第四章 全身血管動起來
運動療法是治療高血壓的基礎療法之一。然而在我國，很多高血壓患者能做到控制飲食，卻忽略運動。有些人甚至覺得，我每天都在動，沒必要另外專門做運動，這種想法是非常錯誤的。堅持適量的運動，不僅可以預防高血壓，對已經確診的高血壓患者，其降壓效果也十分顯著。美國西北大學芬伯格醫學院的一項長達20年的研究表明，平時鍛煉少、體質差的人罹患高血壓的風險最高，而平時加強鍛煉可將未來患高血壓的風險降低34％。另外有研究表明，有規律地進行運動，可使高血壓患者的血壓平均下降4～9毫米汞柱。因此，建議大家為了健康，都動起來吧！
運動為啥能降壓
高血壓患者在患病期間定期進行適量的運動，可以增加體內降壓物質（如牛磺酸、多巴胺、前列腺素E2
等）的分泌，這些物質都是利尿物質，可以促進鈉的排泄，從而降低血壓。同時，運動會引起出汗，這樣血液中的水分減少，心臟每搏輸出量也會減少，血壓對血管壁的壓力也會減小，從而減輕心臟和血管的負擔。長期堅持適量運動還可以在一定程度上減少患者體內的腎上腺素、去甲腎上腺素等促進血壓升高的升壓物質的分泌，有利于血壓的控制。高血壓患者長期處于精神緊張狀態，可造成中樞神經系統功能障礙，進而影響心血管系統的調節，運動可調節高血壓患者的精神，緩解緊張情緒，消除焦慮和激動，在運動時，大腦皮層、中樞神經以及心血管運動神經的功能都能得到改善，增強大腦皮層對皮質下血管運動中樞的調節功能，使全身的小動脈血管舒張，使血壓下降。
運動還能有效改善高血壓患者體內的血液循環，使血液循環更加順暢，減少血液中的總膽固醇和甘油三酯，增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），而且，運動還可以促進糖代謝，從而有效抑制和預防動脈粥樣硬化，減少患上心血管疾病的危險因素。對于肥胖的高血壓患者來說，運動可以更好地燃燒體內的脂肪，有利于減肥。
總之，運動對于高血壓患者來講，不僅有降壓效果，而且還能改善患者的心肺功能，延緩高血壓并發癥的發生，預防其他很多慢性病癥的發生。
如此運動能降壓
要想通過運動有效降血壓，以下幾個要點要掌握。
◎方式
高血壓患者宜進行有氧運動。有氧運動是指需要耗氧的運動，多為大肌肉群的運動，強度小，節奏慢，運動后心跳不過快、呼吸平緩的一般運動，如太極拳、廣播體操、快走、慢跑、健身操等。有研究表明，堅持3個月以上有規律的有氧運動，可使收縮壓降低8～10毫米汞柱，舒張壓降低7～8毫米汞柱。高血壓患者不適宜爆發力強、節奏快、強度大的無氧運動，如拳擊、舉重、百米快跑等。
◎時間
高血壓患者運動時間以餐后1小時為最佳。此時不會出現低血糖的現象，并且也不會像剛吃完飯那么飽，有些食物已經在胃中消化，胃的負擔沒剛吃飽時那么重，這時運動不會導致胃部不適以及腹痛等現象。假如剛吃完飯就運動，則胃部的血液供應相應充足，腦部的血液相對缺乏，容易引起眩暈等問題，并且剛吃完飯運動易引起胃下垂。
◎耗時
高血壓患者應該根據各自的病情、年齡、體重來制定運動量及運動時間。運動持續時間不宜過長，肥胖者一般運動40～60分鐘；消瘦者運動20～30分鐘；體重正常者運動30～40分鐘；老年人（60歲以上）運動20～30分鐘。
◎頻率
高血壓患者進行運動以每周3～5次為宜。一般來說，對輕中度高血壓患者而言，每周運動3～5次即可，并且運動要循序漸進、持之以恒。對肥胖的高血壓患者來說，假如沒有嚴重的心腦疾病，在身體狀況允許的情況下，應該每天堅持運動1次。
◎強度
高血壓患者運動強度一定要以適中，強度過高會導致血壓驟升，心率過快，有可能引發心腦血管意外；強度過低則起不到運動降血壓的效果。
把握運動強度我們常用的方法有以下三種。
摸心率：
運動中達到的脈率=170—患者年齡。舉個例子，一位55歲的高血壓患者，在不合并嚴重心血管疾病、身體素質良好的情況下，運動中應達到的脈率為170—55=115次／分，如果超過這個標準，則應適當降低運動強度。
交談試驗：
這是衡量運動強度的一種簡單方法。運動時剛好還能自然交談，表示運動強度比較合適；如果運動中有交談困難，表示運動強度太大，應該降低運動強度。
