸，這既結(jié)合了腳踝靈活性訓(xùn)練，也拉伸到了小腿和跟腱。 e.俯臥撐位腳踝滑動(dòng) 總結(jié)本文介紹了踝關(guān)節(jié)靈活性的重要性，如何評(píng)估踝關(guān)節(jié)靈活性以及如何改善。大家可以有針對(duì)性地去評(píng)估，然后根據(jù)自己的情況去做改善。 |
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