 你真的很特別  （經常駝背的明星都會提到莓莓） 上交叉綜合癥 駝背、圓肩是一個非常普遍的體態問題，學名叫上交叉綜合癥，有可能是因為我們天天不正確的生活姿勢造成的，比如低頭玩手機的時間過長，電腦前前傾的坐姿狀態，也有可能是因為健身訓練前后肌力不平衡，當然有些健身愛好者特別愛好這樣的體態，因為好像看起來背比較大；駝背本身并不好看，這應該有廣泛認知，而且不好的體態也會讓健身訓練出現更多風險或者收益變小。 忘記說了，上交叉綜合癥通常伴有易疲勞，肩頸常常不舒服，嚴重的會有偏頭痛，有同學脖子后面會出現一個大包，貌似有人叫這個是富貴包，誰有誰知道這是多累的一個大包。 小結一下，駝背這種體態不好看，不健康，我們需要來做改善。  上交叉綜合癥（包含了俗稱的駝背、圓肩等等） 上交叉綜合癥通常會出現的體態現象： 1、 頭前引：就是頭向前傾，通常視覺判斷就是耳垂與肩胛骨的肩峰是否在一條直線上；耳垂偏前超過1厘米就需要進行矯正訓練。 2、胸椎曲度過大：簡單的理解就是駝背，一般能用肉眼看出來的就是曲度已經過大了。正常是胸椎與6、7頸椎夾角在15度。背部過于平直也并不好，同樣會影響運動能力。 3、肩胛骨前引：簡單判斷就是看后背兩塊肩胛骨的距離是否過遠。正常肩胛骨內側緣與脊柱中間線距離大約4指，超過即肩胛骨前引。 4、肱骨內旋：手臂的大臂內旋，正常的手臂自然手臂自然下垂，拳眼向前即正常，拳眼向內即內旋。  造成上交叉綜合癥的原因： 1、生活習慣造成：低頭長時間垂肩，比如低頭王者榮耀、低頭看筆記本電腦等等。也有不好人因為個子高，習慣性躲避障礙；胸部大，覺得累。這就不過多闡述了，可以參考一下小學一年級課堂所講的站姿坐姿。 2、訓練中肌力發展不平衡導致：當然這個也有可能是勞動工作導致的。勞動工作中過多推的動作，比較少的拉的動作。健身訓練中過多的胸部訓練而沒有相應的背部訓練。 有研究顯示，健身訓練愛好者比普通人更容易出現肌力發展不平衡的現象。  上交叉綜合癥的危害： 1、 不好看，不美觀，不美 2、 降低運動表現，增加運動風險（這個同樣也體現在體力勞動中） 3、 嚴重的上交叉綜合癥會影響身體健康  怎么改善上交叉體態？ 運動康復其實重要的是改善或者調整肌肉的運動方式，所以不會像外科手術那么快的立竿見影，但是堅持做，你自己一定會看到變化。 個人總結的肌力不平衡的運動康復原則：松解緊張肌肉，加強弱勢肌肉；先松解，再加強。 舉個例子身體正面肌肉和背面肌肉就像蹺蹺板的兩端，當正面肌肉緊張或背面肌肉薄弱，蹺蹺板就會偏向于正面，那我們就要想辦法讓他重新回歸平衡。 上交叉綜合癥的肌力不平衡 1、胸部肌群過于緊張 2、斜方肌上部過于緊張 上斜方：肩胛骨抬高，上旋，頸部伸展 中斜方：肩胛骨內收 下斜方：肩胛骨壓低，下旋 3、肩胛提肌、胸鎖乳突肌過于緊張 4、斜方肌中下部過于薄弱 5、 菱形肌薄弱 6、 前鋸肌薄弱 先松解緊張肌肉再加強是因為強勢肌肉會阻礙弱勢肌肉發展，所以要先松解肌肉，然后再加強弱勢的肌肉。 重點總算來了：調整上交叉的松解和訓練方法 肌肉松解：主要方式是肌肉拉伸和肌肉按摩 1、胸部肌肉拉伸   （這是胸小肌） 胸大和胸小肌拉伸動作要領： A右前臂和右手抵住門框站立。手肘略高于肩關節，手臂彎曲90度。 （偏重于胸小肌，前臂應向上伸，加大身體與手肘角度，大致形成130度夾角）。腹部收緊防止弓腰。右腳向前邁一步。 B慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5至10 秒。肌肉感到輕微刺痛時停止動作。放松肌肉5至10秒。 C手肘慢慢往前壓，以產生抗阻力，保持5至10秒。放松5至10 秒。 再次彎曲右腿直至有輕微刺痛感，進行進一步拉伸，到達新的終止點。 重復3次。 2、 斜方肌上部拉伸  A坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左微傾，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。 B接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒后將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。 C小心地將頭部靠向左側并微微轉向右側。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。 D將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復3次。 3、胸鎖乳突肌拉伸  A在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指壓住肌肉底部。將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向后側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。 B然后，放松肌肉5至10秒。將頭移向初始姿勢的位置并控制住。為了放慢動作的節奏，可以將一只手放在額頭上，頭部發力貼緊手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。頭部向后、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。 重復3次。 4、肩胛提肌拉伸  A坐立于椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部收緊。右手置于身后，抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜，保持頭部 豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。 現在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側面 移動。放松幾秒鐘，然后上半身繼續向左側傾斜一些。現在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。 B頭部向左扭轉45度。左手置于后腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向 前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放松肌肉5至10秒。頭部小心地向后靠抵住手掌，以產生抗阻力。然后，放松肌肉5 至10秒。慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近，進一步拉伸肌肉， 直至到達新的終止點。重復3次。 拉伸的特別提示： 不要過度拉伸，身體感覺疼痛要停止拉伸，我所介紹的拉伸方式是PNF(本體感受肌肉促進法)，相對安全，但是要尊重自己的身體感受；每次拉伸時間控制在10秒內. 關于按摩松解，上斜方可以用筋膜槍，其他肌肉建議在準備姿勢的時候用手來順著肌肉走向進行按摩松解。 薄弱肌肉加強： 薄弱肌肉加強首先是保證背部肌肉訓練與胸部肌肉訓練有相適應的體量。 對于增強中下斜方肌、菱形肌訓練推薦的動作： 中斜方：肩胛骨內收；俯臥反向飛鳥，器械的反向蝴蝶機 下斜方：肩胛骨壓低，下旋；高位下拉（動作一定要到位，肩胛骨壓低，下旋收緊），繩索的俯身高位下壓（有人說下拉） 菱形肌：主要加強的肩胛骨下回旋和內收。胸椎段的伸展也可以在俯臥的反向飛鳥中得以鍛煉。 前鋸肌：肩胛骨壓低的功能可以選擇繩索下壓。 背部訓練是個大肌群，建議每次選擇六個動作來組成一次訓練，可以均衡背部小肌群的發展。 對于普通的同學，建議參考以下的視頻，每天花10分鐘練習。每個動作20秒，三個動作1分鐘，10組。
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