自我感覺衡量
①極大強度運動：最大耗氧量100％。非常吃力，不能堅持到運動結束。
②大強度運動：最大耗氧量80％。相當吃力，但能堅持到運動結束。
③中等強度運動：最大耗氧量40％～60％。有適度出汗，肌肉有略微酸脹的感覺。這是最有效的運動量。
④低強度運動：最大耗氧量20％。運動后無汗，脈搏也無明顯變化，人有較輕松的感覺。
小貼士
以下每種運動在所列出的相應時間內鍛煉，平均消耗約80千卡熱量。隨著運動時間的延長，所消耗的熱量會逐漸增加。
①最低強度運動（約30分鐘）：散步、做家務、開車、購物等。
②低強度運動（約20分鐘）：跳交誼舞、平地騎車、打桌球等。
③中等強度運動（約鍛煉10分鐘）：平地慢跑、溜冰、做廣播操、劃船、打羽毛球等。
④高強度運動（約鍛煉5分鐘）：跳繩、游泳、舉重、打籃球。
運動注意事項
◎不能“掐頭少尾”
高血壓患者運動前應有一個熱身的過程，做5分鐘準備活動，比如輕微活動一下腰、腿、髖關節等，之后再運動。運動要結束的時候，不能馬上就停止，需要降低運動的速度及頻率，緩慢結束運動。一般運動結束之后，還要做伸展活動及放松練習約10分鐘。
◎有些患者不宜
收縮壓＞180毫米汞柱的高血壓患者，原因不明的高血壓患者，有高血壓引起的心、腦、腎、血管等嚴重并發癥的患者，這些人都不宜做運動。血壓過高的應該在血壓得到理想控制后再進行運動；不明原因的高血壓患者，暫時不能運動，需要進一步查明血壓升高的原因，以免運動引發意外；有嚴重并發癥的高血壓患者也不適宜做運動。
個性化運動任你挑
鑒于高血壓是相當復雜的心血管綜合征，可同時出現脂代謝、糖代謝紊亂等多種情況，可造成心、腦、腎等多器官損害，因此高血壓患者制定運動方案不僅要考慮到高血壓的嚴重程度，還必須全面綜合各器官受損害程度、年齡因素等進行具體分析，因人而異、循序漸進，逐漸加大運動量，并以能耐受為度。只有采取個體化原則，才能達到有益健康的目的。如高血壓合并急性冠狀動脈綜合征時，需入院治療并應臥床休息而不宜運動；相反，高血壓合并穩定冠心病時，當血壓控制在正常范圍（最好能控制在＜130/80毫米汞柱），可適當參加一些力所能及的運動。對于老年人，更應量力而行，只能逐漸增加運動量，不能操之過急。
輕度高血壓患者
輕度高血壓患者，是指收縮壓和（或）舒張壓在≥140/90毫米汞柱，且兩值≤159/99毫米汞柱的患者。此類患者如果年齡不大、無器質性器官損傷、全身情況良好，除改變不良生活方式和給予降壓藥物治療外（應將血壓控制在＜140/90毫米汞柱），可適當進行運動，包括游泳、打球、登山、慢跑、打太極拳等。
中度高血壓患者
中度高血壓患者，是指收縮壓在160～179毫米汞柱，和（或）舒張壓在100～109毫米汞柱的患者。對于中度高血壓患者，首先應進行降壓治療，將血壓至少控制在≤150/95毫米汞柱，最好能降到＜140/90毫米汞柱。在血壓降到較為安全范圍內才可進行適當運動，因為血壓過高時運動，有可能導致血壓進一步升高，極易誘發嚴重并發癥，如腦出血、心絞痛、心肌梗死等。
中度高血壓患者經過治療，血壓已降到安全水平后，可考慮先進行少量運動，如慢速行走、打太極拳、做健身操等，適應后可逐漸加大運動量，如先逐漸延長散步時間和距離，然后可改為慢跑。還可以適當進行游泳、打乒乓球等自己喜歡的運動項目。但應注意的是，患者運動時一定要量力而行，切忌爭強好勝。
重度高血壓患者
重度高血壓患者，其收縮壓≥180毫米汞柱，和（或）舒張壓≥110毫米汞柱。此類患者不適宜運動，應該好好休息，應盡快到醫院進行診治，盡早弄清楚高血壓原因，及時進行降壓治療。只有當患者血壓基本平穩控制后（＜140/90毫米汞柱），才考慮適當進行體育鍛煉，開始時可選擇散步、室內運動，然后根據具體情況逐漸增加運動量。
總之，對于無高危因素的高血壓患者，應將血壓控制在＜140/90毫米汞柱；如果合并冠心病、慢性腎病、糖尿病等情況，應控制在＜130/80毫米汞柱。患者必須明白，高血壓治療降壓是關鍵，并盡可能達標，運動是高血壓綜合治理中的一項措施，對于多數高血壓患者，運動不能完全代替必要的藥物治療。
