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健康飲食往往都強調(diào)大量的蔬菜、水果和全谷類，適量的瘦蛋白、脫脂乳制品和健康的脂肪，但偶爾嘴饞一下也無傷大雅！數(shù)據(jù)說話：地中海飲食好得有依據(jù)！ 新的一年，美國新聞與世界報道（U.S.News&World Report）2021年度飲食榜單又來啦！你是頗為期待，還是覺得毫無懸念？作為一項開年傳統(tǒng)節(jié)目，此次的最佳飲食評選的候選飲食從去年的35種增加到了40種，快來看看今年你要pick哪種飲食吧！
24名飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家組成的評審團，根據(jù)專業(yè)判斷評選出了總體上最棒的飲食，同時還根據(jù)各自不同的目標評選出了8大類最佳飲食，包括最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業(yè)飲食、最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最健康的飲食、最佳植物飲食和最易遵循的飲食。
在2021年的榜單中，總體最佳飲食的前三名與去年一致。源自沿地中海國家的地中海飲食（Mediterranean Diet）蟬聯(lián)第一，由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的得舒飲食（DASH）位居第二，彈性素食飲食（Flexitarian diet）繼續(xù)與之共享第二殊榮。
基于計劃的實施難易程度、短期和長期減肥的效果、營養(yǎng)完整性、安全性以及預防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力的7大標準，不論評選的專家怎么換，選出來的總有地中海飲食。今年，地中海飲食除了繼續(xù)蟬聯(lián)總體最佳飲食第一名之外，還獨占了最佳植物飲食和最易遵循的飲食寶座，同時與彈性素食飲食、得舒飲食、Ornish飲食分享了最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最健康飲食的稱號，又是一年收獲滿滿！但回顧近4年的最佳飲食排行榜（表1），地中海飲食也不是一帆風順。既有2018年與得舒飲食平分秋色的日子，也有2019年獨占5個單項榜第一的輝煌，2020年則丟了最佳心臟飲食的寶座。到了2021年，地中海飲食雖然依舊是總體最佳飲食，同時還獨占了2個單項獎，但余下的榜單則不得不與其他飲食分享。
飲食評選越來越多元化，得舒飲食和Ornish飲食在心臟健康上和地中海飲食有得一拼，彈性素食飲食則在糖尿病患者中有了更重要的地位。雖然這次評選結果不夠“意外”，但吃飯是一輩子的事情，比起追求“新意”，更重要的是為人們的健康提供切實有效的建議——地中海飲食是真心推薦！二、數(shù)據(jù)說話：地中海飲食好得有依據(jù)！ 地中海飲食乍一聽充滿地域風情，但實際上不同地中海國家使用的具體食材大相徑庭，但都注重蔬菜、水果、豆類、堅果和全谷物的攝入。同時，比起紅肉和家禽，“靠海吃海”的居民餐桌上少不了海鮮。大家印象中地中海飲食的代表橄欖油更是每一頓都要來一點兒！新鮮優(yōu)質(zhì)的食材和簡單的烹飪手段讓這種飲食成為大家的日常之選。在典型的地中海食譜中，蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓見，魚類和海鮮可以保持在每周2次的頻率上，乳制品、雞蛋、芝士、酸奶并不強求，每天或者每周吃都OK，但肉類和糖類則是要敬而遠之。在喝的方面，如果真的忍不住要來上一杯才過癮，那么紅酒將會是唯一的選擇，當然如果能喝水是更好，多多運動也是地中海飲食不可或缺的部分！
地中海飲食每年都能得到一系列的專家認可，反復登上排行榜的榜首自然是有原因的——在預防和控制糖尿病、保持心臟健康方面，實力杠杠的！Public Health Nutr 2014：研究納入超過12.2萬名成年參與者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，堅持地中海飲食的受試者其2型糖尿病發(fā)病風險下降19％。Ann Intern Med 2014：在3541名心血管高風險、無糖尿病的老年參與者中發(fā)現(xiàn)，與非地中海低脂飲食的參與者相比，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，大約可使2型糖尿病的發(fā)病風險下降40%，而選擇帶有堅果的地中海飲食則可以讓2型糖尿病發(fā)病風險下降約18%。Diabetes Care 2019：在3200名患有2型糖尿病成年參與者進行的為期3.2年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，與非地中海低脂飲食的參與者相比，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，可使開始使用新的降糖藥的風險降低22%。Eur J Clin Nutr 2015：與其他飲食方式相比，選擇地中海飲食可以改善患者的血糖控制、體重指數(shù)、體重、膽固醇和血壓。Am Heart Assoc 2018：在7562名心臟病患者中進行了為期7年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，比起遵循美國南方飲食的參與者，嚴格遵守地中海飲食的參與者冠心病復發(fā)風險降低，全因死亡風險降低。
Int J Epidemiol 2017：在18991名意大利參與者中進行了為期4.3年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，人們越是嚴格遵守地中海飲食，心臟病風險就越低。這一效果在有錢人中更為顯著，提示優(yōu)質(zhì)而昂貴的食品可能更有利健康。BMC Med 2016：在23902名英國成年參與者中開展的研究顯示，最遵循地中海飲食的參與者心臟病風險大大降低，地中海飲食估計能預防1%-6%的心臟病和2%-14%的卒中。Eur Heart J 2016：在39個國家/地區(qū)的15000多名心血管風險成年參與者中的研究發(fā)現(xiàn)，越是遵循地中海式飲食，重大心血管事件的風險就越低，包括心血管事件發(fā)作、卒中或者死亡。JAMA Netw Open 2018：在近2.6萬名女性中隨訪12年的研究發(fā)現(xiàn)，最遵循地中海飲食的1/3參與者的心血管風險較最不遵循地中海飲食的參與者降低了大約1/4。N Engl J Med 2018：在7447名心血管高風險人群中的研究發(fā)現(xiàn)，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，大約可以預防31%的心血管事件，而選擇帶有堅果的地中海飲食則可以讓心血管事件風險下降約28%。CMAJ 2014：在1919名心血管高風險參與者為期4.8年的隨訪研究中發(fā)現(xiàn)，地中海飲食或可逆轉代謝綜合征，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，代謝綜合征逆轉的可能性高35%，而選擇帶有堅果的地中海飲食則可以讓代謝綜合征逆轉的可能性高28%。PLoS One 2014：在780名男性消防員中的研究發(fā)現(xiàn)，參與者的飲食習慣越接近地中海式飲食，參與者膽固醇水平就越正常，體重增加或患有代謝綜合征的可能性就越小，證明了地中海飲食對于年輕人的健康同樣有好處。看到這里，是不是覺得只有地中海飲食才能保健康？大可不必這樣想！不是地中海飲食同樣可以很健康。吃飯該怎么吃并沒有一個標準答案。如果你心臟不好，又不喜歡地中海飲食，那么得舒飲食或者Ornish飲食也是不錯的選擇；如果你有糖尿病，試試彈性素食飲食也不錯。榜單上的飲食五花八門，但健康的飲食往往萬變不離其宗——大量的蔬菜、水果和全谷類食品能夠為人體的正常運轉提供足夠的熱量，少量的瘦蛋白、脫脂乳制品和健康的脂肪其實也就能夠滿足日常的需求。嘴巴真的饞了，偶爾獎勵自己一點點小零食其實也無傷大雅。不過，千萬不要忘了你餐桌上的主旋律應該始終是那些最少加工的食物。
