爸媽日漸“消瘦”？原來是。。。

大隆龍 2020-12-04

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隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，老齡化問題日益嚴(yán)重。2018年，中國65歲以上老年人口達(dá)16658萬人，占總?cè)丝诘?1.9%，與2008年相比人數(shù)上漲了52.1%。上海老齡化問題更為嚴(yán)重！2018年，戶籍65歲以上老年人口占戶籍總?cè)丝诘?1.8％，平均一個四口之家就有一個65歲以上老年人，遠(yuǎn)超國際和國內(nèi)老齡化水平。

在老齡化帶來的眾多健康問題中，少肌癥值得關(guān)注。人體老化的顯著表現(xiàn)之一就是骨骼肌肌纖維的質(zhì)量（包括體積和數(shù)量）丟失、力量降低，肌耐力和代謝能力下降，由此會引起一系列疾病，如虛弱、殘疾和慢性疾病等。

長期以來，少肌癥一直被看成是一種正?，F(xiàn)象，忽視了其帶來的嚴(yán)重后果。直到1989年，美國學(xué)者針對骨骼肌隨著年齡的增長而持續(xù)不斷減少的現(xiàn)象，首次提出了“Sarcopenia”的概念（一般譯為“肌少癥”或“肌肉衰減癥”），由此逐漸引起國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)者的廣泛關(guān)注并成為研究的熱點。

2018年上海地區(qū)的研究顯示，社區(qū)60歲以上老年男女肌少癥患病率分別為14.9%和14.0%。老年人因肌肉衰減而導(dǎo)致的肌肉活動強(qiáng)度減弱、活動減少、步速減慢、跌倒和骨折等的發(fā)生率日益升高，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

人體的生理性肌肉衰減從35歲左右開始，50歲后骨骼肌量平均每年減少1-2 %，50-60歲間減少量達(dá)到3%。所以，中年人也應(yīng)該引起重視，盡早預(yù)防，以降低晚年少肌癥發(fā)病的概率。

怎么預(yù)防呢？

營養(yǎng)和運動干預(yù)是防治老年少肌癥的兩大方法。

營養(yǎng)干預(yù)

1、攝入足量蛋白質(zhì)

推薦攝入量為1.0-1.5克/（千克體重·天）。蛋白質(zhì)的攝入均衡分配到一日三餐，且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如蛋、奶、肉、魚等動物蛋白以及大豆蛋白等）最好占總攝入量的一半及以上。

舉個簡單的例子：一個體重60公斤的成年人，一天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為60-90克。攝入60克蛋白質(zhì)的量約相等于8個中等大小的白煮蛋或300克牛肉或350克草魚所含蛋白質(zhì)的量。

牛奶中的乳清蛋白被譽(yù)為“蛋白之王”，是一種從牛奶的上清液中提取出來的優(yōu)質(zhì)蛋白。除牛奶外，蛋類、大豆制品等均含有乳清蛋白。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促進(jìn)骨骼肌蛋白質(zhì)合成，抑制肌肉蛋白質(zhì)分解，促進(jìn)肌肉生長，改善肌肉功能。

2、增加n-3多不飽和脂肪酸攝入

增加n-3多不飽和脂肪酸攝入，如深海魚油、海魚等。

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3、補(bǔ)充足量維生素D

增加戶外活動，適當(dāng)增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，都有助于提高老年人血清維生素D水平，預(yù)防少肌癥。

4、增加蔬菜水果攝入

鼓勵增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，以減少肌肉有關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。

注：抗氧化營養(yǎng)素包括維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等。

5、口服營養(yǎng)補(bǔ)充（ONS）

口服營養(yǎng)補(bǔ)充劑有助預(yù)防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌肉衰減綜合征患者的肌肉量、強(qiáng)度和身體組分。如可在每天在餐間/時或鍛煉后額外補(bǔ)充2次營養(yǎng)制劑，克服增齡相關(guān)的肌肉蛋白質(zhì)合成抗性。

運動干預(yù)

1、不同人群運動量建議

	對于能耐受的肌少癥老年人，中高強(qiáng)度抗阻運動可改善老年人肌肉質(zhì)量以及力量，改善身體功能。建議每天進(jìn)行累計40-60分鐘中高強(qiáng)度運動（如快走、慢跑）。其中抗阻運動20-30分鐘，每周不少于3天。注：以抗阻運動為基礎(chǔ)的運動，能有效改善肌肉力量和身體功能。同時補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白，運動效果更好哦！
	對于不能耐受中強(qiáng)度抗阻運動及綜合運動的老年肌少癥患者，步行也可以預(yù)防肌肉丟失，降低肌少癥發(fā)生風(fēng)險。
	對于年齡在18歲及以上的普通人群建議每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動。