推薦運動項目
◎步行
步行是高血壓患者最適宜的運動方式。這是因為步行時肌肉的收縮、舒張運動會給血管以良性刺激，有利于改善全身血液循環，增強血管彈性，促進冠狀動脈血流的暢通，從而控制血壓。步行還能增強下肢力量，提高關節靈活性，預防摔倒和骨質疏松。此外，步行時需要上下肢協調運動，不同的路面情況又會考驗身體的靈敏度，因此對神經調節功能也有益處。而且步行運動量適中、安全度高，特別適合患有高血壓的中老年人，每日步行半小時左右即可，患者可根據自己的身體情況選擇步行的速度，若在步行的同時配合以下這些小動作，還能輔助治療其他疾病。
⑴擺臂擴胸
以每分鐘60～90步的速度步行，同時兩臂用力前后擺動，然后做擴胸運動，同時做深呼吸，有助于增強上肢肌肉力量，甩掉多余脂肪，提高肩關節活動度，預防肩周炎，還可增強胸廓活動度，提高心肺功能，增大肺活量。
⑵按摩腹部
以每分鐘30～60步的速度步行，同時兩手按摩腹部，先順時針后逆時針，每走一步按摩一圈，每次時間為3～5分鐘。步行配合腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助于防治胃腸道慢性病（如慢性胃炎、便秘等）。
⑶左顧右盼
在步行時緩慢左右張望，每側稍停幾秒鐘后即復位，先只用眼睛左右看，然后轉動頭部左右看，各做10～15次，有助于緩解肩頸部疼痛、僵硬，改善頸椎病。
⑷彎腰拾物
步行時好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體做法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復位。彎腰拾物可使四肢關節、腰椎、骶椎都得到鍛煉，防止關節附近肌肉僵化、酸痛，以更好地保護關節。
◎慢跑
慢跑的運動量比散步大，適用于輕癥高血壓患者。長期堅持慢跑，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，高血壓癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜，速度要慢，不要快跑。
◎打太極拳
打太極拳對防治高血壓有顯著作用。據調查，長期練習太極拳的50～89歲的中老年人，其血壓平均值明顯低于同年齡組的不打太極拳的高血壓患者。高血壓患者打太極拳有三大好處：第一，太極拳動作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促進血壓下降；第二，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助于消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降；第三，太極拳包含著平衡性與協調性的動作，有助于改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。
◎游泳
游泳作為一項有氧運動，是一種全身性的鍛煉。通過游泳可以改善血液循環，提高胃腸道消化吸收能力，改善人體各器官、系統的功能。在靜水中，身體呈水平姿勢前進受水壓較輕，但水波對皮膚的壓迫拍打可起到全身按摩作用。游泳還可促進全身血液循環，長期堅持可舒緩血管，降低血壓。人在冷水中，身體還會消耗大量儲存的糖原、燃燒脂肪，以產生熱能，維持體溫恒定。游泳時，水中的阻力是空氣中的12倍，在12℃水中停留4分鐘所散發的熱能相當于同樣溫度陸地上1小時散發的熱能。游泳時很少發生肌肉韌帶拉傷，膝、髖部受到的重力震蕩非常小，全身肌肉均參加運動，是有效的降血壓、降血脂、減肥方式。
另類運動降血壓
◎搖扇子
高血壓患者除堅持按時服用降壓藥外，平時用手搖扇也可起到降壓的效果。搖扇的時候，上肢肌肉有規律地運動，作用于大腦皮層和皮下血管運動中樞，可調節大腦皮層的興奮與抑制過程，調整自主神經系統功能，從而使毛細血管和小動脈的張力降低，減少外周血管阻力，促使血壓下降。搖扇時還能擴張骨骼肌血管，降低血液黏稠度，改善微循環。另外，搖扇能降低人體對外界刺激的應激反應，穩定情緒，消除焦慮狀態，去除血壓升高的危險因素。夏季手中拿把扇子搖，既可以降低血壓，也可以消暑降溫。其他三季，可以只做搖扇子的動作，而實際手中不需拿扇子。