啊呀，新的一年還沒下過廚房呢！我要趕緊收拾收拾做飯去了，你也記得要吃好喝好哦！參考資料： [1]Best Diets 2021. Jan 4 2021. U.S. News & World Report Assessed at: https://health./best-diet on 2021-01-04.[2]Shikany JM, Safford MM, Bryan J, et al. Dietary Patterns and Mediterranean Diet Score and Hazard of Recurrent Coronary Heart Disease Events and All-Cause Mortality in the REGARDS Study. J Am Heart Assoc. 2018 Jul 12;7(14):e008078. doi: 10.1161/JAHA.117.008078.[3]Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Pounis G, et al. High adherence to the Mediterranean diet is associated with cardiovascular protection in higher but not in lower socioeconomic groups: prospective findings from the Moli-sani study. Int J Epidemiol. 2017 Oct 1;46(5):1478-1487. doi: 10.1093/ije/dyx145.[4]Tong TY, Wareham NJ, Khaw KT, Imamura F, Forouhi NG. Prospective association of the Mediterranean diet with cardiovascular disease incidence and mortality and its population impact in a non-Mediterranean population: the EPIC-Norfolk study. BMC Med. 2016 Sep 29;14(1):135. doi: 10.1186/s12916-016-0677-4.[5]Stewart RA, Wallentin L, Benatar J, et al; STABILITY Investigators. Dietary patterns and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease. Eur Heart J. 2016 Jul 1;37(25):1993-2001. doi: 10.1093/eurheartj/ehw125.[6]Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018 Dec 7;1(8):e185708. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.5708.[7]Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389.[8]Babio N, Toledo E, Estruch R, et al; PREDIMED Study Investigators. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ. 2014 Nov 18;186(17):E649-57. doi: 10.1503/cmaj.140764.[9]Yang J, Farioli A, Korre M, Kales SN. Modified Mediterranean diet score and cardiovascular risk in a North American working population. PLoS One. 2014 Feb 4;9(2):e87539. doi: 10.1371/journal.pone.0087539.[10]Schwingshackl L, Missbach B, K?nig J, Hoffmann G. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2015 May;18(7):1292-9. doi: 10.1017/S1368980014001542.[11]Salas-Salvadó J, Bulló M, Estruch R, et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Jan 7;160(1):1-10. doi: 10.7326/M13-1725. Erratum in: Ann Intern Med. 2018 Aug 21;169(4):271-272.[12]Salas-Salvadó J, Díaz-López A, Ruiz-Canela M, et al; PREDIMED-Plus investigators. Effect of a Lifestyle Intervention Program With Energy-Restricted Mediterranean Diet and Exercise on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: One-Year Results of the PREDIMED-Plus Trial. Diabetes Care. 2019 May;42(5):777-788. doi: 10.2337/dc18-0836[13] Huo R, Du T, Xu Y, et al. Effects of Mediterranean-style diet on glycemic control, weight loss and cardiovascular risk factors among type 2 diabetes individuals: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2015 Nov;69(11):1200-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.243.原創(chuàng)聲明
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