◎爬行
醫學研究表明，人在爬行時，全身70％的血液與心臟都處于同一水平位置，大大減輕了心血管系統的工作量，能使血液循環加快，降低血壓，這對腦部供血不足、高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等疾病有一定的療效；還可以刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程。而且由于負擔減輕，脊椎得到了保護。爬行時四肢同時著地，呼吸功能也由胸式呼吸改為腹式呼吸，大大增加了氧氣的攝入量，使機體其他器官的功能也得到加強。
練習爬行的時候，可以在家里地板上或者在外面草坪上練習，也可以在擦地的時候練習。初練的時候，要掌握運動量，一般先爬行2～3分鐘，循序漸進，等手、腳配合熟練了，再增加運動量，爬7～8分鐘就可以了。經過半年的鍛煉，全身各部位完全配合默契后，還可練習倒著爬。需要注意的是，在爬行的時候，速度要放慢，頭部要抬高。
◎龜息法
龜息法屬于仿生氣功。《脈望》載：“牛雖有耳，而息之以鼻；龜雖有鼻，而息之以耳。凡言龜息者，當以耳言也。”意思是說，龜息導引，要以聽息為之。《芝田錄》亦言：“睡則氣以耳出，名龜息，必大龜壽。”龜息法中含有好多個方法，其中有兩種非常適宜高血壓患者用來日常練習。
方法一：俯息蟄藏
患者俯臥，兩臂上抬屈肘，掌心向下，分別置于兩耳旁。兩腿自然伸直，全身極度放松。待到心無雜念時，口微閉，以舌在上下牙齦處徐徐攪動，待津液滿口后，先緩緩吸一口氣，隨津液下降至丹田。再緩緩進行深長呼氣，將氣吐盡，全身也隨呼氣而極度放松。此時，寧神靜聽呼吸的聲音，持續10分鐘。此法對高血壓、失眠等病癥有一定效果。
方法二：神龜出水
患者俯臥，兩臂上抬屈肘，掌心向下，分別置于兩耳旁。兩腿自然伸直，全身極度放松，緩緩以鼻吸氣。吸氣時，上身向后舒展，引頸前伸，徐徐抬頭，上半身也逐漸隨之抬起，但必須以腰背發力。待不能支撐時，再用臂力支撐，雙目極力向上遠眺。接著頭微低，肩項松弛，緩緩呼氣的同時，吞津或咽氣一口，再輕輕吸入一口氣。這口氣，似隨津液下沉于丹田，再緩緩做深長呼氣。將氣吐盡的同時，恢復俯臥姿勢，全身松弛。在保持自然狀態下，輕松自然呼吸3～5次。此法對高血壓伴有便秘、腰背疼痛者有良效。
◎轉腳踝
腳踝是下半身血液流通的重要關口，如果腳踝柔軟富有彈性，回流心臟的靜脈血液便能順利流過腳踝；如果腳踝衰老僵硬，血液瘀滯在腳踝附近，長久下去可使心臟負擔加重，不利于控制高血壓。經常活動腳踝，不僅可以緩解高血壓癥狀，還可以強身健體、延年益壽。中醫理論認為，腳踝以下分布的很多穴位都有助于降壓，轉動腳踝的時候，可以刺激這些穴位，從而起到降低血壓的目的。因此，高血壓患者可以每天轉轉腳踝來輔助降血壓。
旋轉腳踝的時候，患者可坐在椅子上或躺在床上，將雙腳離地，先逆時針，后順時針，然后一側逆時針一側順時針做旋轉運動，每次5分鐘，每日2次。
◎伸懶腰
伸懶腰是鍛煉心肺功能、降低血壓的一種簡單有效的方法。伸懶腰可以伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱，而且可使人體的胸腔對心、肺進行擠壓，利于心臟的充分運動，泵出更多的血液供給組織器官。伸懶腰時骨骼肌的收縮推動血液通過靜脈，對降低血壓十分有益。另外，伸懶腰時能使更多含氧的血液供給大腦，對高血壓并發的腦血管疾病也有預防作用。
伸懶腰的時候，頭部盡量向后仰，雙肘過肩、兩臂盡量往上舉，脊柱也盡可能地反折后仰，然后根據個人的耐受力保持全身繃緊狀態3～6秒鐘。需要注意的是，伸懶腰的時候，動作要慢，尤其是60歲以上的老人，動作更應該慢，越慢越好。
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